Mittelmeer-Diät Rezepte: Bulgur Beilagen
Beilagen mit Bulgur vorbereitet sind sehr häufig entlang der Mittelmeer vielen der Region berühmtesten, klassische Rezepte verwenden diese Korn Coast-. Bulgur
kombiniert verschiedene Weizenarten mit dem teilweise entfernten Kleie.Dieses Weizen ist ein guter Weg, um mehr Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung hinzuzufügen, und im Vergleich zu weißen Reis, Bulgur bietet mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralien und Vitamine. Plus, es ist ein niedrig-glykämischen Getreide (mit einem niedrigen Blutzuckerspitze zu schaffen) und verfügt über einen großen nussigen Geschmack. Sie können Bulgur in jedem größeren Supermarkt zu finden.
Bulgur-Salat mit weißen Bohnen und Spinat
Vorbereitungszeit: 20 Minuten und 30 Minuten Kühlzeit
Kochzeit: 5 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
3/4 Tasse Bulgur
2 Tassen Wasser
1 Pfund Baby-Spinat, gehackt
1/4 Tasse frische Petersilie, gehackt
1/4 Tasse frische Minze, gehackt
1/4 Tasse getrocknete Tomaten (in Öl verpackt), fein gehackt
Ein 14,5-Unzen können Bohnen Cannellini, entwässert und gespült
Zest und Saft von 2 Zitronen
1/4 Tasse Olivenöl
1/2 Teelöffel gemahlener Kümmel
1/4 Teelöffel Koriander
1 Knoblauchzehe, zerdrückt
1/2 Teelöffel Meersalz
1/2 Teelöffel Pfeffer
In einem 2-Liter Topf, kochen das Wasser. Gießen Sie in der Bulgur, Abdeckung, und entfernen Sie von der Hitze. Lassen Sie den Bulgur für 20 Minuten sitzen.
Inzwischen werfen zusammen, um die Spinat, Petersilie, Minze, sonnengetrockneten Tomaten und Bohnen. In einer kleinen Schüssel wischen Sie den Zitronensaft und Zitronenschale, Olivenöl, Kümmel, Koriander, Knoblauch, Salz und Pfeffer.
Fügen Sie die Spinatmischung auf den Bulgur und werfen mit einer Gabel. Wischen Sie den Verband und gießen Sie über die Oberseite des Bulgur / Spinat Mischung unter ständigem Rühren zu mischen. Deckel und Kälte für 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Servieren.
Pro Portion: Kalorien 174 (von Fat 71) - Fat 8g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 394mg- Kohlenhydrate 22g (Ballaststoffe 6g) - Protein 7 g.
Tabouleh
Vorbereitungszeit: 15 Minuten und Kühlzeit
Kochzeit: 5 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1 Tasse Wasser
1/2 Tasse Bulgur
1/4 Tasse Olivenöl
Saft von 1 bis 2 Zitronen
1/2 Tasse gehackte grüne Zwiebeln
4 Tassen gehackte frische Petersilie
1/4 Tasse gehackte frische Minze
1 große Tomate, klein gewürfelt
1 Englisch Gurken, klein gewürfelt
1/2 Teelöffel Salz
Kochen Sie das Wasser in einem mittelgroßen Topf. Fügen Sie den Bulgur, abdecken und vom Herd nehmen. Lassen Sie den Bulgur für mindestens 15 Minuten, Flüssigkeit zu absorbieren,
Verquirlen Olivenöl und Zitronensaft in eine Schüssel. Werfen Sie das Gemüse und Kräuter in die Schüssel geben und verrühren. Würzen Sie die Mischung mit Salz.
Fügen Sie den Bulgur, umrühren, und im Kühlschrank mindestens 30 Minuten vor dem Servieren.
Per Portion: 150 Kalorien (Von Fat 87) - Fat 10g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 224mg- Kohlenhydrate 15g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 3g.
Gefüllte Kibbeh
Vorbereitungszeit: 30 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1/2 Pfund zuzüglich 1/2 Pfund mageres Rindfleisch oder Lamm
1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt, geteilt
1/4 Teelöffel und 1/4 Teelöffel Salz
1/4 Tasse Pinienkernen
1 Teelöffel gemahlener Kümmel
1/2 Teelöffel Koriander
1/4 Teelöffel Piment
1/2 Tasse Koriander, gehackt
1-1 / 2 Tassen Bulgur
1 Teelöffel Pfeffer
1/8 Teelöffel Cayennepfeffer
Nonstick Kochspray
6 Zitronenscheiben
Heizen Sie den Backofen auf 400 Grad. In einer schweren Pfanne, kochen die Hälfte Fleisch und die Hälfte der Zwiebel bei mittlerer Hitze gebräunt, ca. 10 Minuten.
