Protein-Filled pflanzlicher Basis Abendessen Rezepte

Wenn Sie nur auf eine Ernährung auf pflanzlicher Basis anfangen oder einfach keine Zeit haben, den ganzen Tag kochen Abendessen zu verbringen, sollten Sie das Kochen mehr Nahrung, als Sie für eine Mahlzeit brauchen, und dann den Aufbau Ihrer nächsten Abendessen rund um die Reste. Im Folgenden sind einige Protein-gefüllte Abendessen:

Spritzig Tempeh Teriyaki Stir-Fry

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

Ausbeute: 8 Portionen

Marinade (siehe folgende Rezept)

10,5-Unzen Paket von organischen Tempeh oder Tofu

1 Zwiebel, gehackt

1 Tasse gehackte Möhren

1 Tasse gehackte Sellerie

1 Kopf (ca. 2 Tassen) Brokkoli oder Blumenkohl, in Röschen schneiden

1 Kopf (ca. 2 Tassen) Bok Choy, gehackt

1/4 Tasse Sesam

  1. Schneiden Sie die Tempeh oder Tofu in kleine Würfel schneiden.

  2. In einem mittelgroßen Topf oder Wok, kombinieren die Tempeh oder Tofu mit 3/4 der Marinade, zusammen mit der Zwiebeln, Karotten, Sellerie. Bedecken Sie und kochen bei mittlerer Hitze 5 bis 10 Minuten.

  3. Setzen Sie den Brokkoli in den Wok geben und kochen, bis nur zart.

  4. Kombinieren Sie die Bok Choy mit dem Tempeh oder Tofu und rühren mit dem restlichen Marinade, bis die Bok Choy ein wenig mildert.

  5. Stellen Sie sicher, dass alles gut beschichtet ist. Top mit Sesam und servieren mit braunem Reis, Soba-Nudeln, oder Quinoa.

Marinade

2 Esslöffel geröstete Sesamöl

1/4 Tasse tamari

1 bis 2 Knoblauchzehen, gehackt

1 Esslöffel gehackten Ingwer

Saft von 1 Orange

1 bis 2 EL brauner-Reisessig

1 EL brauner-Reissirup

  1. In einer Schüssel die Zutaten für die Marinade nehmen und beiseite stellen.

Pro Portion: Kalorien 129 (von Fat 63) - Fett 7 g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 551mg- Kohlenhydrate 11g (Ballaststoffe 3g) - Protein 6g.

Black Bean Cumin Burgers

Vorbereitung Zeit: 15 Minuten und Einweichen Zeit

Kochzeit: 40 Minuten

Ausbeute: 8-12 Portionen

1 Tasse schwarze Bohnen, über Nacht eingeweicht und ausgespült oder 2 Dosen organische schwarze Bohnen, entwässert und gespült

1 Tasse geriebener Süßkartoffeln

1/2 Tasse Mandelbutter

1/2 Tasse gewürfelte rote Zwiebel

1/4 Tasse braun-Reismehl

2 EL Tamari

3 Knoblauchzehen, gehackt

1 Esslöffel Kümmel

  1. Heizen Sie den Backofen auf 350 Grad F, und zeichnen ein Backenblatt mit Pergamentpapier.

  2. Legen Sie die eingeweichten Bohnen in einem Topf mit Wasser (decken die Bohnen von 1 bis 2 Zoll). Bringen Sie das Wasser und Bohnen zum Kochen bringen. Senken Sie die Hitze und kochen für 1-1 / 2 Stunden. Vom Herd nehmen und abtropfen lassen.

  3. Legen Sie die Bohnen in eine Schüssel geben und pürieren. Stir in den restlichen Zutaten.

  4. Scoop 1 # 8260-3 Tasse des Teigs einen Burger Patty zu bilden und auf das Backblech legen. Fortfahren, bis der Teig verwendet wird.

  5. 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

Pro Portion: Kalorien 217 (von Fat 81) - Fat 9g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 405mg- Kohlenhydrate 26g (Ballaststoffe 7 g) - Protein 9g.

Knoblauch Oregano Yam Fries

Vorbereitung Zeit: 15 Minuten

Kochzeit: 35-45 Minuten

Ausbeute: 4 Portionen

6 bis 8 Medium Yams oder Süßkartoffeln

2 Knoblauchzehen, gehackt

2 Esslöffel grob gehackte Kürbiskerne

1 EL Oregano

1-1 / 2 Esslöffel Basilikum

2 bis 4 Esslöffel Kokosöl

Meersalz nach Geschmack

  1. Heizen Sie den Backofen auf 300 Grad F.

  2. Schneiden Sie die Yams in Keile oder Stücke und beiseite stellen. In einer Schüssel den Knoblauch, Kürbiskerne, Oregano, Basilikum, Kokosöl und Meersalz.

