Wie Tone oberen Rücken und Arme

Der One-Arm Hantel Row arbeitet den oberen Rücken und stimuliert die Muskeln der vorderen Oberarme und Schultern. Die Arbeit an der oberen Rückseite ist nicht so populär wie Arbeit aus anderen Körperteilen, wie zum Beispiel die abs, Brust oder Beine, aber es ist genauso wichtig. Da der obere Rücken so verbunden mit den Schultern, es ist nicht ungewöhnlich, Schultergelenk Verletzungen entstehen, wenn Sie einen schwachen oberen Rücken haben.

Mit einem Handspiegel, beobachten Sie, wie Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, zucken die Schultern und den Ober in einer beliebigen Anzahl von Möglichkeiten zurückbewegen.

• Die größte Muskelgruppe im Rücken ist bekannt als die Latissimus. Gym Ratten nennen diese Gruppe die Lats - und, natürlich, jetzt können Sie auch.

• Das trapezius reicht von der Mitte zu den Schultern des Rückens und wieder zurück in. Sie haben ein Paar von ihnen, und sie bilden die Form eines Trapezes, bezeichnet einfach die Fallen. Wenn Sie nicht sicher sind, welche Muskelgruppe die Fallen ist, zucken nur die Schultern - das ist die Fallen verwendet.

• Zwischen den Rücken und Schulterblätter ist eine Gruppe von Muskeln die Rauten bezeichnet. Technisch gesehen sind sie die rhomboidei (keine Sorge, nicht einmal die meisten Experten verwenden diesen Begriff) genannt.

  
  Dies sind die obere von der Übung entwickelt Rückenmuskulatur.

Obwohl die Arme in die One-Arm Kurzhantelrudern verwendet werden, sollte der primäre Fokus auf dem oberen Rückenmuskulatur sein. Visualisieren und spüren Sie die oberen Rücken Kontraktionen während der gesamten Bewegung.

die One-Arm Hantel Row zu tun:

1. Ihre linke Hand auf der Bank für das Gleichgewicht stehend auf der rechten Seite einer Trainingsbank, legen Sie eine Hantel in die rechte, um sie Ihren Körper neben unten hängen Hand lassen mit der Handfläche nach sich ziehen. Biegen Sie von der Taille und Ruhe.

   
   Während der gesamten Bewegung, halten Sie Ihren Magen Rücken flach halten IN-, so dass es parallel ist zu der Fußboden- den Hals mit dem Rest Ihres Hinter ausrichten und die Knie leicht gebeugt halten.

2. Mit langsamen und kontrollierten Bewegungen, heben Sie den Arm, der das Gewicht hält, bis Ihre Hand berührt Ihre Taille und Ihre Ellbogen und Schulter sind parallel zum Boden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre obere Rückenmuskulatur mit dem Gewicht nicht nur heben Sie den Arm nach oben und unten zu heben. Nicht während dieser Bewegung schaukeln Sie Ihren Körper. Gehen Sie langsam zu starten.

   Einen oder zwei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Wie Sie die Fortschritte, tun zwei oder drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite mit einem erhöhten Gewicht.

   
   Inhalieren Sie, wenn Sie beginnen, und ausatmen, wie Sie das Gewicht nach oben heben.

Je nach Fitness-Level, versuchen Sie die folgenden Variationen:

• Verringern Sie das Gewicht: Wenn Sie nicht die richtige Form beibehalten kann, verringern das Gewicht. Manchmal ist es besser, kein Gewicht zu verwenden, bis Sie die Technik und den oberen Rücken Muskeln meistern sind stärker.

• Drehen Sie den Ellenbogen: Eine erweiterte verschieben, setzen Sie das linke Knie und die linke Hand auf der Bank Ihren Körper stabil zu halten. Heben Sie Ihren rechten Arm nach oben und nach hinten, bis die Schulter und Ellbogen sind parallel zum Boden. Nehmen Sie den rechten Ellbogen ein wenig höher als Rücken und drehen Sie sie in Richtung der linken Seite. Zurück zum Start. Achten Sie darauf, den oberen Rücken Muskeln spielen zu lassen. Haben beide Seiten.