Mittelmeer-Diät Rezepte: Bohnengerichte
Kichererbsen (auch als Kichererbsebohnen bekannt) und Saubohnen sind zwei der am häufigsten verwendeten Bohnen in der mediterranen Küche, aber Sie sehen auch andere Sorten, wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen. Bohnen sind eine so große Nahrung, weil sie köstlich auf pflanzlicher Basis Protein, Tonnen von Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen hinzufügen und Phytochemikalien (die chronische Krankheiten zu verhindern).
Menu
Schwarze Bohnen mit Tomaten und Feta
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
4 Roma oder Pflaume Tomaten, gewürfelt
Zwei 14,5-Unzen-Dosen schwarze Bohnen, entwässert und gespült
1/2 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse frischer Dill, gehackt
Saft von 1 Zitrone
2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
1/4 Tasse zerbröckelte Feta-Käse
Salz nach Geschmack
In eine Schüssel alles, aber das Feta und Salz werfen zusammen.
Top mit Feta und mit Salz abschmecken vor dem Servieren.
Pro Portion: Kalorien 121 (von Fat 42) - Fett 5g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 4mg- Natrium 173mg- Kohlenhydrate 15g (Ballaststoffe 5g) - Protein 6g.
Kichererbsen mit sonnengetrockneten Tomaten und gebratenen Paprika
Vorbereitungszeit: 25 Minuten
Kochzeit: 22 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1 rote Paprika
2 Tassen Wasser
4 sonnengetrockneten Tomaten
1/4 Tasse Rotweinessig
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
Zwei 14,5-Unzen-Dosen Kichererbsen, entwässert und gespült
1/2 Tasse Petersilie, gehackt
Salz nach Geschmack
Schneiden Sie die rote Paprika in der Hälfte der Länge. Legen Sie sie Hautseite nach oben auf ein Backblech und braten (ca. 5 Zoll von der Broiler) für 5 bis 8 Minuten, oder bis es leicht geschwärzt und die Haut wird geblasen.
Legen Sie die verkohlten Paprika Hälften in eine braune Papiertüte und rollen Sie den Beutel nach unten, um es abzudichten. Lassen Sie den Pfeffer für 10 Minuten zu dämpfen. Dann entfernen Sie den Pfeffer, ziehen Sie die verkohlte Haut, und schneiden Sie die Paprika in dünne Streifen schneiden.
Inzwischen Mikrowelle 2 Tassen Wasser in einem mikrowellengeeignet Schüssel für 4 Minuten oder bis zum Sieden. Fügen Sie die sonnengetrockneten Tomaten und lassen sie für 10 Minuten zu rekonstruieren. Lassen Sie die Tomaten und in dünne Scheiben schneiden sie in Streifen schneiden.
In eine Schüssel wischen Sie das Rotweinessig, Knoblauch und Olivenöl zusammen. Toss in den Kichererbsen, gebratenen roten Paprika-Streifen, sonnengetrocknete Tomaten Streifen und Petersilie. Würzen Sie die Mischung mit Salz abschmecken und servieren.
Pro Portion: Kalorien 195 (von Fat 65) - Fett 7 g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 198mg- Kohlenhydrate 26g (Ballaststoffe 8g) - Protein 8g.
Beet und Kidney-Bohnen-Salat
Vorbereitungszeit: 12 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
4 Rüben, geschrubbt und Stiele entfernt
Ein 14,5-Unzen können Kidney-Bohnen, entwässert und gespült
4 grüne Zwiebeln, gehackt
Saft von 1 Zitrone
2 EL Olivenöl
1 EL Granatapfelsirup oder Saft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Füllen Sie einen 2-Liter-stockpot mit Wasser und fügen Sie die Rüben.
Bringen Sie das Wasser zum Kochen bringen und die Hitze reduzieren zu einem Simmer, bis die Rüben Gabel zart (ca. 10 Minuten) sind. Der Stamm in ein Sieb geben und sofort die Rüben in Eiswasser setzen Kochen zu stoppen.
Lassen Sie die Rüben 3 Minuten zu kühlen.
Entfernen Sie die Haut der Rüben (sie sollten leicht schälen, ohne die Notwendigkeit für ein Schälmesser). Schneiden Sie die Rüben in dünne Halbmond Formen und beiseite stellen.
In eine Schüssel geben, werfen zusammen, um die Bohnen, grüne Zwiebeln, Zitronensaft, Olivenöl und Granatapfelsirup und sanft zu mischen werfen. Fügen Sie die Rüben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
Pro Portion: Kalorien 175 (von Fat 67) - Fett 7 g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 200mg- Kohlenhydrate 22g (Ballaststoffe 7 g) - Protein 6g.
Falafel
Vorbereitungszeit: 12 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
Zwei 14,5-Unzen-Dosen Kichererbsen, entwässert und gespült
1/2 eine große Zwiebel, grob gehackt (ca. 1 Tasse)
2 Esslöffel fein gehackte frische Petersilie
2 Esslöffel fein gehackte frische Koriander
1/2 Teelöffel Salz
1/2 bis 1 Teelöffel Paprika Flocken
4 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel gemahlener Kümmel
1 Teelöffel Backpulver
1/4 Tasse Mehl
2 EL Olivenöl
Gurke Joghurt-Sauce zum Servieren
In einer Küchenmaschine, Puls die Kichererbsen, Zwiebeln, Petersilie, Koriander, Salz, Paprika Flocken, Knoblauch und Kümmel 3 Minuten lang alle 30 Sekunden Stoppen der Mischung rühren sogar mischen.
Kombinieren Sie das Backpulver und Mehl in eine kleine Schüssel geben. Entfernen Sie die Kichererbse Mischung aus der Küchenmaschine, rühren in der Mehlmischung und bilden die Bohne Teig in zwölf 3-Zoll-Pastetchen.
Erhitzen Sie eine Pfanne bei mittlerer Hitze für 1 Minute oder bis heiß. Fügen Sie die Pastetchen, man aufpassen, nicht die Pfanne zu drängen. die Fladen auf jeder Seite für 3 bis 4 Minuten braten oder bis eine goldbraune Kruste gebildet wird.
Heiß servieren oder bei Raumtemperatur. Servieren mit 1 bis 2 Esslöffel Tzatziki-Sauce.
Pro Portion: Kalorien 207 (von Fat 62) - Fett 7 g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 465mg- Kohlenhydrate 29g (Ballaststoffe 7 g) - Protein 8g.