Erstellen eines wöchentlichen Weight Training Workout
Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit dem Heben von Gewichten zwei oder drei Tage pro Woche für mehrere Wochen, Abschluss einer Reihe von 10 bis 12 Wiederholungen beginnen. Vielleicht möchten Sie schließlich auf zwei oder drei Sätze zu erhöhen. Wenn Ihr Gewichtheben Ziel maximale Stärke, Targeting jeder Muskel dreimal in der Woche nicht erlaubt, Ihre Muskeln genug Gelegenheit geben, um sich auszuruhen. In diesem Fall schneiden pro Woche auf zwei Trainingseinheiten zurück.
Wenn Sie wirklich in Krafttraining zu bekommen, sollten Sie ein tun Split-Routine, in dem Sie während eines Trainings einige Ihrer Muskeln zu trainieren, und dann später ein oder zwei Tage zurückkommen, um die anderen ausüben. Sie arbeiten immer noch jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche, aber da Sie nicht jeden Muskel während jedem Training trainieren, können Sie mehr Energie, um die Muskeln zu widmen, Sie an diesem Tag konzentriert sind - und jeder Ihrer Muskeln noch genug Ruhe bekommt.
Die Aufteilung Ihrer Routine ist eine gute Idee, vor allem, wenn Sie über den Aufbau von Muskel ernst sind und wenn Sie freie Zeit in kleine Stücke haben. Sie können frischer und motiviert sein, wenn Sie in die Turnhalle gehen zu wissen, dass heute, haben Sie nur die Brust, Trizeps zu arbeiten, und die Schultern. Sie arbeiten wahrscheinlich diese Muskeln härter, als wenn Sie versuchen, alle Ihre Muskelgruppen in einem Training zu passen.
Es gibt zwei beliebtesten Möglichkeiten, eine Routine zu splitten.
Drücken ziehen
arbeiten Sie Ihren Ziehen Muskeln (Ihre Rückenmuskulatur und Bizeps) an einem Tag, und in der nächsten Sitzung, arbeiten Sie schieben Muskeln (Brust und Trizeps). Sie können in Ihrem Bein, Schulter passen, und Bauch-Übungen, wann immer Sie wollen. Es folgt ein Beispiel für eine Push / Pull-Routine.
| Tag | Muskeln Arbeitete |
|---|---|
| Montag | Push (Brust, Trizeps, Schultern, Unterkörperübungen) |
| Dienstag | Pull (Rücken, Bizeps, Bauch) |
| Mittwoch | SICH AUSRUHEN |
| Donnerstag | Push (Brust, Trizeps, Schultern, Unterkörperübungen) |
| Freitag | SICH AUSRUHEN |
| Samstag | Pull (Rücken, Bizeps, Bauch) |
| Sonntag | SICH AUSRUHEN |
Oberkörper / Unterkörper
Sie arbeiten Sie Ihren Oberkörper an einem Tag und die untere Körperhälfte die nächste. Sie passen in Ihre abs zwei bis vier Mal in der Woche, wenn es bequem ist. Hier ein Beispiel:
| Tag | Muskeln Arbeitete |
|---|---|
| Montag | Oberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps) |
| Dienstag | Unterkörper (Glutealen, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Bauch) |
| Mittwoch | SICH AUSRUHEN |
| Donnerstag | Oberkörper (Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps) |
| Freitag | SICH AUSRUHEN |
| Samstag | Unterkörper (Glutealen, Quadrizeps, Beinbeuger, Waden, Bauch) |
| Sonntag | SICH AUSRUHEN |
Was auch immer Sie Trainingsplan entwerfen, stellen Sie sicher, dass jede Muskelgruppe mindestens einen vollen Tag Pause zwischen den Sitzungen bekommt. Sie können zwei Tage Lift Rücken an Rücken, aber Sie wollen nicht mit dem Oberkörper zu heben, zum Beispiel zwei Tage in einer Reihe. Das Heben von Gewichten erzeugt buchstäblich winzig kleine Risse in den Muskeln. Sie müssen diese 48 Stunden zu erholen und wieder aufzubauen.