Fügen Sie Vollkornprodukte in die Mittelmeer-Diät
Die Einbeziehung ganze Körner in die Mittelmeer-Diät die tägliche Mahlzeit Pläne bietet eine große Quelle von komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien- es fügt auch Geschmack und Textur, um Ihre Mahlzeiten.
Der Trick ist, Körner als eine kleinere Beilage zu verwenden, zu viele Kalorien zu essen zu vermeiden und Ihren Blutzucker zu erhöhen mit zu vielen Kohlenhydraten. Verwenden Sie eine halbe bis eine Tasse Körner mit Ihren Mahlzeiten auf der gesunden Seite des Zauns zu bleiben.
Obwohl die Menschen auf der Mittelmeerküste häufig Nudeln verwenden, verbrauchen sie auch viele andere Körner, wie Bulgur Weizen, Gerste, und Maismehl. Wenn Sie nicht verwendet werden, um diese Körner zu essen, können Sie nicht wissen, wie sie zu kochen oder sie fügen Sie kreativ zu den Mahlzeiten ein. Zum Glück, sie einzuführen, ist nicht schwierig oder zeitaufwendig.
Holen Sie sich einen Griff Zeiten für Vollkornprodukte Kochen
Kochen Körner ist so einfach wie die Zugabe von Wasser und Simmering. Alle Körner kochen ziemlich die gleiche Art und Weise, andere als Garzeiten variieren. In der Tat können Sie alle Körner kochen die gleiche Art und Weise Sie Reis kochen.
Sie können jederzeit die Kochzeit für ein Korn auf der Verpackung zu finden, aber hier ist eine schnelle Referenz, wenn Sie es brauchen. Die angegebenen Mengen sind für eine Tasse trockenes Korn.
| Art of Grain | Flüssigkeitsmenge | Simmering Zeit nach dem Kochen | Menge Getreide nach dem Kochen |
|---|---|---|---|
| brauner Reis | 2-1 / 2 Tassen | 45-55 Minuten. | 3 Tassen |
| Bulgur - mittel Grobkörnigkeit | 2-1 / 2 Tassen | keiner; Entfernen von Hitze, Deckel und lassen Sie sich für 30 minutes.Drain überschüssiges Wasser sitzen. | 2-1 / 2 Tassen |
| Cornmeal (Polenta) | 4 Tassen | 25-30 Minuten. | 2-1 / 2 Tassen |
| Couscous | 1 Tasse | keiner; Entfernen von Hitze, Deckel und lassen Sie sich für 5-10 Minuten sitzen. | 2 Tassen |
| Graupe | 3 Tassen | 45-60 Minuten. | 3-1 / 2 Tassen |
| Andenhirse | 2 Tassen | 12-15 Minuten. | Über 3 Tassen |
| Wildreis | 3 Tassen | 45-55 Minuten. | 3 Tassen |
In Geschmack Körner
Die Einbeziehung Korn Beilagen in Ihrem Menü können zusätzliche Geschmack, um Ihre Mahlzeiten liefern. In der Tat, Ihre Korn Beilagen am Ende nur so gut wie Ihre Hauptgericht bis zu schmecken. Im Mittelmeerraum, sind die Menschen eine Vielzahl von Körnern in ihrer Gerichten- Sie werden nicht eine ganze Reihe von Platten mit einfachen weißen Reis finden.
Verwenden Sie die folgenden Tipps, etwas Aroma, und in einigen Fällen mehr Nährwert zu Ihrer Körner hinzuzufügen (mit Ausnahme von Maismehl - seinen süßen Geschmack braucht keine Rakeln nach oben):
Fügen Sie ein bis zwei Teelöffel von Herz-gesunde Olivenöl oder Ihre Lieblings-Nussöl auf Ihren Topf mit Körnern für einen leichten Geschmack. Diese Idee funktioniert gut, wenn Sie eine sehr würzige oder frechen zutritt haben.
Statt Ihre Körner in Wasser kochen, kochen sie in natriumarme Huhn oder Gemüsebrühe für mehr Geschmack.
Vergessen Sie nicht, Ihre frischen Kräutern! Versuchen frischem Basilikum, Koriander oder Petersilie.
Throw in einigen trockenen Gewürze wie Kümmel oder Cayennepfeffer für einen kleinen Kick.
Saut # 233- einige Knoblauch, Zwiebeln und Champignons und rühren Sie diese in Ihrem gekochten Körner. Nehmen Sie es einen zusätzlichen Schritt und fügen Sie einige frische Kräuter.
Gehackte Walnüsse oder Mandelsplittern zu gekochten Körner für einige Crunch.
Mischen Sie in gehackten Tomaten und Oliven in Scheiben geschnitten für eine pikante Geschmack.
Verwenden Sie eine bis zwei Esslöffel Parmesan, Feta oder zerbröckelte Ziegenkäse in Ihren Topf mit Körner Geschmack und eine cremige Textur hinzuzufügen.
Nachdem Sie den Dreh-Schalt Sie Ihre Getreidegerichte bekommen, werden Sie nie wieder mit einem langweiligen Beilage konfrontiert werden! Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein paar der vorhergehenden Tipps zu kombinieren:
Kochen Sie Ihr Getreide. Saut # 233- ein Schalotten mit einem Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze. Fügen Sie es zu Ihrem gekochte Getreide mit 1 Teelöffel Kümmel, 1/2 Teelöffel gehackter Koriander, 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver und Salz abschmecken.
Diese Kreation macht einen großen Grundvorteig Gericht, das Sie, wie sie ist oder mit Gemüse, frische Kräuter dienen können, und / oder Käse und in gemischten Nüssen. Haben Sie keine Angst in Ihrer Küche zu experimentieren. Sie können stolpern etwas superb!
Sie können Batch ein paar Töpfe mit Vollkornprodukte für die Woche kochen, Zeit zu sparen.