Mittelmeer-Diät Rezepte: Vegetarische Pasta
Pastagerichte in der mediterranen Ernährung sind oft Beilagen oder in viel kleineren Portionen serviert als die Amerikaner gewohnt sind. Obwohl einschließlich Protein mit Pasta ist eine gute Idee, nicht alle Pasta-Gerichte haben mit Frikadellen und Fleischsauce beladen sein. Hinzufügen von Gemüse auf Ihre Pasta ist eine großartige Möglichkeit, um die Kalorien und bis der Fasergehalt zu reduzieren.
puttanesca
Vorbereitungszeit: 8 Minuten
Kochzeit: 23 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
Ein 12-Unzen-Box penne
1/2 Tasse extra natives Olivenöl
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel Paprika Flocken
Ein 28-Unze-Dose italienischen Eiertomaten
1-1 / 2 Teelöffel getrockneter Oregano
1/2 Tasse entsteinte Kalamata-Oliven, gehackt
3 Esslöffel Kapern, abgetropft und abgespült
2 Esslöffel Tomatenpaste
1/4 Tasse frische italienische Petersilie, gehackt
1/4 Tasse fein geriebener Parmesan
Bringt 4 Liter Wasser zum Kochen bringen. Kochen Sie die Nudeln nach Packungsrichtungen (8 bis 12 Minuten). Die Nudeln abgießen, die Reservierung 1 Tasse Nudeln Wasser.
Inzwischen heizen das Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze.
Fügen Sie den Knoblauch und Paprika Flocken und kochen für 30 Sekunden. Stir in die Tomaten, Oregano, Oliven, Kapern und Tomaten paste- die Hitze auf mittel-hoch erhöhen und 10 Minuten kochen lassen.
Fügen Sie die gekochten Nudeln in die Sauce geben und werfen. Wenn die Sauce zu dick ist, fügen Sie den reservierten Nudelwasser 1/4 Tasse zu einer Zeit, bis die gewünschte Konsistenz erreicht.
Top mit gehackter Petersilie und geriebenem Parmesan servieren.
Pro Portion: 428 Kalorien (Von Fat 192) - Fat 21g (Gesättigte 4g) - Cholesterin 4mg- Natrium 528mg- Kohlenhydrate 50 g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 11g.
Tortellini mit Gemüse und Pesto
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1 rote Paprika, julienned
1/2 Pfund Spargel, Enden getrimmt und in 1-Zoll-Stücke
1 kleine Zucchini, geschnitten in Halbmonde
Ein 13-Unzen-Paket Frischkäse Tortellini
1 Teelöffel Olivenöl
8 Kirsche oder Traubentomaten, halbiert
1/2 Tasse Pesto
Bringen Sie einen 2-Liter-Topf mit Wasser zum Kochen bringen und bereiten ein Eisbad (große Schüssel mit Eiswasser). Kochen Sie die rote Paprika, Spargel und Zucchini für 3 Minuten.
Lassen Sie das Gemüse und sie auf dem Eisbad für 2 Minuten zu kühlen. Lassen Sie das Gemüse und trocken tupfen.
Inzwischen bringen 4 Liter Wasser zum Kochen in einem großen Suppentopf. Kochen Sie die Tortellini nach Packungsanweisung (4 bis 8 Minuten).
In einer mittelgroßen Pfanne das Olivenöl erhitzen bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die blanchierte Gemüse und Tomaten und saut # 233- bis erhitzt (ca. 3 Minuten). Fügen Sie die gekochten Nudeln und werfen.
Gießen Sie die Tortellini in eine Schüssel und werfen mit dem Pesto.
Pro Portion: 272 Kalorien (Von Fat 128) - Fat 14g (Gesättigte 4g) - Cholesterin 23mg- Sodium 261mg- Kohlenhydrate 28g (Ballaststoffe 3g) - Protein 10g.
Lemon Orzo Pasta
Vorbereitungszeit: 15 Minuten und Kühlzeit
Kochzeit: 10 bis 12 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
1/2 Pfund orzo
4 grüne Zwiebeln (Schalotten), gehackt
4 Roma oder Pflaume Tomaten, gewürfelt
1 Gurke, entkernt und gehackt
Zest und Saft von 1 Zitrone
1/4 Tasse Olivenöl
1/4 Teelöffel Salz
1/4 Tasse Feta-Käse
Bringt 4 Liter Wasser zum Kochen in einem großen Topf, fügen Sie den orzo und kochen nach Packungsanweisung (10 bis 12 Minuten). Die Nudeln abgießen und führen Sie es unter kaltem Wasser abkühlen.
Inzwischen setzen Sie das Gemüse in eine Schüssel. In einer kleinen Schüssel wischen Sie den Zitronensaft und Zitronenschale, Olivenöl und Salz.
Mischen Sie die Nudeln mit dem Gemüse, gießen Sie die Zitronen-Sauce über die Mischung und rühren. Chill für mindestens 1 Stunde und dienen mit zerbröckelte Feta über oben.
Pro Portion: Kalorien 131 (von Fat 73) - Fat 8g (Gesättigte 2g) - Cholesterin 4mg- Natrium 194mg- Kohlenhydrate 12g (Ballaststoffe 1g) - Protein 3g.
Pecorino Pasta
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 12 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
1 Pfund Spaghetti
1 Tasse Pecorino-Käse, fein gerieben
1 Tasse Petersilie, gehackt
2 EL Olivenöl
1 Esslöffel Pfeffer
Bringt 4 Liter Wasser zum Kochen bringen, fügen Sie die Spaghetti, und kochen nach Packungsanweisung (9 bis 12 Minuten).
Inzwischen kombinieren die Käse, Petersilie, Olivenöl und Pfeffer in eine Schüssel. Lassen Sie das gekochte Nudeln und überträgt es auf der Schüssel, Reservierung 1/4 Tasse der Kochflüssigkeit.
Werfen Sie die Pasta zu beschichten mit der Käse-Mischung, die Zugabe von 1 bis 2 Esslöffel der Kochflüssigkeit als notwendig, wenn das Gericht scheint trocken. Sofort servieren.
Pro Portion: Kalorien 297 (von Fat 71) - Fat 8g (Gesättigte 3g) - Cholesterin 11mg- Natrium 199mg- Kohlenhydrate 43g (Ballaststoffe 2g) - Protein 12g.