Mittelmeer-Diät-Rezepte: Fall Gemüsebeilagen

Frisches Gemüse sind eine der Hauptgründe, dass die Mittelmeer-Diät so gesund ist. Obwohl der Rückgang nicht so groß ein Veggie-Saison im Sommer ist, können Sie mehrere Möglichkeiten, einschließlich Brokkoli, Blumenkohl, und im Spätsommer Auberginen und Squash finden. Diese Rezepte einige der Gemüse markieren Sie von September bis November finden, das Hinzufügen eines Stempels von Geschmack mit frischen Kräutern, Gewürzen, Olivenöl und Käse.

Gebratene Brokkoli und Tomaten

Vorbereitungszeit: 8 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

Ausbeute: 4 Portionen

1 Pfund Brokkoli

2 Tassen Roma oder Kirschtomaten

1 EL Olivenöl

2 EL Balsamico-Essig

1/4 Teelöffel Zucker oder Honig

1 TL getrockneter Oregano

1 Knoblauchzehe, gehackt

Salz nach Geschmack

  1. Heizen Sie den Backofen auf 450 Grad. Schneiden Sie die Brokkoliröschen mit einem 1-Zoll-Stamm auf jeder Krone ab.

    Ziehen Sie die restlichen Stiel mit einem Gemüseschäler und in 1-Zoll-lange Stücke.

  2. Setzen Sie den Brokkoli und 1/4 Tasse Wasser in einen mikrowellengeeignet schalen Mikrowelle Brokkoli 3 Minuten zu erweichen. Abtropfen lassen und trocken tupfen.

  3. Quarter die Tomaten und werfen mit dem Brokkoli.

    Drizzle das Gemüse mit Olivenöl, werfen, und die Ausbreitung auf ein Backblech. Braten für 12 bis 15 Minuten oder bis der Brokkoli beginnt zu leicht braun.

  4. Inzwischen kombinieren die Balsamico-Essig, Zucker, Oregano und Knoblauch.

    Sobald das Gemüse aus dem Ofen kommen, legen Sie sie in eine Schüssel und Nieselregen mit dem Balsamico-Dressing. Toss und servieren.

Pro Portion: 90 Kalorien (Von Fat 35) - Fett 4g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 43mg- Kohlenhydrate 12g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 4g.

Gebratenes Gemüse mit B # 233-chamel Sauce

Vorbereitungszeit: 13 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Ausbeute: 8 Portionen

1 Kopf Blumenkohl

4 kleine Zucchinis

Nonstick Kochspray

1 Teelöffel Huhn Basis

3 Tassen B # 233-chamel

1/2 Teelöffel Pfeffer

1/4 Tasse geriebener Parmesan

Pfeffer nach Geschmack

1/2 Tasse Semmelbrösel

1 EL Butter, in kleine Würfel schneiden

  1. Heizen Sie den Backofen auf 350 Grad. Schneiden Sie den Blumenkohl in 1-Zoll-Stücke, darunter die Stengel und Blätter.

    Schneiden Sie die Zucchini in 2-Zoll-Runden und dann der Länge nach Quartal.

  2. Sprühen Sie eine 9-x-11-Zoll-Backblech mit dem beschichteten Kochspray.

    In einem 6-Liter-Lager Topf, bringen das Huhn Basis und 8 Tassen Wasser zum Kochen bringen. Parboil den Blumenkohl für 5 Minuten und dann auf ein Backblech.

  3. Parboil die Zucchini für 1 Minute und dann mit dem Blumenkohl auf dem Backblech mischen. Werfen Sie das Gemüse mit Pfeffer abschmecken.

  4. Spoon die B # 233-chamel Sauce über das Gemüse. Top mit dem Käse und Paniermehl. Punkt, um die Brotkrumen mit Butter Stücke und 20 Minuten backen.

  5. Erhöhen Sie die Ofentemperatur auf braten und grillen und kochen für weitere 3 bis 5 Minuten oder bis golden.

Pro Portion: Kalorien 173 (von Fat 85) - Fat 9g (Gesättigte 6g) - Cholesterin 25mg- Sodium 306mg- Kohlenhydrate 17g (Ballaststoffe 2g) - Protein 7 g.

Saut # 233-ed Auberginen mit Tomaten und schwarzen Oliven

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

2 EL Olivenöl

3 Knoblauchzehen, gehackt

1 große Aubergine, ungeschält, geschnitten in 1/2-Zoll-Würfel

1 Esslöffel getrockneter Oregano

Ein 28-Unzen kann kein salz hinzugefügt gewürfelte Tomaten

1/4 Tasse kalamata oder schwarze Oliven

1/4 Tasse Tomatenpaste

2 EL Rotweinessig

1 bis 3 Esslöffel Wasser

1 Tasse frischem Basilikum, in dünne Scheiben geschnitten

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1/4 Tasse Ricotta-Käse

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  1. In einer schweren Pfanne das Olivenöl erhitzen und bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Knoblauch, Auberginen, und Oregano und saut # 233- für 10 Minuten.

  2. Fügen Sie die Tomaten, Oliven, Tomatenmark, und Rotweinessig und reduzieren die Hitze auf mittel-niedrig. Bedecken Sie und kochen, bis die Aubergine weich und häufig rühren, etwa 15 Minuten. Falls erforderlich, fügen Sie gelegentlich 1 Esslöffel Wasser in die Pfanne die Aubergine erweichen und kochen zu helfen.

  3. Rühren Sie den Basilikum und kochen für 3 bis 5 Minuten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Legen Sie in eine Schüssel geben, Klecks mit Löffeln des Ricotta und servieren.

Pro Portion: Kalorien 118 (von Fat 61) - Fett 7 g (Gesättigte 2g) - Cholesterin 5mg- Natrium 164mg- Kohlenhydrate 13g (Ballaststoffe 5g) - Protein 4g.

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