Low-glykämischen Quinoa mit Veggies und gerösteten Pinienkernen

Eine halbe Tasse Quinoa hat einen glykämischen Last von rund 9, es ist eine große und schmackhafte niedrigen glykämischen Option zu machen. Quinoa ist ein proteinreiches Getreide, die eine cremige Textur und einen nussigen Geschmack, die für diesen Veggie-and-Kiefer-nut Rezept es ein guter Ausgangspunkt. Es kocht so leicht wie Reis und ist eines der wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln, die eine zur Verfügung stellen komplettes Protein (Einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren).

Low-glykämischen Quinoa mit Veggies und gerösteten Pinienkernen

Für das beste Ergebnis, hacken das Gemüse die gleiche Größe.

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 15-20 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

1/3 Tasse Pinienkernen

2 Tassen Gemüsebrühe

1 Tasse Quinoa, gespült

1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

3 Knoblauchzehen, gehackt

1 rote Paprika, gehackt

1/2 Tasse gewürfelte Zucchini

1/2 Tasse gehackte Zwiebel

1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

1 Teelöffel getrocknete Petersilie

1 TL getrockneter Oregano

Salz und Pfeffer nach Geschmack

3 grüne Zwiebeln, gehackt

6 Zitronenscheiben

  1. Heizen Sie den Backofen auf 400 Grad. Verbreiten Sie die Pinienkerne auf einem Backblech und backen Sie für ungefähr 2 Minuten- ihnen ein schnelles Aufsehen geben, und dann weitere 3 Minuten kochen oder bis sie leicht gebräunt. Entfernen Sie die Muttern aus dem Ofen, legen Sie sie in eine kleine Schüssel geben und beiseite stellen.

  2. In einem mittelgroßen Topf, bringen die Brühe zum Kochen über mittlerer Hitze und fügen Sie die Quinoa. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig und simmer, bedeckt, bis der Quinoa ist zart und die Flüssigkeit absorbiert wird, etwa 15 bis 20 Minuten.

  3. Kochen, das Olivenöl erhitzen in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze Während die Quinoa ist. Rühren Sie den Knoblauch und kochen, bis der Knoblauch braun, ca. 30 Sekunden.

  4. Fügen Sie die rote Paprika, Zucchini und Zwiebeln auf dem Knoblauch-Öl-Gemisch, und weiter bei mittlerer Hitze kochen, bis das Gemüse weich machen, etwa 5 Minuten. Fügen Sie den Basilikum, Petersilie, Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken und kochen für 1 weitere Minute. Dann rühren in den gekochten Quinoa, grünen Zwiebeln und Pinienkernen.

  5. Teilen Sie die Quinoa auf 6 Platten zu dienen, und drücken Sie den Saft einer Zitrone Keil auf jeder Portion.

Pro Portion: Kalorien 199 (von Fat 72) - glykämische Last 9 (Low) - Fat 8g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 260mg- Kohlenhydrate 27g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 7 g.

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