Lower Back Streckt, die Sie für die Sitzmeditation vorbereiten

Wenn Sie für 10 oder 15 Minuten pro Tag ohne Beschwerden, Glückwünsche in der Meditation sitzen! Sie müssen verbringen keine zusätzliche Zeit zu lernen, wie Sie Ihren Körper zu dehnen und zu stärken - es sei denn, das heißt, du bist so geneigt. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen, früher oder später wird Ihr Körper für Ihre Aufmerksamkeit schreien beginnen.

Diese Posen helfen den unteren Rücken zu strecken und zu stärken für Sitzmeditation vorzubereiten.

Cat Pose mit Variationen

Beobachten Sie, wie eine Katze nach einem Haar ausdehnt, und Sie werden verstehen, wie diese Pose seinen Namen erhielt. Nicht nur, dass die Pose strecken und stärken Sie Ihre Wirbelsäule zum Sitzen, aber es ist auch eine gute Möglichkeit, den Tag zu starten.

Hier ist, wie Sie die Katze üben:

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Rücken parallel zum Boden und die Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden (wie ein vierbeiniges Tier).

  2. Wenn Sie ausatmen, Bogen Ihre Wirbelsäule langsam nach oben, wie eine Katze, die Strecke auf dem Steißbein beginnen.

    Spüren Sie Ihre Wirbelsäule Verbiegen Wirbel für Wirbel.

  3. Auf dem Höhepunkt der Strecke, stecken Sie das Kinn leicht.

  4. Während Sie einatmen, beugen Sie Ihren Rücken nach unten, mit dem Steißbein beginnen und den Kopf leicht am Ende der Strecke zu heben.

  5. Weiter zu atmen und für 10 bis 15 Atemzüge auf diese Weise zu dehnen.

Sie können auch zwei Varianten der vorhergehenden Cat tun darstellen, wie folgt:

  • Variante 1: Von der vierbeinigen Position (Schritt 1), drehen Sie vorsichtig den Kopf beim Ausatmen und suchen auf der linken Hüfte, wie Sie gleichzeitig Ihre Hüfte in Richtung Kopf zu bewegen. Atmen Sie ein und kommen zur Mitte zurück und wiederholen Sie auf die andere Seite. Fahren Sie für 10 bis 15 Atemzüge.

  • Variante 2: Von der vierbeinigen Position (Schritt 1), bewegen Sie Ihre Hände leicht nach vorne von senkrechten und breiten Kreisen mit den Hüften ziehen, bewegt sich vorwärts, wie Sie einatmen und rückwärts, wie Sie ausatmen. Fahren Sie für 10 bis 15 Atemzüge.

Cobra Pose

Benannt nach seiner Ähnlichkeit mit dem anmutigen Schlange stellt diese Asana eine große nach hinten strecken für Ihre Wirbelsäule - und ein Gegenmittel gegen jede Tendenz, nach vorne lümmeln.

Um die Vorteile dieser Strecke zu bekommen, tun es auf diese Weise:

  1. Lie Gesicht mit der Stirn auf den Boden.

  2. Legen Sie Ihre Hände unter den Schultern mit den Fingerspitzen nach vorn und der Außenkante der Hand, auch mit dem Rand der Schultern.

  3. Zeichnen Sie die Ellbogen in so dass Sie Ihre Arme an den Seiten des Rumpfes berühren.

  4. Halten Sie Ihre Füße zusammen und drücken Sie die Beine und Schenkel in den Boden.

  5. Heben Sie Ihre Brust vom Boden langsam weg, heben und sich von den oberen Rücken, mit Kopf und Nacken in Ausrichtung mit der Wirbelsäule.

    Auf den ersten, können Sie feststellen, dass Ihre Brust nicht sehr weit ansteigt, aber nicht selbst in irgendeiner Weise erzwingen. Ihr Rücken wird es nach und nach flexibler werden.

  6. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, drücken Sie sanft die Brust nach oben und nach vorn, und den Bauch öffnen, während Ihre Schambein in den Boden drücken.

  7. Atmen Sie tief und gleichmäßig, halten die Pose für fünf bis zehn volle Atemzüge.

  8. Wenn Sie ausatmen, langsam entfalten die Pose, Wirbel für Wirbel, bis Sie wieder sind auf dem Boden der Vorderseite nach unten mit der Stirn liegend.

  9. Drehen Sie den Kopf zur Seite und völlig entspannen.

Locust Pose

Auch für ein Tier genannt, diese Asana, erinnert sich eine Heuschrecke mit ihrem Bauch in die Luft dahinter angehoben. Weil es dehnt und stärkt den unteren Rücken, stellen die Locust für die Praxis der Sitzung aufrecht entscheidende Unterstützung bietet, sei es in der Meditation oder jede andere sesshafte Tätigkeit.

Hier sind die Schritte, die Sie folgen dieser Pose zu üben:

  1. Lie Gesicht mit dem Kinn auf dem Boden und die Arme an den Seiten nach unten, Handflächen nach oben.

  2. Einen Teil Faust mit beiden Händen, bewegen Sie Ihre Arme unter Ihren Körper und positionieren Sie Ihre Hände unter dem Schambein, Daumen leicht zu berühren.

  3. An dieser Stelle können Sie entweder die Hälfte Locust oder die volle Locust, wie folgt:

  4. Für die Hälfte Locust: Contract Ihre Gesäßmuskeln leicht und einatmen. Wenn Sie ausatmen, heben ein Bein vollständig in die Luft, ohne das Knie beugen. Halten Sie fünf bis zehn breaths- dann Ihr Bein senken und das gleiche mit dem anderen Bein zu tun. Wiederholen drei oder vier Mal auf jeder Seite. Wenn Sie fertig sind, drehen Sie den Kopf zur Seite und entspannen.

  5. Für vollständige Locust: Contract Ihre Gesäßmuskeln leicht und einatmen. Wenn Sie ausatmen, heben Sie vollständig in die Luft beide Beine ohne Ihre Knie zu beugen. Halten Sie die Pose fünf bis zehn Atemzüge, die Atmung tief in die abdomen- dann senken Sie Ihre Beine, drehen Sie den Kopf zur Seite, und zu entspannen.

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