Pacing Richtlinien für die Marathon-Training Training

Wenn Sie für einen Marathon trainieren, hat jedes Training wie Sie es tun, einen bestimmten Schritt mit ihm verbunden, so dass Sie den größten Nutzen daraus ziehen. Verwenden Sie diese Stimulation Richtlinien für Ihr Training.

Freizeit-Läufer sollten diese Richtlinien für Tempoläufe und Intervalle folgen:

• Tempoläufe (läuft in Ihrem Tempo Tempo, die auf Ihre schnellste nachhaltige aerobe Tempo entspricht)

• Etwa 10 bis 15 Sekunden pro Meile langsamer als das Tempo, das Sie für einen 5K Rennen laufen

• Gleiche oder sehr nahe an das Tempo Sie für ein 10K Rennen laufen (wenn Sie langsamer als etwa 53:00 für 10K, wird Ihr Tempo Tempo leicht sein schneller als 10K Renntempo)

• 80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können Ihre maximalen Herzfrequenz, indem Sie eine Meile auf einer Strecke (in der Regel vier Runden auf einer Outdoor-Spur), während das Tragen einer Pulsuhr und läuft jede Runde schneller als die, bevor sie bestimmen, so dass Sie all-out über die laufen lassen letzte Runde.

Intervalle (Perioden harter Laufsetzt mit Erholungsphasen)

Zwischen Meile und 2-Meile (3K) Renntempo

Etwa 20 bis 25 Sekunden pro Meile schneller als 5K Renntempo

Etwa 40 bis 45 Sekunden pro Meile schneller als 10K Renntempo

95 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Wettbewerbsfähige und hoch Läufer sollten diese Richtlinien für Tempoläufe und Intervalle folgen trainiert:

• Tempoläufe

• Etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer als 5K Renntempo

• Über 15 bis 20 Sekunden pro Meile langsamer als 10K Renntempo

• 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Intervalle

Gleiche oder sehr nahe an 2-Meile (3K) Renntempo

Etwa 10 bis 15 Sekunden pro Meile schneller als 5K Renntempo

Etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile schneller als 10K Renntempo

95 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz