Wie DASH Freundlich Obst und Gemüse in Ihre Ernährung Schleichen
Im Anschluss an die Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Ernährung bedeutet Essen mehr Obst und Gemüse. Halten Gemüse sichtbar und zum Verzehr bereit, entweder auf dem Küchentisch oder in Ihrem Kühlschrank, können Sie ganz einfach zusammen in der Woche ein paar schnelle Mahlzeiten zu werfen.
Hier sind einige Tipps für Obst und Gemüse in den Mahlzeiten zu schleichen, wo man sie am wenigsten erwartet:
Fügen Sie 2 Esslöffel gekochten Spinat auf zwei oder drei Eier (verwenden Sie nicht mehr als zwei Eigelb und bis zu vier Weißen), um einen schnellen Spinatomelett machen.
Tauchen Sie Ihre Eier in Salsa oder füllen eine Vollkorn-Tortilla mit Rührei, Salsa und Spinat-Blätter für einen nährstoffreichen Frühstück Packung.
In Scheiben geschnittenen Tomaten und frischen Baby-Spinat Blätter auf Ihr Sandwich. Versuchen Sie in dünne Scheiben geschnitten Paprika oder geröstete Paprika auf einem Sandwich, auch.
Verwenden Sie übrig gebliebene brauner Reis einen schnellen Salat zu machen für das Mittagessen am nächsten Tag zu packen. In jungem Spinat, getrocknete Cranberries, geschnittene Äpfel und Karotten auf den Reis. Werfen Sie mit 1 Esslöffel Vinaigrette.
Versuchen Sie, eine einfache Erdnusssoße Spunk Vegetarier unter Rühren braten hinzuzufügen. Rühren braten Ihre Lieblings-Gemüse für 2 Minuten. Verquirlen 3 Esslöffel natürliche Erdnussbutter, 2 EL Wasser und 1 Teelöffel natriumarme Sojasoße. Gießen Sie Soße über Gemüse und unter Rühren braten für weitere 2 Minuten.
Verwenden Sie Karotten und Paprikastreifen anstelle von Crackern oder Brezeln zum Dippen. Ersatz Hummus für Käse als Snack mit dem Gemüse zu gehen und zwei Gemüse bekommen in einem (Hummus aus Kichererbsen).
Fügen Sie 2 Esslöffel Tomatenbasis Salsa Reis für eine schnelle Beilage mit zugesetztem Lycopin (ein natürlich vorkommendes und starkes Antioxidans, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht).
Fügen Sie einen Salat zu Ihrem Business-Lunch. Side Salate gehören in der Regel mehr Gemüse und sind immer weniger Kalorien als Caesar Salate, die nicht wirklich eine gute Wahl sind wegen all der Croutons, Dressing und Käse.
Manchmal kann ein einfaches gedünstet Gemüse arbeiten gut mit einem komplexeren Entree, aber im Allgemeinen, ebene, gedünstetes Gemüse sind ziemlich langweilig. Also, was können Sie tun? Beginnen Sie mit dem gedünsteten Veggie aber dann fügen Sie ein Kraut, etwas Olivenöl, oder etwas Obst und Nüsse - einfache Möglichkeiten, dass Gemüse neu zu erfinden Sie dachten, Sie hasste!
Dämpfende Gemüse
Sie können mit einem Topf ein Gemüse entweder auf dem Herd Dampf Wasser und einem Dampfkorb oder in der Mikrowelle kochendem. auf dem Herd Dämpfende dauert etwa 3 bis 7 Minuten, nachdem das Wasser den Siedepunkt erreicht hat.
Um in der Mikrowelle Dampf, legen gewaschen Gemüse in eine mikrowellengeeignet Glasschale mit einem Deckel, fügen Sie etwa einen halben Zoll Wasser, Deckel, kochen für 3 bis 5 Minuten auf hoch, entfernen Sie den Deckel, und das Wasser ablassen. So oder so, sollte das gedünstete Gemüse sein knackig-zart und haben einen hellen, leuchtenden Farben.
