Stufe II Sicherer Stuhl Routine für ältere Erwachsene

Yoga hat nicht auf dem Boden geübt werden. Betrachten Sie Ihre Yoga-Routine, die in einem Stuhl durchführen. Diese Routine ermöglicht es Ihnen, Ihre Flexibilität, Mobilität zu verbessern, und das Gleichgewicht auch im Sitzen.

Wenn eine Haltung für Sie fühlt sich nicht richtig, tun es nicht. Das National Institute of Aging enthält viele hilfreiche Daten zu helfen, führen auf, was für Sie sicher sein können oder was Sie vielleicht vermeiden wollen.

Diese Routine ist eine größere Herausforderung als ein Anfänger Routine und sollte etwa 15 bis 20 Minuten dauern. Wählen Sie eine Yoga-Atemtechniken und nutzen es für die gesamte Routine. Die Anweisungen und Fotos hier zeigen Ihnen, wie es gemacht wird.

Diese Routine arbeitet auch in einer Büroumgebung für jede Altersgruppe.

Sitz Berg Haltung

Hier ist, wie diese Haltung funktioniert:

  1. Setzen Sie sich bequem auf einem Stuhl mit dem Rücken verlängert und die Augen offen oder geschlossen ist.

  2. Hängen Sie Ihre Arme an den Seiten und zu visualisieren, eine vertikale Linie in der Mitte der Ohren, Schultern, Hüften und den Rücken Ihrer Hände- Aufenthalt für acht bis zehn Atemzüge.

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Sitz Berg zweiarmige Variante I

  1. Beginnen Sie in der Sitz Berg Haltung.

  2. Während Sie einatmen, die Arme von vorne und Kopf erhöhen.

    Versuchen Sie, Ihre Arme an der Seite der Ohren mit den Handflächen nach vorn zu bringen, aber keine Gewalt anwenden.

  3. Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten zurück.

  4. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 vier bis sechs Mal.

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Sitz Berg zweiarmige Variante II

Die folgenden Schritte zeigen Ihnen, wie Sie diese Pose zu erreichen.

  1. Beginnen Sie in der Sitz Berg Haltung.

  2. Während Sie einatmen, die Arme von vorne anheben, und Overhead.

  3. Ihre Finger und Reverse Sie Ihre Handflächen in Richtung der Decke.

  4. Halten Sie Ihre Arme weich, halten Sie Ihre Arme neben den Ohren für 4 bis 6 Atemzügen.

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Sitz Dreieck Haltung

Gehen Sie folgendermaßen vor sitzender Haltung Dreieck zu erreichen:

  1. Beginnen Sie in der Sitz Berg Haltung und, wie Sie einatmen, heben Sie den rechten Arm nach außen und oben von der rechten Seite mit der Handfläche nach innen in Richtung Kopf gedreht.

  2. Wenn Sie ausatmen, lehnen Sie Ihren rechten Arm, Kopf und an den linken Rumpf, wie Sie hinunter Ihren linken Arm fallen.

    Halten Sie Ihre Hüften auf den Sitz des Stuhls.

  3. Halten Sie Schritt 2 für 4 bis 6 Atemzüge und wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 auf der gegenüberliegenden Seite (mit dem linken Arm).

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Sitz Taube Haltung

Verpassen Sie nicht diese Haltung versuchen, wenn Sie eine Hüftoperation gehabt haben. Hier ist, wie Sie es tun.

  1. Beginnen Sie in der Sitz Berg Haltung.

  2. Wenn Sie ausatmen, angewinkelten rechten Knie direkt nach oben zu bringen und dann die Außenseite des Knies mit der rechten Hand und die Außenseite des rechten Ferse mit der linken Hand halten.

  3. Legen Sie die Außenseite des rechten Knöchel oben auf den linken Oberschenkel knapp oberhalb der linken Knie- rechten Knie nach unten auf den Boden auf ein angenehmes Niveau fallen.

  4. Bleiben Sie für 4 bis 6 Atemzüge und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Sie können langsam und sanft die obere Knie oben und unten bewegen ein paar Mal das Hüftgelenk zu lockern, bevor Sie entspannen und zu atmen.

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Sitzender Krieger I Stuhl Variation

Führen Sie die folgenden Schritte ausführen, diese Variation selbst:

  1. Straddle Ihren Stuhl seitlich mit der Rückseite des Stuhls auf der rechten Seite.

  2. Halten Sie das rechte Knie gebeugt in einem rechten Winkel und versuchen Sie Ihren Rücken (links) Bein mit den Zehen oder Fuß auf den Boden zu begradigen.

  3. Während Sie einatmen, heben Sie beide Arme nach vorne und nach oben, bis sie neben den Ohren sind.

  4. Bleiben Sie in dieser Position für 4 bis 6 Atemzüge und wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 auf der anderen Seite (links), hält Schritt 3 für 4 bis 6 Atemzügen.

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Sitz Kamel Haltung

Die folgenden Schritte zeigen, wie diese Haltung auszuführen:

  1. Beginnen Sie in der Sitz Berg Haltung.

  2. Bewegen Sie auf die Vorderkante des Stuhl- erreichen zurück mit den Händen und halten Sie die Rückseite des Sitzes oder die Seiten von Ihrem Stuhl zurück.

  3. Während Sie einatmen, verlängern Sie Ihren Kopf und Hals und dann langsam auf der Suche nach oben Decken- für 4 bis 6 Atemzüge in dieser Position halten.

Wenn Sie Nackenprobleme haben, beginnen Sie mit nur vorwärts suchen und dann versuchen, nach und nach über einen Zeitraum von Zeit auf der Suche nach oben. Wenn diese Kopfbewegung, keine Schmerzen oder Schwindel verursacht, lassen Sie es heraus.

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Gesetzt nach vorne beugen

Diese Schritte helfen Ihnen, diese Kurve erreichen.

  1. Beginnen Sie in der Sitz Berg Haltung.

  2. Wenn Sie ausatmen, biegen nach vorn von den Hüften und schieben Sie Ihre Hände nach vorne und nach unten die Beine.

  3. in der gefalteten Position für 4 bis 6 Atemzügen Lassen Sie Ihren Kopf und die Arme nach unten hängen und entspannen.

  4. Beenden Sie die Sequenz in sitzender Haltung Berg. Schließen Sie die Augen und verwenden Fokus Atmung oder eine Entspannungstechnik für zwei bis fünf Minuten.

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