Protein-Filled pflanzlicher Basis Mittagessen Rezepte

Mittagessen lädt Sie nach einem anstrengenden Vormittag und setzt den Ton für den Rest des Tages. Sie wollen sicherstellen, dass es ausgewogene, abwechslungsreiche und Füllung genug, dass es bis zum Snack-Zeit dauert. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie etwas mehr Protein in Ihrer Ernährung auf pflanzlicher Basis benötigen, versuchen Sie die folgenden Mittagessen Rezepte.

Quinoa Tabouleh-Salat

Vorbereitung Zeit: 10 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Ausbeute: 8 Portionen

Dressing (siehe folgende Rezept)

1 Tasse Quinoa

1-1 / 2 Tassen Wasser

Pinch Meersalz

1 Tasse Kichererbsen

1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel

1/4 Tasse gehackte frische Petersilie

1/4 Tasse gehackte frische Minze

2 Tassen Spinat, fein gehackt

1/2 Gurke, gewürfelt

1 Tasse Kirschtomaten, geviertelt

  1. Spülen Sie die Quinoa und spannen Sie es durch ein feinmaschiges Sieb.

    In der gespülten Quinoa einen Topf und Wärme über mittlerer Hitze für 2 bis 3 Minuten, oder bis die Feuchtigkeit verdunstet ist und es riecht Art von nussig. Fügen Sie Wasser und eine Prise Meersalz, zum Kochen bringen und decken.

  2. Senken Sie die Hitze und kochen Sie die Quinoa für 12 bis 15 Minuten, oder bis das gesamte Wasser absorbiert worden ist.

  3. Schalten Sie die Hitze und lassen Sie die Quinoa für 2 Minuten stehen lassen. Dann entfernen Sie die Quinoa und breitete sie zu kühl aus.

  4. Legen Sie die Quinoa in eine Schüssel geben und kombinieren mit Kichererbsen, Zwiebeln, Petersilie, Minze, Spinat, Gurken und Tomaten.

  5. Fügen Sie den Verband auf die Quinoa Mischung und rühren Sie vorsichtig von unten nach oben.

Dressing

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 Teelöffel trockenen Basilikum

2 EL Zitronensaft

1 Esslöffel Apfelapfelessig

1 Teelöffel Honig oder Kokosnuss Nektar

2 Teelöffel Dijon-Senf

1/4 Tasse Olivenöl

  1. Alle Zutaten, bis alles gut vermischt.

Pro Portion: Kalorien 192 (von Fat 81) - Fat 9g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 108mg- Kohlenhydrate 24g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 6g.

Spülen Sie die Quinoa gut in Schritt 1, um es leichter zu kochen und zu essen. Dann trockenen Toast die Quinoa eine bessere Konsistenz zu schaffen und die Quinoa verhindern, kleben, während es in Schritt 2 das Kochen ist.

Wenn Tomaten nicht in der Saison sind, tauschen sie für geschreddert oder gehackte Karotten aus. Oder versuchen Sie anstelle von Dijon-Senf mit Tahini in dem Verband für eine andere tabbouleh Erfahrung.

Kale und Kohl Slaw Salat

Vorbereitung Zeit: 5 Minuten

Kochzeit: 30 Minuten

Ausbeute: 10-12 Portionen

1 Kopf Rotkohl

2 Möhren

1 Rübe

1 Kopf Fenchel

1 Bund Kohl (ca. 3 Tassen)

1/2 Tasse Olivenöl

1/4 Tasse Apfelapfelessig

Saft von 1 Zitrone (ca. 3 bis 4 Esslöffel)

2 Esslöffel Roh-Honig oder Kokosnektar

2 Esslöffel Hanfsamen

  1. Shred den Kohl, Karotten, Rüben, Fenchel und in einer Küchenmaschine mit einer Zerkleinerungsklinge oder eine Mandoline verwenden oder Hand in Scheiben schneiden in dünne Streifen schneiden.

  2. Entfernen Sie die von der Kohl stammt, und dann hacken Kohl in dünne Streifen oder mundgerechte Stücke.

  3. In einer Rührschüssel mischen zusammen das Olivenöl, Apfelapfelessig, Zitronensaft, und Roh-Honig oder Kokos Nektar zu einer Vinaigrette machen.

  4. Kombinieren Sie die Vinaigrette mit den zerkleinerten Gemüse und werfen, bis der Kohl und Kohl sind gut beschichtet.

  5. Lassen Sie den Salat im Kühlschrank für 30 bis 60 Minuten marinieren.

  6. Mischen Sie in den Hanfsamen kurz vor dem Servieren.

Pro Portion: Kalorien 178 (von Fat 117) - Fat 13g (Gesättigte 3g) - Cholesterin 0mg- Natrium 58mg- Kohlenhydrate 16g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 4g.

Dieser Salat kann direkt verzehrt werden, nachdem sie zusammen geworfen wird, aber es schmeckt besser und leichter zu kauen, wenn es länger mariniert. Es schmeckt auch am nächsten Tag groß!

Statt Olivenöl, versuchen Hanf, Kürbis oder chia Öl für Abwechslung und einen Schub von Omega-3-Fettsäuren. Sie können auf dieser Salat in Scheiben geschnitten Avocado fügen Sie eine pflegende Schub zu geben.

Wenn Sie Palmkohl (dunkel kale) verwenden, sind die Stiele viel weicher und kann in diesem Salat geschnitten werden. Allerdings sind die meisten anderen Sorten wie Grünkohl oder rot russische müssen die Stiele entfernt.

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