Eine Probe Mahlzeit der Woche Pläne zur Steigerung der Ihren Stoffwechsel

Hier sind Mahlzeit Ideen für eine Probe Woche Stoffwechsel-Steigerung Plan. Verwenden Sie die Informationen als Ausgangspunkt Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen. Wählen Sie Lebensmittel, die Sie lieben und sind wahrscheinlich zu integrieren, ohne Gefühl, wie Sie sind auf einer eingeschränkten Diät

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Jeder Tag ist etwa 1500-1600 Kalorien. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen, fügen Sie eine weitere Portion Vollkorn, mageres Eiweiß, Obst, Gemüse, oder Herz-gesunde Fett zum Essen. Oder einen anderen Snack auf den Tag hinzuzufügen. Wenn Sie weniger benötigen, werfen Sie einen Blick auf, was die unteren in kalorien ausgewogene Mahlzeiten und Snacks aussehen.

Nur ein weiterer manisch Montag

  • Frühstück: 6 Unzen fettfreie griechischer Joghurt, 1 Tasse Blaubeeren, 1 Tasse halbierte Erdbeeren, 2 Esslöffel Leinsamen (300 Kalorien)

  • Mittagessen: Deli-Style-Thunfisch-Salat-Sandwich, 16 Baby-Karotten (350 Kalorien)

  • Snack: 1 Unze Pistazien (160 Kalorien)

  • Abendessen: 2 Unzen Vollkornnudeln, 3 Unzen Huhn, 1 Tasse Brokkoli, 1 EL Olivenöl, 4 EL geriebener Parmesan (500 Kalorien)

  • Dessert: 1/2 Tasse Vanille-Eis (200 Kalorien)

Deli-Style-Thunfisch-Salat-Sandwich

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Ausbeute: 2 Portionen

1/2 TL frisch gemahlener Pfeffer

1/2 kleine rote Zwiebel, fein gehackt

1 Stange Sellerie, fein gehackt

Prise Dill

2 EL gehacktes frischer Petersilie

6-Unzen-Beutel von Chunk Licht Thunfisch

2 EL fettarmer Mayonnaise

2 Vollkorn Pitataschen

  1. Kombinieren Sie alle Zutaten außer dem Fladen und Löffel gleichmäßig in Pitataschen.

Pro Portion: Kalorien 310- Fat 7.2g- gesättigtes Fett 0.8g- Cholesterin 49mg- Sodium 375mg- Kohlenhydrate 36g- Ballaststoffe 6.2g- Protein 28g.

Tasty dienstag

  • Frühstück: 2 scrambled Omega-3-angereicherte Eier, 2 Scheiben Vollkorntoast, 1 Tasse Milch (400 Kalorien)

  • Mittagessen: Veggie Mexikanischer Salat mit 2 Tassen Blattgemüse, 1/2 Tasse geschnittene Tomaten, 1/2 Tasse schwarze Bohnen, 1 Unze Teilmagerkäse, 1 Unze Avocado, 1/2 Tasse Mais, 1 EL Olivenöl (470 Kalorien)

  • Snack: 2 große Graham Cracker mit 1 EL Nussbutter (250 Kalorien)

  • Abendessen: 4 Unzen Wildlachs mit Cayennepfeffer reiben, kleine gebackene Süßkartoffel, 12 Speere gegrillter Spargel (300 Kalorien) gegrillt

  • Dessert: 3 Tassen Luft-Popcorn (100 Kalorien)

Am späten Start Mittwoch

  • Frühstück: Energizing Citrus Ginger Smoothie (300 Kalorien)

  • Mittagessen: Huhn und Mischgemüse (Paprika, Champignons, Karotten) unter Rühren braten (1-1 / 2 Tassen) mit 1 Tasse brauner Reis, Seite Grün-Salat mit 1 Esslöffel-Vinaigrette (500 Kalorien)

  • Snack: Orange, 1 Unze dunkle Schokolade (180 Kalorien)

  • Abendessen: Sirloin Tacos mit Guacamole (620 Kalorien)

Energizing Citrus Ginger Smoothie

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Ausbeute: 5 Portionen

1-1 / 2 Tassen fettarmen Ebene griechischen Joghurt

1 Zoll frischer Ingwer, geschält

1/2 Tasse frische Orange Brocken

1/2 Tasse frische Ananasstücke

1/2 Tasse Orangensaft

1/2 Tasse Eis

  1. Platzieren Sie Zutaten in den Mixer und mischen, bis glatt.

Pro Portion: Kalorien 300- Fat 5g- gesättigtes Fett 3G- Cholesterin 10mg- Sodium 70mg- Carbohydrate 45g- Ballaststoffe 4G- Protein 20g pro 16 Unzen Smoothie.

Sirloin Tacos mit Guacamole

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Koch Zeit: 15 Minuten

Ausbeute: 5 Portionen

1/4 Tasse frischer Limettensaft (ca. 2 Limetten)

2 EL Olivenöl

1/2 Esslöffel Chilipulver

1/2 Esslöffel schwarzer Pfeffer

1 Pfund mageres Entrecôte

10 Vollkorn-Tortillas Taco-Größe

1-1 / 2 reife Avocados

1/2 kleine rote Zwiebel, gewürfelt

1/4 Tasse gewürfelte Tomaten

1 / 2cup gewürfelte grüne oder rote Paprika

1/4 Tasse gehackte frische Koriander

1 Esslöffel frischer Limettensaft

  1. Mischen Sie 1/2 Tasse Zitronensaft, Olivenöl, Chili-Pulver und schwarzem Pfeffer in einer Schüssel. Begießen Sirloin mit Mischung und auf Bratpfanne.

