Dehnt für Läufer

Dehnung

ist ein wichtiger Teil eines Fitness-Regime, vor allem für Läufer. Nachdem er dazu neigen, einige Kilometer auf der persönlichen Odometer, Läufer Muskeln straff und unflexibel, vor allem in bestimmten Bereichen wie den Hüften zu werden, den unteren Rücken und Achillessehne. Und wenn verspannte Muskeln die Fähigkeit der Fähigkeit einer gemeinsamen Kompromiss über den vollen Bewegungsbereich bewegen, ist Verletzung wahrscheinlicher.

Runners Debatte die Frage der besten Zeit zu strecken. Einige Experten sagen, dass Sie sollten sich dehnen, bevor Sie einige ways sagen nach. Sie nicht zu viel Sorgen darüber, wenn Sie Stretch- nur sicherstellen, dass Sie strecken, an einem gewissen Punkt, vorzugsweise jeden Tag.

Regelmäßige Strecken kann Muskeln lockern und Beweglichkeit verbessern und dadurch helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Die Grundlagen der Dehnung

Führen Sie die folgenden Schritte durch, wenn eine Strecke durchführen:

  1. Holen Sie sich in die richtige Position und halten Sie es für 15 bis 30 Sekunden.

    Sie nicht die Bewegung prallen oder erzwingen.

  2. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Schmerz zu empfinden.

    Wenn Sie einige leichte Spannung fühlen, das ist in Ordnung, aber man sollte nicht in Schmerzen.

  3. Wiederholen Sie die Strecke.

    Denken Sie daran, dass Stretching ist kein Wettbewerb. Manche Menschen sind von Natur aus flexibler als andere. Aber jeder kann zu verbessern.

Fünf schnelle Strecken für Läufer

Hier ist ein Regime von fünf grundlegenden Strecken, die Sie tun können, wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Haben sie jeden Tag oder zumindest an den Tagen, die Sie ausführen:

  • Wadendehnung: Um das Kalb, lehnen an einer Wand mit den Unterarmen vor Ihnen ausstrecken. Positionieren Sie Ihr Bein nach vorne mit Ihrem Fuß nah an der Wand. Biegen Sie die Knie des Vorwärts-Bein und langsam Ihre Hüften nach vorne bewegen, halten Sie den unteren Rücken flach und die Ferse des geradem Bein auf den Boden. Halten Sie und wiederholen. Dann das andere Bein.

    bild0.jpg
  • Unterer Rücken, Hüfte, Leiste und Achillessehne Strecke: Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und zeigte geradeaus. Langsam nach vorne beugen, die Knie zu halten # 147 weich # 148- (leicht gebogen). Wenn Sie Ihre Zehen berühren kann, in Ordnung. Wenn Sie sich nicht, in Ordnung. Fühlen Sie die Strecke in der hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken ist der Schlüssel zu dieser Strecke.

  • Quadrizeps Stretch: Um diese Strecke zu tun richtig, nehmen Sie den linken Fuß mit der rechten Hand, während die linke Hand mit Ihrem Körper gegen eine Wand zu unterstützen. Sanft Ferse in Richtung Hintern ziehen, um den Rest des Körpers gerade. Spüren Sie die Dehnung in der Quadrizeps (Oberschenkel) Muskeln. Wiederholen Sie mit der anderen Seite, den rechten Fuß mit der linken Hand. Wenn Sie besonders gut gedehnt Quadrizeps, sind Sie wahrscheinlich den rechten Fuß mit der rechten Hand und linken Fuß mit der linken Hand in der Lage sein zu greifen, wenn Sie diese Strecke durchführen - ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

    image1.jpg
  • Hamstring Strecke: Von einer Sitzposition, erweitern Sie das rechte Bein und beugen Sie das linke Bein, das Innere des rechten Oberschenkel mit der Sohle des linken Fußes zu berühren. Fassen Sie den Teil des gestreckten Beines, die Sie bequem erreichen können. Manche Menschen können ihren Fuß berühren, und andere können nicht in der Lage sein, viel Vergangenheit ihre Knie zu erreichen. Langsam und vorsichtig aus der Hüfte beugen. Sorgen Sie sich nicht über die Möglichkeit, Ihre Zehen oder berühren Sie Ihre Brust zu Ihrem Bein zu erreichen. Gehen Sie einfach so weit wie Sie bequem können, dass die Strecke in der hinteren Oberschenkelmuskeln fühlen. Dann wiederholen, mit dem linken Bein verlängert.

    image2.jpg
  • Schultern und Nacken strecken: Der Oberkörper kann angespannt, während Sie laufen, und es wird auf jeden Fall gespannt, wenn Sie das tun, was die meisten Amerikaner tun, wenn es nicht läuft - sitzen vor einem Computer-Bildschirm oder einem Fernseher. So ein wenig Schulter und Hals strecken werden Sie rundum helfen lockern. Heben Sie die oben auf den Schultern zu den Ohren, bis Sie eine leichte Spannung in Nacken und Schultern spüren. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden und dann entspannen Sie Ihre Schultern. Wiederholen Sie mehrmals.

Denken Sie daran, entspannt zu bleiben, während Sie strecken, und nicht halten Sie Ihren Atem. Atmen Sie, wie Sie strecken.

Menü