  3. Fügen Sie die Yams, mit den Händen unter Rühren, um sicherzustellen, alle Stücke mit der Mischung bedeckt sind.

  4. Verbreiten Sie die Yams auf einem Backblech leicht mit Kokosöl geölt. Backen Sie für ungefähr 45 Minuten, oder, wenn man sie lieber knuspriger, lassen Sie sie in den Ofen für eine zusätzliche 10 bis 20 Minuten.

Pro Portion: Kalorien 254 (von Fat 81) - Fat 9g (Gesättigte 6g) - Cholesterin 0mg- Natrium 235mg- Kohlenhydrate 40g (Ballaststoffe 6g) - Protein 4,5 g.

Kale und Kohl Slaw Salat

Vorbereitung Zeit: 5 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Ausbeute: 10-12 Portionen

1 Kopf Rotkohl

2 Möhren

1 Rübe

1 Kopf Fenchel

1 Bund Kohl (ca. 3 Tassen)

1/2 Tasse Olivenöl

1/4 Tasse Apfelapfelessig

Saft von 1 Zitrone (ca. 3 bis 4 Esslöffel)

2 Esslöffel Roh-Honig oder Kokosnektar

2 Esslöffel Hanfsamen

  1. Shred den Kohl, Karotten, Rüben, Fenchel und in einer Küchenmaschine mit einer Zerkleinerungsklinge oder eine Mandoline verwenden oder Hand in Scheiben schneiden in dünne Streifen schneiden.

  2. Entfernen Sie die von der Kohl stammt, und dann hacken Kohl in dünne Streifen oder mundgerechte Stücke.

  3. In einer Rührschüssel mischen zusammen das Olivenöl, Apfelapfelessig, Zitronensaft, und Roh-Honig oder Kokos Nektar zu einer Vinaigrette machen.

  4. Kombinieren Sie die Vinaigrette mit den zerkleinerten Gemüse und werfen, bis der Kohl und Kohl sind gut beschichtet.

  5. Lassen Sie den Salat im Kühlschrank für 30 bis 60 Minuten marinieren.

  6. Mischen Sie in den Hanfsamen kurz vor dem Servieren.

Pro Portion: Kalorien 178 (von Fat 117) - Fat 13g (Gesättigte 3g) - Cholesterin 0mg- Natrium 58mg- Kohlenhydrate 16g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 4g.

Warm Festliche Farro Salat

Vorbereitung Zeit: 15 Minuten

Kochzeit: 60 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

1 Tasse Farro (Dinkel), über Nacht in ausreichend Wasser getränkt zu bedecken sie vollständig

1/2 Butternut-Kürbis, geschält und in Würfel geschnitten

1/4 Tasse Olivenöl, plus 2 Esslöffel, geteilt

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 rote Zwiebel, gehackt

1 Tasse Portobello-Pilze, gehackt

1 # 8260-3 Tasse Johannisbeeren oder getrocknete Cranberries

1 Tasse dünn Regenbogen Mangold oder Spinat in Scheiben geschnitten

1 Teelöffel Meersalz

1 Teelöffel Oregano

Prise herbes de Provence

3 EL Balsamico-Essig

1/4 Tasse gerösteten Walnüssen oder Pinienkernen

  1. Heizen Sie den Backofen auf 350 Grad F.

  2. Spülen Sie die Dinkel und legen Sie sie in einen Topf mit 1 Tasse Wasser. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und köcheln lassen 30 bis 45 Minuten. Nehmen Sie sich die gekochten Dinkel.

  3. Während die Dinkel ist das Kochen, legen Sie den Butternut-Kürbis auf einem Backblech und werfen mit 1 Esslöffel Olivenöl und 30 Minuten backen.

  4. In einer Pfanne, Hitze 1 Esslöffel Olivenöl mit dem Knoblauch bei mittlerer Hitze und fügen Sie die Zwiebeln, Pilze und currants- saut # 233- bis sie weich.

  5. Fügen Sie den Mangold, Meersalz, getrocknete Kräuter und Balsamico-Essig. Lassen Sie für ein paar Minuten sitzen die Aromen zu kombinieren und die chard verwelken zu lassen.

  6. Legen Sie die gekochten Dinkel in einer großen Schüssel und fügen Sie 2 bis 4 Esslöffel Olivenöl abschmecken. Fügen Sie den Butternut-Kürbis und Zwiebeln, Champignons, und Mangold-Mischung. Stir zu kombinieren. Top mit Walnüssen.

Pro Portion: 306 Kalorien (Von Fat 153) - Fat 17g (Gesättigte 2g) - Cholesterin 0mg- Natrium 251mg- Kohlenhydrate 31g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 6g.

Für eine Extraportion Protein, fügen Sie 1 Tasse gekochte weiße Bohnen am Ende von Schritt 6. Dies verleiht diesem Gericht eine reichere Textur.

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