Wie niedrig-glykämischen Aufläufe zu machen
Aufläufe sind eine gute Zeit sparende Make-ahead Mittagessen Option, vor allem, wenn Sie ein warmes Mittagessen zu kalte Salate oder Sandwiches bevorzugen. Casseroles nehmen oft ein wenig mehr Zeit zur Vorbereitung, aber sie sind in der Regel immer noch schnell und einfach genug zusammen, als eine Möglichkeit, an einem Sonntag zu setzen für Ihre Familie seiner Mittagsmenü zu beleben.
Der beste Teil ist, dass Sie eine ganze Menge Nahrung für die Woche bekommen, wie Sie aus den folgenden Rezepte sehen können.
Lemony Penne Pasta und Gemüse-Auflauf
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit:20 Minuten
Ausbeute:6 Portionen
2 Zucchini, geschnitten in 1-Zoll-Würfel
2 gelbe Zucchini, geschnitten in 1-Zoll-Würfel
2 rote Paprika, geschnitten in 1-Zoll-Streifen
10 Pilze, halbiert
1/2 Teelöffel Salz
3/4 Pfund (ca. 12 Unzen) penne
1/4 Tasse Olivenöl plus 1 Esslöffel
1 EL Zitronenschale
4 EL frischer Zitronensaft
1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
1 TL gemahlener Fenchel
1/3 Tasse Parmesan
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Heizen Sie den Backofen auf 450 Grad.
In einer großen Schüssel, werfen zusammen das Gemüse, 1 EL Olivenöl, Salz und Knoblauchpulver.
Gießen Sie in Pfanne braten. 15 Minuten backen, bis Gemüse weich machen, dabei gelegentlich umrühren. Nehmen Sie den Topf vom Herd nehmen und beiseite stellen. Verringern Sie den Backofen auf 350 Grad. Je nach Größe Ihrer Bräter, könnten Sie benötigen die Backzeit zu erhöhen, wegen der großen Menge an Gemüse.
Während das Gemüse braten, kochen die Nudeln in einem großen Topf mit Wasser nach Packungsanweisung für ca. 6 Minuten (die Pasta während der Backzeit zu kochen wird auch weiterhin so ist es teilweise kochen nur).
Reserve 1 Tasse kochendes Wasser und lassen Sie das Pasta in ein Sieb geben.
Machen Sie die Zitrone in einer kleinen Schüssel Dressing. Mischen Sie 1/4 Tasse Olivenöl, Zitronenschale, Zitronensaft und Fenchelsamen.
Verwenden Sie Ihre Pasta-Topf und mischen Sie die gekochten Nudeln, Gemüse und werfen mit der Zitronendressing.
In 1/3 Tasse Parmesan und gut mischen. Wenn die Mischung eine geringe Menge des reservierten Nudelwasser zum Trocknen scheint hinzuzufügen. Gießen Sie Nudeln und Gemüse in eine 9 x 13 Backform.
20 Minuten backen und vom Herd nehmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dienen.
Pro Portion: 370 Kalorien (Von Fat 122) - glykämische Last (Medium) - Fat 14g (Gesättigte 0g) - Cholesterin 4mg- Sodium 366mg- Kohlenhydrate 51g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 12g.
Pasta kann leicht zu einem hohen glykämischen Mahlzeit sein, so der Trick, um die es Arbeit ist, andere Nahrungsbestandteile wie Gemüse hinzufügen, so dass Sie weniger essen tatsächliche Pasta pro Portion, sondern auch etwas Säure aus dem Zitronensaft hinzufügen, um die glykämische Last für die Mahlzeit senken .
Während diese Version Vegetarier ist, können Sie leicht etwas chunked gebratenes Huhn auf die Mischung für die von Ihnen hinzufügen, die ein wenig mehr Protein wollen.
Polenta-Auflauf mit Tomatensauce und Mozzarella
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Abbindezeit: 2 Stunden
Kochzeit:1 Stunde
Ausbeute:6 Portionen
1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, sowie einige der Backform prep
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1/4 Tasse fein gehackte Möhren
1/2 Tasse gehackte gelb oder orange Paprika
3 Knoblauchzehen, gehackt
Ein 28-Unzen können ganze Tomaten
1 EL gehackte frische Petersilie
1 EL gehackte frische Oregano
1/4 Tasse gehackte frisches Basilikum
Salz nach Geschmack, plus 1 Teelöffel
Gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
4 Tassen Wasser
1 Tasse Maisgrieß Polenta (oder grob cornmeal)
1 Tasse geriebener Mozzarella-Käse
Erhitzen Sie das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel, Karotten und Paprika. Kochen, bis das Gemüse nur zart, etwa 5 bis 10 Minuten.
Fügen Sie den Knoblauch in die Pfanne und kochen 1 zusätzliche Minute. Dann fügen Sie die Tomaten und ihren Saft (Brechen Sie die Tomaten, wie Sie sie setzen in) sowie die Petersilie und Oregano.
Bringen Sie zu einem Simmer, die Hitze reduzieren und kochen ungedeckten für 15 Minuten, bis die Sauce auf etwa 3 Tassen reduziert wird. Mischen Sie in der frischen Basilikum und würzen mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einem anderen großen Topf, bringen das Wasser zum Kochen bringen und fügen Sie 1 Teelöffel Salz. Schneebesen langsam in den Maisgrieß Polenta (oder grob cornmeal).
Reduzieren Sie die Hitze zu gering und köcheln lassen, unter häufigem Rühren, bis die Polenta ist dick und durch gekocht, etwa 10 Minuten.
eine 8-x-8-x-2 aus Glas oder Keramik Auflaufform mit Olivenöl leicht einfetten. Verbreiten ein Drittel der Soße über dem Boden der Schale. Gießen Sie die Hälfte der Polenta über die Sauce bestreichen und mit der Hälfte der Käse.
Gießen Sie ein weiteres Drittel der Sauce über den Käse und dann gießen Sie die verbleibende Hälfte der Polenta über die Sauce. Das Ganze mit dem restlichen Käse und decken mit dem restlichen Drittel der Sauce. Kühlschrank für 2 Stunden.
Heizen Sie den Backofen auf 350 Grad.
Backen Sie den Auflauf, bis es ist durch, etwa 25 Minuten vollständig erhitzt. Lassen Sie es vor dem Servieren 10 Minuten abkühlen.
Pro Portion: 225 Kalorien (Von Fat 64) - glykämische Last 8 (Low) - Fett 7 g (Gesättigte 3g) - Cholesterin 17mg- Natrium 665mg- Kohlenhydrate 33g (Ballaststoffe 5g) - Protein 8g.
Polenta ist eine sehr schmackhafte niedrigen glykämischen Getreide aus Maismehl hergestellt, so bietet es einen süßen Geschmack. Dies ist eine einfache vegetarische Auflauf Sie zusammen für die Woche setzen und haben. Genießen Sie es mit einem Salat für ein leichtes Mittagessen.