2 Übungen für die posteriore Kette
Die Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäß und unteren Rückenmuskulatur ist wichtig für Verletzungen und chronische Rückenschmerzen zu vermeiden. diese Übungen beherrschen ist auch ein gutes Training für die richtige Wirbelsäule Mechanik zu halten, wenn Sie die Dinge oder bücken zu holen Sachen heben sind.
Zur Durchführung der Brücke, liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt, Ihre Fersen auf den Boden gepflanzt, und die Füße vom Boden gebogen nach oben.
Brace Ihr Stamm mit Ihren Kernmuskeln, so dass Sie Ihre Wirbelsäule von sich verändernden Form halten können, während Sie den Schritt zu tun.
Drücken Sie die Fersen nach unten in den Boden Ihre Hüften bis zur Decke zu fahren.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur (Po-Muskeln) und nicht überwölben unteren Rücken - die Form der Wirbelsäule sollte sich nicht ändern, während Sie überbrücken. Halten Sie die Oberseite der Brücke für eine Sekunde und dann langsam niedriger.
Fortgeschrittenere Variationen der Brücke umfassen die Füße auf einem Gymnastikball setzen oder die Brücke mit einem Bein statt zwei zu tun. Oder, wenn Sie wirklich stark bekommen, beide!
Eine beliebte Übung für die hintere Kette ist die Rumänisch Dead Lift.
Dies ist eine sehr funktionale, praktische Übung für den Rücken zu stärken und die richtigen Hebemechanik ingraining.
ein Paar Hanteln halten, mit den Knien in einer stehenden Position beginnen entriegelt und die Füße etwa 6 Zoll auseinander. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur ein wenig Bogen in den Rücken zu legen und sich nach vorne lehnen von Hüfte, halten Sie Ihren Rücken schön und dicht.
Lassen Sie nicht den Rücken zu runden oder Ihre Schultern über Buckel.
Wenn Sie nicht mehr können Sie Ihr Becken etwas weiter kippen (Beinbeuger wird ihr Ende Bewegungsbereich zu erreichen), zu stoppen und ziehen Sie sich in die Stehposition zurück.