Ausarbeiten mit Widerstand Maschinen

Widerstand Maschinen kommen in vielen verschiedenen Formen, Größen und Designs. In einigen Fällen arbeiten mehrere Maschinen die gleichen Muskelgruppen und die gleichen grundlegenden Übungen durchführen, aber sie setzen Sie in verschiedenen Positionen (sitzend, liegend oder stehend), so können die Maschinen anders aussehen. Einige Geräte verwendet eine Reihe von Kabeln unterschiedliche Mengen an Gewicht Balken aufeinander gestapelt zu ziehen. Andere Anlagen verwendet hydraulischen Widerstand - Luftdruck - um den Widerstand zu bieten, die Ihre Muskeln gegen bewegen. Einige Maschinen, wie die Pilates Reformer, verwenden Federn für Widerstand. Was auch immer die Physik der Maschine, die Sie verwenden, sie alle arbeiten nach dem gleichen Prinzip: Sie machen Ihre Muskeln zusätzliche Kraft erzeugen den Widerstand zu überwinden.

Gewicht Maschinen sind die beste Art, damit Sie Ihren Verlauf zu überwachen - Sie können sehr spezifisch sein, wenn die Menge an Gewicht zu bestimmen und die Erhöhungen der Überlastung, die Sie wählen.

Latissimuszug

Da die meisten freien Gewichten Übungen mit Hanteln haben Sie das Gewicht heben, ist diese Maschine sehr nützlich, da der Widerstand in der entgegengesetzten Richtung ist. Sie ziehen aus dem Widerstand weg, anstatt sie zu Ihnen zu bringen.

Muskeln gearbeitet: Latissimus.

1. Wählen Sie Ihr Wunschgewicht, und dann die Griffe des Pull-Down-Bar erfassen und auf dem Sitz der Maschine sitzen. Strecken Sie die Arme vollständig in einer V-Position. Stellen Sie Ihre Handflächen nach vorne, nicht nach oben und rollen den Daumen um die Bar.

2. Setzen Sie und lehnen Sie leicht zurück, und dann ausatmen und die Stange nach unten ziehen, um es in die vor der Brust mit den Ellbogen drückte auf Ihre Seiten zu senken. Unter Umständen müssen Sie Ihren Oberkörper zu lehnen leicht zurück, aber die Wirbelsäule gerade und Bauch halten zusammengezogen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, im Einklang mit den Unterarmen.

3. Halten und dann inhalieren, wie Sie erlauben die Bar langsam aufzurichten. Wiederholen.

Fokus Verbinden: Anstatt sich auf die Bar ziehen an den Händen zu konzentrieren, denken Sie Ihren Rücken und Schultermuskeln drückte zunächst die Stange zu bewegen.

Sicherheitstipp: Obwohl Sie immer noch falsch Menschen in der Turnhalle mit dieser Maschine sehen werden, vermeiden Sie die Bar hinter dem Nacken ziehen, wie die Position auf dem Schultergelenk extrem belastet werden.

Kabel Reihe

Dies ist ein weiteres Ziehen Übung, die für die gesamte Rückseite ist groß. Stellen Sie sicher, überall eine gute Körperhaltung zu halten: Halten Sie Ihre Rippen angehoben und die Wirbelsäule gerade.

Muskeln gearbeitet: Latissimus, Rauten und posterior deltoids.

1. Wählen Sie Ihr Wunschgewicht, und dann auf die entsprechende Leiste befestigen. Die Kabel-Maschine hat mehrere unterschiedlich Griffe geformt, die es Ihnen ermöglichen, in verschiedene Richtungen zu bewegen, und mit einer oder zwei Händen.

2. Halten Sie auf eine Bar mit jeder Hand und stehen den Gewichtsstapel zugewandt ist. Ihre Beine sind in einem Split-Haltung, das rechte Bein vor dem linken. Ihre Arme vor Ihnen auf Oberschenkelhöhe mit den Handflächen zugewandt erstrecken sollte.

3. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie die Ellbogen in Richtung Brustkorb, und dann hinter dem Rücken. Halten Sie, und dann wieder in die ausgefahrene Position und wiederholen.

Fokus Verbinden: Spüren Sie die Schulterblätter zusammen kommen, wie Sie Ihre Arme nach hinten ziehen.

Sicherheitstipp: Vermeiden Sie slouching, halten Sie den Rippen angehoben, und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Kabelpresse

Diese ziehen Übung zielt auf Ihre Brustmuskulatur.

Muskeln gearbeitet: Pectorals, deltoids und vordere Serratus.

1. Wählen Sie das gewünschte Gewicht und stehen zur Seite, links neben einem Kabel-Maschine. Halten Sie das Kabel Griff mit der Innenseite (links) Hand. Gehen Sie weg von der Maschine, bis Sie den linken Arm ist outstretched- halten Sie Ihre Ellbogen weich. Lassen Sie Ihre Handfläche nach unten ab. Erweichen Sie Ihre Knie, und mit geradem Rücken, lehnen Sie leicht nach vorn.

