Mittelmeer-Diät-Kochbuch für Dummies

Die Mittelmeer-Diät enthält einige moderne Ernährung Prinzipien inspiriert von traditionellen Ernährung Muster von einigen Mittelmeerregionen rund um den 1960er Jahren. diese Mittelmeer-Diät Prinzipien folgend kann deutlich das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs zu verringern (wenn auch andere, Non-Food-Lifestyle-Faktoren spielen auch für die gesundheitlichen Vorteile kommen). Die wichtigsten Lebensmittel Prinzipien der traditionellen mediterranen Diät gehören die folgenden:

  • Essen fünf vor neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag

  • Genießen Sie Fisch oder Meeresfrüchte mehrmals die Woche

  • Essen kleinere Portionsgrößen von Rindfleisch, Geflügel und Getreide

  • Der Konsum von weniger Rindfleisch (es zu essen ein paar Mal pro Monat statt ein paar Mal pro Woche)

  • Die Einbeziehung Bohnen und Linsen mit wöchentlichen Mahlzeiten

  • Mit gesunde Fette wie Olivenöl anstelle von Butter und Schmalz

  • Genießen Nüsse mit Mahlzeiten und Snacks

Mit mediterranen Portionsgrößen in der Ernährung

entsprechenden Portionsgrößen zu essen ist wichtig, wenn die Mittelmeer-Diät in den Alltag eingebaut. Verwenden Sie diese Mittelmeer-Portionsgröße Schätzungen, um Ihnen gesunde Entscheidungen zu treffen und essen wirklich in die Tradition mit der Mittelmeerküste. Die folgende Liste bietet sowohl traditionelle Mittelmeer-Portionsgrößen und einfache Vergleiche Sie Ihre Portionen Augapfel zu helfen, anstatt sie mühsam zu messen.

  • Eine 2- bis 3-Unzen-Portion Geflügel, Rind, Fisch oder Schweinefleisch ist etwa die Größe eines Kartenspiels oder etwas weniger. (Wenn dieser Abschnitt Ihnen lächerlich klein scheint, denken Sie daran, dass das Fleisch ist in der Regel eine Beilage statt Hauptgang im Mittelmeer.)

  • A 1-Unzen Portion Käse ist die Größe eines Domino.

  • Ein Medium Stück Obst ist die Größe eines Tennisballs.

  • Eine Tasse Gemüse ist die Größe eines Baseballs.

  • Eine halbe Tasse Körner ist über die Größe der Handfläche (es sei denn, Sie gigantische Hände haben.)

Stocking Ihre Küche mit Mittelmeerdiät Staples

Halten Sie Ihre Küche auf Lager mit Klammer mediterranen Zutaten hilft Ihnen, den Mittelmeer-Diät Lebensstil zu halten. Wenn Sie einfach Essen in der eigenen Küche machen können, sind Sie weniger wahrscheinlich, dass die Mittelmeer-Wagen zu fallen. Hier ist ein guter Master-Einkaufsliste der mediterranen Klammern Sie anfangen.

  • Brot-

  • Vollkornbrot-Sandwich

  • Vollkorn krustige Brote wie Französisch Brot

  • Getreide und Teigwaren

  • Käse Tortellini

  • Bulgur

  • Bevorzugte Teigwaren wie Spaghetti, Penne oder Fadennudeln

  • Graupe

  • Polenta

  • Milk

  • Käse wie Mozzarella, Provolone, Parmesan und zerbröckelte Feta und Ziegenkäse

  • Lowfat Hüttenkäse

  • Fettarme Milch

  • lowfat Joghurt

  • Frucht

  • Alle frisches Obst

  • Avocados

  • Frische oder gefrorene Beeren ohne Zuckerzusatz

  • Obstkonserven im eigenen Saft

  • Oliven

  • Gemüse und Kräuter

  • Frisch, gefroren oder in Dosen Gemüse

  • Frische oder getrocknete Kräuter

  • Protein Lebensmittel

  • Verschiedene Nüsse oder Nussbutter (wie Erdnussbutter)

  • Hähnchen

  • Leguminosen, getrocknet oder in Dosen

  • Eier

  • Fisch oder Meeresfrüchte

  • Mageres Rindfleisch

  • Lean Wurst-

  • Schweinefleisch

  • Prosciutto

  • Fats

  • Olivenöl zum Kochen

  • Hochwertige oder aromatisierte extra-natives Olivenöl zum Dippen

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