Geben Sie die Hälfte des Salzes, die Pinienkerne, Kümmel, Koriander und Piment und kochen für 3 Minuten.
Entfernen Sie von der Hitze, rühren in den gehackten Koriander, und beiseite stellen. Genießen Sie die Bulgur in kaltem Wasser für 10 Minuten und drücken Sie die Feuchtigkeit aus.
Mischen Sie die bulgur- das restliche Fleisch, Zwiebeln und salz- die Pfeffer- und den Cayenne in einer Küchenmaschine für 1 Minute oder bis es eine Paste bildet.
Form etwa 3 Esslöffel der Bulgur Mischung in einen 1/2-Zoll-dicke Pfannkuchen mit den Händen.
Platz 1 Esslöffel der Fleischfüllung in der Mitte und schließen sich auf alle vier Seiten. Wiederholen Sie mit dem restlichen Bulgur Mischung und Abfüllung, gleichmäßig die Füllung zwischen den Pfannkuchen zu teilen.
Mit nassen Fingern, prägen das kibbeh in Ovalen und setzen auf ein Backblech.
Sprühen Sie den kibbeh mit dem Kochspray und backen für 20 Minuten. Servieren auf einem Teller mit den Zitronenscheiben.
Pro Portion: 338 Kalorien (Von Fat 141) - Fat 16g (Gesättigte 5g) - Cholesterin 51mg- Natrium 255mg- Kohlenhydrate 32g (Ballaststoffe 7 g) - Protein 20g.
Serve kibbeh als Beilage mit dem Essen oder essen ein als Snack - versuchen Sie es mit Gurke Joghurt-Sauce. Da die kibbeh Protein haben, können Sie sie mit einem leichten Bohnengericht oder Salat für ein gutes Essen zu kombinieren.
Bulgur-Gefüllte Zucchini
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 28 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1 Tasse Wasser
1/2 Tasse Bulgur
3 Medium Zucchinis
1/8 und 1/4 Teelöffel Salz
1/8 Teelöffel Pfeffer
1 EL Olivenöl
1/2 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt
1 Teelöffel Koriander
1 Teelöffel gemahlener Kümmel
Ein 28-Unzen können keine salz hinzugefügt Tomaten gehackt
1 Schale plus 1/4 Tasse Petersilie, gehackt
3 Roma oder Pflaume Tomaten, in dünne Scheiben geschnitten
1 Zitrone, in dünne Scheiben geschnitten
Heizen Sie den Backofen auf 350 Grad.
In einem mittelgroßen Topf, bringen das Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie den Bulgur, abdecken und vom Herd nehmen. Lassen Sie den Bulgur für 15 Minuten sitzen.
Schneiden Sie die Zucchinis in der Hälfte der Länge.
Mit einem Löffel aushöhlen jedem Zellstoff der Zucchini, so dass etwa 1/4-Zoll des Fleisches die Zucchini der zu behalten-Form-den Brei hacken und beiseite stellen. Würzen Sie die Zucchini mit 1/8 Teelöffel Salz und Pfeffer.
In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen bei mittlerer Hitze.
Fügen Sie die Zwiebel, Koriander und Kümmel und kochen für 3 Minuten. Fügen Sie die Tomaten, die Hitze reduzieren, um mittel-niedrig, und lassen Sie die Mischung 5 Minuten kochen lassen.
Die gehackten Zucchini Zellstoff, 1 Tasse der Petersilie, und das restliche Salz zum Bulgur und gut mischen.
Legen Sie die Zucchini Hälften der Vorderseite nach oben in einem 8-x-8-Zoll-Glas-Auflaufform. Füllen Sie die Zucchini-Hälften mit dem Bulgur Mischung.
Gießen Sie die Tomatensauce über die Zucchini.
Top mit den Tomaten in Scheiben geschnitten und dann die Zitronenscheiben. 20 Minuten backen. Garnieren Sie mit der restlichen Petersilie bestreuen und servieren.
Pro Portion: 96 Kalorien (Von Fat 26) - Fett 3g (Gesättigte 0g) - Cholesterin 0mg- Sodium 137mg- Kohlenhydrate 16g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 3g.