2. Wenn Sie ausatmen, am Kabel ziehen Sie den Arm über die Vorderseite des Körpers zu bewegen, zu stoppen, wenn die linke Hand auf die rechte Seite des Körpers erreicht. Halten Sie, und dann den Arm auf die linke Seite zu bewegen und wiederholen.

3. Schalten Seiten.

Fokus Verbinden: Spüren Sie den Brustbereich nahe dem inneren Oberarm Vertrag, wie Sie das Gewicht zu bewegen.

Sicherheitstipp: Vermeiden Sie den oberen Rücken Rundung. Halten Sie den Rücken gerade und abs in ganz dicht.

Klimmzugstange

In seiner einfachsten Form, ein Pull-up-Bar ist nur eine stabile horizontale Balken über dem Kopf, die Sie erreichen und greifen auf den Kopf über der Bar (ähnlich den Bars Sie auf dem Klettergerüst auf dem Spielplatz finden) zu ziehen. Dies ist eine sehr schwierige Aufgabe, weil Sie im Wesentlichen das gesamte Körpergewicht haben zu erwecken, der eine Menge sein kann, wenn Sie es nicht aufgearbeitet haben. Einige neue unterstützt Pull-up-Maschinen in der Turnhalle können Sie einen Teil Ihrer Gewicht zu heben. Auf diese Weise können Sie nach und nach arbeiten bis zur vollen unassisted Klimmzüge zu tun. Sie können auch, indem man einen Stuhl unter die Standard-Pull-up zu erleichtern, so dass Sie sich von einer höheren Ebene nach oben ziehen zu beginnen.

Muskeln gearbeitet: Trapezius, Latissimus, Bizeps und deltoids.

1. Stellen Sie nur unterhalb, aber etwas hinter einer Kopfleiste. Halten Sie auf der Bar mit den Händen auseinander schulterbreit Abstand. Ihre Handflächen sollten Gesicht nach vorn, und Ihre Daumen sollten unter kräuseln.

2. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Körper nach oben, so dass Ihr Kinn über der Bar steigt durch Biegen Sie die Ellbogen und Rückenmuskulatur mit den Ellbogen auf den Rippen der Nähe zu ziehen. Halten Sie, und dann langsam niedriger und wiederholen.

Optionen: Um verschiedene Bereiche der Muskelgruppen zielen, wechseln Griffe. Versuchen Sie, einen breiteren Griff, im Abstand Hände etwa drei Zoll von jeder Schulter entfernt. Oder versuchen Sie einen Reverse-Griff mit den Handflächen nach innen gedreht, so dass sie Ihren Körper konfrontiert werden, wenn die Bar zu erfassen.

Fokus Verbinden: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und ganzen Rumpf Ihren Körper den ganzen Aufzug stabil zu halten.

Sicherheitstipp: Wenn dies zunächst zu schwierig ist, von oben beginnen und arbeiten Sie sich nach unten. Treten Sie auf einer Bank auf, halten sich in einer angehobenen Position, und dann senken sich langsam nach unten. Wenn Sie mit Kontrolle erfolgreich niedriger, entfernen Sie die Bank und gehen beide durch Heben und Senken Phasen der Bewegung. Sie können auch versuchen, die unterstützt Pull-up-Maschinen in der Turnhalle, die Sie die neuen Bedingungen anzupassen, wie viel von dem eigenen Körpergewicht bei der Übung heben.

Trizeps Kabelverlängerung

Sie können Ihre Trizeps in einer Vielzahl von Positionen mit freien Gewichten arbeiten. Hier ist eine Variation auf der Kabel-Maschine.

Muskeln gearbeitet: Trizeps und hinteren Schultermuskeln.

1. Wählen Sie Ihr Wunschgewicht, und vor dem Kabel-Maschine stehen. Greifen Sie auf den Stab mit beiden Händen (Handflächen nach unten) und senken Sie es so, dass es vor Ihrer Taille. Die Ellbogen sollten bei 90 Grad gebogen werden, und die Fäuste vor Ihrem Ellbogen sein sollte.

2. Wenn Sie ausatmen, drücken Sie Ihre Hände nach unten, so dass Sie die Ellbogen strecken. Halten Sie die Ellbogen an den Seiten und Oberarm stabil in der gesamten Bewegung. Halten Sie, und dann langsam erhöhen das Gewicht Position und wiederholen zu beginnen.

Fokus Verbinden: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und aufstehen hoch (Rippen angehoben, Oberschenkel gerade) während des Umzugs.

Sicherheitstipp: Wenn Sie die Ellbogen angespannt fühlen, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände Ellbogen breit auseinander auf der Bar und / oder aufhellen Ihr Gewicht verteilt sind.