Was sollten Sie fragen, bevor Sie anfangen zu laufen
Bevor Sie den Übergang vom Gehen zum Laufen zu machen, hier sind die Antworten auf die grundlegendsten und häufigsten Anfänger Fragen gestellt.
Menu
Wie oft sollte ich laufen?
Die kurze Antwort ist "nicht jeden Tag." Denn für alle, aber die besten Läufer - die Menschen, die gebaut-for-the-Langstrecken haben Körper - läuft sieben Tage die Woche, Woche für Woche aus, ist eine todsichere Rezept für Verletzungen. Stattdessen versuchen für vier Trainingseinheiten pro Woche, um zu schießen. Aber nicht davon ausgehen, dass Sie nichts an den anderen drei Tagen tun haben. In der Tat empfiehlt die US-Surgeon General Büro, dass alle Amerikaner 30 Minuten moderate Aktivität pro Tag. Das bedeutet nicht unbedingt 30 Minuten pro Tag laufen. Sie können wandern, Rad fahren, oder Hausarbeit oder Gartenarbeit verrichten in der 30 Minuten Aktivität zu erhalten.
Wie lange sollte ich laufen?
Das American College of Sports Medicine definiert Aerobic-Übungen als Aktivität, die von 20 bis 60 Minuten dauert. Das ist eine große Spannweite. Fünfundvierzig Minuten ist das so genannte Goldstandard der Aerobic-Übungen. Sie können etwas weniger oder etwas mehr zu tun, profitieren, aber viele Kardiologen einig, dass 45 Minuten ist die ideale Länge der Zeit benötigt viele der physiologischen Vorteile von Aerobic-Übungen zufließen. Und obwohl Sie wird sicherlich nicht durch Ausführen von 45 Minuten beginnen, ist letztlich, dass ein gutes Ziel zu schießen.
Wie hart sollte ich laufen?
Wie Sie den Übergang vom Gehen zum Laufen zu machen, denken Sie daran: Das Laufen ist Sprinten nicht. Sie sollten Ihre Laufintervalle in einem angenehmen Tempo durchführen. Der beste Weg für einen Anfänger das richtige Tempo zu finden, ist die altehrwürdige zu verwenden sprechen Test. Wenn Sie bequem auf ein Gespräch führen können, während Sie laufen - ohne schnaufend und keuchend - du bist in der richtigen Trainingszone. Wenn Sie eine Melodie tragen kann - das heißt, finden Sie den Atem zu singen - sind Sie wahrscheinlich nicht hart genug läuft.
Sie sind eine Ausnahme zu unseren Richtlinien, wenn Sie Herzprobleme in der Vergangenheit gehabt haben. In diesem Fall wird Ihr Kardiologe wahrscheinlich haben Sie ein Herz-Monitor tragen, wenn Sie mit dem Training beginnen.
Wo sollte ich laufen?
Läufer neigen dazu, in einer von vier Orten auszuführen:
- Tracks
- Straßen
- Trails
- Tretmühlen
Beginnend Läufer sollten mit der Strecke beginnen und dann schließlich die anderen drei Optionen zu erkunden.
Die örtlichen High School oder College-Oval, das 400 Meter oder etwa ein Viertel-Meile lang ist, bietet eine gemessene Strecke, eine gute Oberfläche und eine geschlossene, sichere Umgebung. Auch, wenn Sie ein bisschen selbstbewusst sind, können Sie laufen dort und sich keine Sorgen über neugierige Nachbarn einen Blick auf Sie in kurzen Hosen und seltsam aussehende Schuhe zu bekommen.
Damit wird eines der Schritte, um ein laufendes Programm zu starten ist eine lokale Spur zu finden - Schwerpunkt auf lokaler Ebene. Wenn es Sie dauert zwei Stunden, um es zu fahren, das ist eine weitere mögliche Entschuldigung, um das Training abblasen.
Eine weitere Option ist ein markiert, gemessen Erholungspfad an einem lokalen Park. Eine andere Möglichkeit ist in Ihrem Auto zu hüpfen und eine Meile langen Schleife in Ihrer Nähe ausmessen, beginnen und enden an der Tür. Stellen Sie sicher, dass die Route eine Straße folgt, die gut gepflastert ist und als verkehrsfrei wie möglich. Sie wollen einen Ort, wo Sie konzentrieren können und relativ wohlfühlen. Dies ist, nach allem, wo Sie lernen, gehst zu laufen.
Der Spaziergang / run Ansatz: Ein Programm, um Sie gehen
Nachdem Sie bequem in der Lage sind, regelmäßig fertig 45 Minuten zügiges Gehen nonstop, sind Sie bereit, ein wenig Laufen in Ihre Routine zu integrieren. Wie wenig hängt von Ihnen ab. Aber hier ist, was wir empfehlen:
1. Der Tag, dass Sie bereit sind, anfangen zu laufen, gehen auf die Strecke nach unten und gehen vier Runden.
Wenn Sie keinen Zugriff auf einen Titel haben, gehen für 16 Minuten.
2. Jetzt eine schöne und einfach joggen eine Runde versuchen, oder etwa 2 bis 3 Minuten.
Wenn eine Runde zu viel ist, versuchen, eine halbe Runde.
Nicht um Geschwindigkeit sorgen. Bleiben Sie einfach entspannt, halten eine "Konversation" Tempo, und konzentrieren sich auf gute Form.
3. gehen nun zwei Runden (oder etwa 8 Minuten) und joggen noch eine Runde (ca. 2 bis 3 Minuten).
4. Zum Schluss, vier Runden gehen, oder etwa 16 Minuten.
Das sind drei Meilen auf einer Viertel-Meile Strecke. Sie haben gerade eine gut 45-Minuten-Training beendet. Versuchen Sie, für die nächsten paar Trainingseinheiten tun, dass. Denken Sie daran, dass Sie drei bis vier Mal pro Woche arbeiten geführt werden soll, oder jeden zweiten Tag. Ihr Körper braucht 48 Stunden an diesen neuen Arbeitsbelastung anzupassen, die Sie an sie gestellt haben.
Wie Sie trainieren weiterhin (und wenn Sie gut fühlen), können Sie das Verhältnis von Joggen zu Fuß zu erhöhen. Versuchen Sie, für zwei Runden zu Fuß (oder etwa 8 Minuten) und dann für zwei Runden Joggen (oder ca. 6 Minuten). Oder eine Runde gehen und eine Runde joggen, bis Sie für etwa 45 Minuten oder 3 Meilen ausgeübt haben.
Es ist natürlich, einige Muskelschmerzen haben, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Aber jede Verletzung, die während der Laufphase des frühen Trainings verletzt sollte nicht zu laufen ausgesetzt werden. Überprüfen Sie mit einem Arzt, der Erfahrung der Behandlung von Läufern hat, wenn Sie vermuten, dass Sie eine laufende bedingten Verletzungen haben.