wenn Sie eine gute Form ist entscheidend Marathons laufen, oder Sie riskieren Verletzungen. Ob Sie Marathons laufen oder einfach nur zum Spaß oder Fitness betreiben, können diese Tipps, um Ihre Lauftechnik zu verbessern.
Land mit den Füßen direkt unter den Hüften.
Overstride Sie sich nicht von scharf mit der Ferse landen und das Bein heraus vor Ihrem Körper. Dies bewirkt, dass Sie zu verlangsamen.
Machen Sie eine bewusste Anstrengung so leicht wie möglich zu laufen, weg mit jedem Schritt den Boden sprießen.
Stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden direkt unter den Hüften, so dass Sie "rollen" in die nächste Schritt. Ihr Fuß sollte schon sein nach hinten relativ bewegen zu Boden, als es so landet, dass Sie einen reibungslosen Übergang in den nächsten Schritt haben.
Führen Sie hoch, mit den Hüften direkt über die Beine.
Halten Sie die Ellbogen bei 90 Grad gebogen oder etwas weniger. Wenn Sie Ihre Arme offen flare, verlängern Sie Ihre Hebel, die Arme schwer mehr schwingen macht.
Nicht in die Arme der Mittellinie der Brust zu überqueren. Leiten Sie alle Ihre Bemühungen in die Bewegung Ihres Körpers zukunfts- wenn Sie Ihre Arme Brust kreuzen, Ihren Oberkörper beginnt verdrehen und Sie unerwünschte Seitwärtsbewegung hinzuzufügen.
Halten Sie die Handflächen mit Blick auf Ihren Körper und Ihre Tasse Hände wie sind Sie sanft einen Kartoffelchip zu halten. Entspannen Sie Ihre Hände und Arme, damit Sie nicht die Spannung in den Oberkörper erstellen.
Schwingen Sie Ihre Arme mit schnellen, kompakten Bewegungen. Ihre Beine tun, was deine Arme tun, so schnell Arme bedeutet schnelle Beine.
Um schneller laufen, erhöhen die Kadenz der Arme, sondern halten die Bewegungen kontrolliert und kompakt.
Pacing Richtlinien für die Marathon-Training Training
Wenn Sie für einen Marathon trainieren, hat jedes Training wie Sie es tun, einen bestimmten Schritt mit ihm verbunden, so dass Sie den größten Nutzen daraus ziehen. Verwenden Sie diese Stimulation Richtlinien für Ihr Training.
Freizeit-Läufer sollten diese Richtlinien für Tempoläufe und Intervalle folgen:
Etwa 10 bis 15 Sekunden pro Meile langsamer als das Tempo, das Sie für einen 5K Rennen laufen
Gleiche oder sehr nahe an das Tempo Sie für ein 10K Rennen laufen (wenn Sie langsamer als etwa 53:00 für 10K, wird Ihr Tempo Tempo leicht sein schneller als 10K Renntempo)
80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können Ihre maximalen Herzfrequenz, indem Sie eine Meile auf einer Strecke (in der Regel vier Runden auf einer Outdoor-Spur), während das Tragen einer Pulsuhr und läuft jede Runde schneller als die, bevor sie bestimmen, so dass Sie all-out über die laufen lassen letzte Runde.
Intervalle (Perioden harter Laufsetzt mit Erholungsphasen)
Zwischen Meile und 2-Meile (3K) Renntempo
Etwa 20 bis 25 Sekunden pro Meile schneller als 5K Renntempo
Etwa 40 bis 45 Sekunden pro Meile schneller als 10K Renntempo
95 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Wettbewerbsfähige und hoch Läufer sollten diese Richtlinien für Tempoläufe und Intervalle folgen trainiert:
Etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer als 5K Renntempo
Über 15 bis 20 Sekunden pro Meile langsamer als 10K Renntempo
85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Intervalle
Gleiche oder sehr nahe an 2-Meile (3K) Renntempo
Etwa 10 bis 15 Sekunden pro Meile schneller als 5K Renntempo
Etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile schneller als 10K Renntempo
95 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Degressive Tipps für den Marathon
Verjüngen, was eine Reduzierung Ihrer Marathontraining ist, können Sie aus dem Training zu erholen Sie abgeschlossen haben, so dass Sie frisch und bereit sind, am Tag des Rennens zu gehen. Befolgen Sie diese Verjüngung Richtlinien vor dem Marathon:
Reduzieren Sie Ihre laufenden Volumen aber die Intensität, mit Tempoläufe und Intervalltraining erhalten.
Versuchen Sie nicht, irgendwelche neuen Workouts.
Erhöhen Sie, wie viel Sie zu mindestens 70 Prozent der Kalorien über die letzte Woche vor dem Marathon essen Kohlenhydrate.
Bleiben hydratisiert von genügend Wasser und Sportgetränke trinken, dass der Urin eine hellgelbe Farbe.
Für eine 3-Wochen-Verjüngung, reduzieren Sie Ihre Spitzen wöchentliche Kilometerleistung
30 Prozent in der ersten Woche
50 Prozent in der zweiten Woche
65 Prozent der Woche des Marathons (nicht mitgerechnet die Marathon selbst)
Einen Marathon-Tag-Checkliste
Als ein Trainer zu sagen pflegte, wenn Sie planen nicht, planen Sie scheitern. Plan für einen erfolgreichen Marathon mit dieser Checkliste der Dinge laufen Sie nicht wollen, auf Marathon-Rennen Tag zu vergessen:
Essen Sie ein kleines Frühstück mit 300 bis 400 Kalorien von Kohlenhydraten und Eiweiß 1,5 bis 2 Stunden vor dem Start.
Hydrat, Hydrat, Hydrat! Trinken 16 Unzen Wasser oder ein Sportgetränk 2 Stunden vor dem Start und halten, bis etwa 15 Minuten vor dem Start trinken.
Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung an den Start.
Gehen Sie auf die Toilette.
Warm up, nur ein wenig, um loszuwerden, der Pre-Race-Bammel. Gehen oder Joggen für etwa eine halbe Meile und haben einige dynamische Dehnübungen, bewegen Sie Ihre Beine durch ihre Beweglichkeit.
Bewerben BodyGlide an Innenseiten der Oberschenkel, Brustwarzen, und unter den Achseln scheuern zu verhindern.
Pin Ihre Startnummer auf Ihrem T-Shirt.
Halten Sie ein paar Energie-Gels in Ihre Shorts Tasche.
Bringen Sie Ihr Timing Chip am Schuh.
Doppelknoten Ihre Schuhe.
Finden Sie Ihr Tempo-Gruppe an den Start.
Erinnern Sie sich, um Spaß zu haben.