  2. Cook-Lendenstück für etwa 5 Minuten auf jeder Seite in der Höhe. Schneiden Sie in 1-Zoll-Streifen.

  3. Scoop Avocado und alle Zutaten für Guacamole und Pico de Gallo mischen in eine Schüssel. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.

  4. Grill Tortillas auf jeder Seite 30 Sekunden, um sich aufzuwärmen.

  5. Gleichmäßig verteilt Roastbeef und Guacamole Mix unter den Tortillas.

Pro Portion (2 weiche Tacos): Kalorien 620- Fat 25g- gesättigtes Fett 4G- Cholesterin 81mg- Sodium 400mg- Kohlenhydrate 60g- Ballaststoffe 13g- Protein 39g

Der Versuch, Vegan Donnerstag

  • Frühstück: Vollkorn englische Muffins, 2 Esslöffel Erdnussbutter, 1/2 Banane in Scheiben geschnitten, 1 Tasse Sojamilch (450 Kalorien)

  • Mittagessen: Machen Sie Ihren eigenen Salat: 2 Tassen Lattich, 5 Unzen Granatapfelkernen, 1 Tasse gewürfelte fester Tofu, 1/4 Tasse Kichererbsen, 1 Rettich gehackt, 1/2 Tasse geschnittene Fenchel, 2 Esslöffel italienische Vinaigrette. 1 Tasse Melone (500 Kalorien)

  • Snack: Obst und Mutter bar (200 Kalorien)

  • Abendessen: Veggie Burger auf Vollkorn-Brötchen, 1 Tasse gekochte Spaghetti Squash-Stränge, 1/2 Tasse geröstete Kürbiskerne (420 Kalorien)

Bleiben Sie Fit Freitag

  • Frühstück: 1 Tasse Stahl-Cut-Hafer, 1/4 Tasse gehackte Nüsse (375 Kalorien)

  • Mittagessen: Waldorf Wrap: Multigrain-Wrap mit 3 Unzen gewürfelt Huhn gekocht, Salat, 1/2 Tasse gewürfelte Äpfel, 7 Walnußhälften, 1 EL Senf, Balsamico-Essig (450 Kalorien)

  • Snack: 2 Medium Hafermehlrosineplätzchen, 1 Glas Magermilch (250 Kalorien)

  • Abendessen: 3 Unzen gegrillte Garnelen mit 1/2 Tasse gemischt gekocht Vollkorn (wie Quinoa), 1 EL Olivenöl, 1 Tasse Rosenkohl (375 Kalorien)

  • Dessert: 1 Tasse Banane # 147-Eis # 148- (nur Bestandteil gemischt wird gefrorenen Banane) (150 Kalorien)

Eine snacky Samstag

  • Frühstück: 3/4 Tasse Vollkorn-Getreide, 1 Tasse fettarmer Milch, 1 Tasse geschnittene Grapefruit (3 Zoll Durchmesser) (300 Kalorien)

  • Snack: 1-1 / 2 Tasse Linsensuppe mit 1/2 Tasse Spinat (235 Kalorien)

  • Snack: 1/2 Truthahn-Sandwich: 3 Unzen gebratenem Truthahn, 1 Scheibe Vollkornbrot. 1 Pfirsich (250 Kalorien)

  • Snack: Frozen Yogurt Covered Blueberry Bites (120 Kalorien)

  • Abendessen: 2 Scheiben Pizza mit Vollkornkruste (je 1/8 eines 14-Zoll-pie), 1 Tasse geschmortem Kohl (600 Kalorien)

Frozen Yogurt Covered Blueberry Bites

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Gefrierzeit: 30 Minuten bis 1 Stunde

Ausbeute: 2 Portionen

1/2 Pint frischen Heidelbeeren

6-Unzen-Container nonfat Vanille griechischen Stil Joghurt

  1. Ein Backblech mit Backpapier.

  2. Mit einem Zahnstocher, abholen eine Heidelbeere in einer Zeit und tauchen Sie in Joghurt bis bedeckt.

  3. Am Blatt und gefrierStichen für 30 Minuten bis eine Stunde.

Pro Portion: Kalorien 121- Fat 0.5g- Sodium 39mg- Kohlenhydrate 21.5g- Ballaststoffe 2.5g- Protein 9g.

Sleep-in Sonntag

  • Spätes Frühstück: 2 Vollkorn-Pfannkuchen (6-Zoll Durchmesser), 1 mittel frischer Pfirsich, in Scheiben geschnitten, 1/2 Tasse fettarmen Quark (450 Kalorien)

  • Mittagessen: Spinatsalat (2 Tassen) mit 1 hart gekochtes Ei, 1/4 Tasse getrocknete Preiselbeeren, 1 Esslöffel Pinienkernen, Essig und Olivenöl (1 Esslöffel) und 6 Unzen fettarmen griechischen Joghurt gemischt mit 1 Esslöffel dunkle Schokolade-Chips und Zimt (500 Kalorien)

  • Snack: 4 Esslöffel Hummus, 1 Tasse geschnittene jicama oder jede knackige Gemüse (150 Kalorien)

  • Abendessen: Japanische take-out: 1 Tasse edamame, 1 Tasse Tofu Miso-Suppe, 2 Rollen Thunfisch und Gurke Sushi mit braunem Reis (500 Kalorien)

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