Bereiten Sie sich für Weight Training von Muskelgruppen zu verstehen

Um eine vollständige Krafttraining Routine, um gemeinsam, müssen Sie zuerst herausfinden, welche Arbeit, die Muskelgruppen ausübt. Dann können Sie dieses Wissen in eine gut gestaltete Routine anwenden.

Die Muskeln der Beine und Hüfte

Die Muskeln in der Vorderseite des Oberschenkels werden genannt Quadrizeps (Tetraplegiker). Ihre Hauptfunktion ist es, das Knie zu begradigen. Ein in der Nähe und die damit verbundenen Gruppe ist die Hüftbeuger, die ziehen die Knie zur Brust.

Das Beinbeuger sind die Muskeln des Oberschenkels in der Rückseite. Sie haben zwei Hauptfunktionen: die Knie zu beugen, und in Verbindung mit der glutes (Po-Muskeln), ziehen sie das Bein hinter Ihnen (eine Bewegung bekannt als Hüftextension). Die glutes sind auch verantwortlich für das Bein vom Körper weg zu ziehen. Das nennt man Hüftabduktion.

Die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels werden genannt Adduktoren. Sie ziehen das Bein in Richtung der Mittellinie des Körpers. Diese Bewegung wird genannt (Sie ahnen es) Hüftadduktion.

In dem unteren Schenkel befindet sich eine Gruppe von Muskeln, wie der bekannte Kälber, die den Fuß nach unten drücken (die Zehen zeigen). Die Gruppe ist in der Vorderseite des Schienbeins wird genannt Dorsalflexoren. Sie ziehen den Fuß und die Zehen ins Schienbein.

So können Sie bei Cocktail-Partys intelligente klingen kann, wird die Bewegung Ihre Kälber produzieren (hinauf auf die Zehenspitzen) genannt Plantarflexion. Die entgegengesetzte Bewegung (Zehen nach oben in Richtung des shin) ist dorsiflexion.

Torso und Rückenmuskulatur

Der Umzug in den Oberkörper nach oben, die Brustmuskulatur, oder pectorals ( 'Pecs') ziehen Sie die Arme nach innen in Richtung der Mittellinie des Körpers, wie ein umarmt Bewegung. Die Schultermuskulatur - deltoids - ziehen Sie die Arme vom Körper weg, bis sie Overhead sind.

Die Funktionen der Muskeln des Rückens sind etwas komplexer. Es gibt große Muskeln im oberen Rücken der gerufene trapezius ( "Traps"), und der Rauten. Ihre Hauptfunktion ist es, die Schulterblätter zusammen zu ziehen. Der Trapezius, in Verbindung mit anderen Muskeln, zuckt auch, drückt und dreht die Schulterblätter.

Es gibt ein Paar große, V-förmigen Muskeln im Rücken der gerufene Latissimus ( 'Lats'), die die Arme nach unten in Richtung Brustkorbs und hinter dir ziehen. Andere Muskeln in dem hinteren Teil der Schulter sind auch sehr aktiv während dieser Zieh Abbewegung.

Die Muskeln, die sich entlang der Rückseite der Wirbelsäule ausgeführt werden genannt Rückenstrecker. Sie werden auch als die "unteren Rücken" Muskeln bekannt, auch wenn die Gruppe aus der sacrum bis zum Schädel den ganzen Weg läuft. Die Rückenstrecker, zusammen mit einigen tieferen Muskeln, biegen die Wirbelsäule nach hinten - eine Bewegung bekannt als Wirbelsäule Verlängerung oder Rückenverlängerung.

Die Bauchmuskeln (Ihr 'abs') aus der rectus abdominis, das obliques, und eine Reihe von tieferen Sachen, die alle um die Wirbelsäule zu bewegen und zu stabilisieren. Die rectus abdominis verläuft vom Brustbein bis zum Beckenknochen. Seine Funktion ist es, die Wirbelsäule zu runden, so dass die Brustkorb und Becken zusammen ziehen und Biegen des Rumpfes.

Trotz allem, was die Infomercials versprechen Ihnen, gibt es keine "oberen" und "unteren" abs, durch die Art und Weise, so dass Sie von dieser Idee loswerden können. Es gibt nur eine große Muskel in der Front.

Das obliques sind diagonal Muskeln auf den Seiten der Taille. Sie sind in erster Linie verantwortlich für Drehen und Seitenbiegebewegungen. Ein gutes Bauch Stärkung Programm sollte alle drei Bewegungen enthalten - Wirbelsäule Rundung, Zwirnen und Seitneigung (nicht unbedingt alle in der gleichen Training) - erweiterte Praktiker sollten auch reichlich Gebrauch von Multi-planaren diagonalen Bewegungen machen.

Die Muskulatur des Rumpfes ist zur Stabilisierung der Wirbelsäule von entscheidender Bedeutung. Für Rücken Sicherheit und die richtige Haltung, ist Kernstärke sehr wichtig.

Das Bizeps sind die Muskeln des oberen Arms im vorderen Teil. Sie beugen den Ellenbogen (flex den Arm) und auch die Handflächen nach oben drehen (supinieren den Unterarm). Das Trizeps Bizeps entgegengesetzt sind, und sie strecken die Ellenbogen (verlängern den Arm).

Hier ist eine Liste der wichtigsten Muskelgruppen und einige gemeinsame Übungen für jeden:

Übungen für Beine und Gesäß

  • Hocken

  • Leg Press

  • verstärken

  • Satz nach vorn

  • Kreuzheben

Einzelgelenkbewegungen für die Beine:

  • Knieverlängerung

  • Hamstring curl

  • Wadenheben

  • Dorsalflexion

  • Hüftadduktion / Entführung

Taille Übungen

  • Reverse-Einrollen

  • Knirschen

  • Twisting Bewegungen (Crunch mit einem Twist, stehend Rohr Drehungen, etc.)

  • Kreuzheben

  • Rückenverlängerung

  • Side Kurven, Seiten knirscht
    Bretter

Übungen für die Rückenmuskulatur

  • Reihen - beugte sich über Zeile, ein Arm DB Reihe, Maschinenreihe, Kabel-Reihe, usw.

  • Herunterziehen

  • pullup

  • Reverse-fly

Chest Übungen

  • Barbell Presse

  • Hantel drücken

  • Maschine drücken

  • Liegestütze

  • Dips

Einzel gemeinsame Brust Übungen:

  • Pec Deck

  • Hantel fly

  • Kabelbrücken

Schulter Übungen

  • Overhead-Presse

  • lateral erhöhen

  • Außenrotation heißt Tramper

Einzel gemeinsame Übungen für die Arme:

Bizeps

  • Langhantelcurls

  • Hantel curl

  • Maschine curl

  • Suspension curl (mit Ringen oder TRX)

Trizeps

  • Niederdrücken

  • Liegen Verlängerung

  • Ein Rückschlag

  • Overhead-Erweiterung

  • Suspension Trizeps (mit Ringen oder TRX)

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