Um etwas Geschmack zu Ihrem gedünstetes Gemüse hinzufügen, gehen Sie folgendermaßen vor:
Drizzle frische grüne Bohnen mit Olivenöl und ein paar schüttelt der Kräuter de Provence.
Wenn Sie Brokkoli Dampf, eine Knoblauchzehe oder zwei von Knoblauch hinzufügen. Nachdem es gekocht, entfernen Sie den Knoblauch. In 2 Teelöffel Olivenöl, eine Erschütterung von rotem Pfeffer und 1 Esslöffel getrocknete Preiselbeeren. Sie können auch den Brokkoli in eine Tasse brauner Reis mischen und einen Pilaw machen.
Dampf-Baby-Karotten, bis sie sind gabel zart. Abtropfen lassen und Sprühregen 1 EL Ahornsirup über die Karotten. Das Ganze mit einem Hauch von getrockneter Estragon.
Röstung Gemüse
Röstung Gemüse neigt dazu, die natürliche Zucker in der Gemüse zu bringen, können Sie eine ganz neue Reihe von Aromen anbietet. Versuchen Sie Braten oder Grillen Gemüse, die Sie nicht mögen - Sie können angenehm überrascht sein!
Im Folgenden sind einige Vorschläge, wenn Sie zum Braten Gemüse neu sind:
eine Aubergine schälen und die Enden abschneiden. Schneiden Sie in 1/2 Zoll-Scheiben, und dann geschnitten, die jeweils in vier Stücke, so dass Sie Würfel haben. Waschen und Paprika in kleine Würfel schneiden. Hacken Sie eine süße Zwiebel schälen und drei vor vier Knoblauchzehen. Fügen Sie 1 Tasse gehackte Portobello Pilze.
Werfen Sie die Gemüsemischung mit etwa 2 bis 4 Esslöffel Olivenöl. Toss bis beschichtet und die Mischung in eine Glas-Auflaufform gießen. Backen bei 400 Grad für 35 bis 45 Minuten, Drehen während des Kochens zweimal (bei etwa 15 und 25 Minuten).
ein Bündel von Spargel abspülen und etwa 1 bis 2 Zoll weg von den unteren Enden abschneiden (Sie können auch sie nur schnippeln durch den Punkt hand-, wo das Ende snips ist der schwierige Teil). Platzieren Sie den Spargel in einer flachen Schale, mit Olivenöl beträufeln und werfen zu beschichten.
Das Ganze mit einem Spritzer Zitronensaft und einer Prise Knoblauchpulver. Platzieren Sie den Spargel direkt auf einen heißen Grill, man aufpassen, nicht zuzulassen, dass es durch die Schlitze zu rutschen (Sie können auch eine Grillpfanne verwenden). Grill für etwa 10 bis 15 Minuten, dabei einmal wenden.
Schälen, schneiden, und eine Butternut-Kürbis Würfel (schneiden sie in kleine Würfel geschnitten Stücke, etwa einen halben Zoll in der Größe). Werfen Sie mit Olivenöl (siehe einen Trend hier?) Und eine Knoblauchzehe gehackten Knoblauch und mit gehackter frischer oder getrockneter Rosmarin. Braten für 30 bis 45 Minuten, oder bis es gabel zart.
Mischen und Anpassen von Gemüse
Zusammenmischen von verschiedenen Gemüse, und fügte hinzu, sie zu Getreidegerichte oder das Hinzufügen von Obst, Nüssen oder Samen ist eine weitere gute Möglichkeit Gemüse zu genießen. Hier sind einige Spaß und würzige Ergänzungen gemeinsame Gemüse:
Beets: zerbröckelte Ziegenkäse, Walnüsse
Brokkoli: gerösteten Walnüssen, Rosinen, slivered Möhren
Grüne Bohnen: gehobelte Mandeln, gerösteten Walnüssen, Rosinen, Perlzwiebeln
Spinat: Sonnenblumenkerne, Butternut-Kürbis
Quetschen: karamellisierten Zwiebeln, kleine Mengen von geriebenem Schweizer Käse
Zucchini: gerösteten Walnüssen, Feta-Käse