Mittelmeer-Diät-Rezepte: Reis und Couscous Gerichte

Beliebte Körner im Mittelmeer verwendet werden, umfassen Reis- Weizenprodukte wie Bulgur und couscous- und Polenta, die aus Maismehl hergestellt wird. Reis und Couscous sind immer große Heftklammern zur Hand haben, große, leicht Beilagen zu machen.

Obwohl brauner Reis mehr Faser bereitstellt, können Sie noch andere Arten von Reis (wie Langkorn) genießen und ihnen einen zusätzlichen Schlag von Nährstoffen geben von gesunden Zutaten hinzufügen. Couscous wird aus Grieß Weizen hergestellt und ist ein beliebtes Gericht entlang der Mittelmeerküste. Es ist eine der schnellsten und einfachsten Körner mit zu kochen, und Sie können es in jedem größeren Supermarkt finden können.

Goldene Pilaw

Vorbereitungszeit: 10 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

2 Teelöffel Olivenöl

1 mittelgroße Zwiebel, gehackt

1/4 Tasse Rosinen

1 Tasse Langkornreis

1/2 Teelöffel Kurkuma

1/8 Teelöffel Zimt

1/8 Teelöffel Kardamom

2 Tassen natriumarme Huhn oder Gemüsebrühe

1/4 Tasse Pistazien, gehackt

1/4 Tasse Petersilie, gehackt

  1. In einem 2-Liter-Topf das Olivenöl erhitzen bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebeln und Rosinen und saut # 233- für 3 Minuten.

  2. Rühren Sie den Reis, Kurkuma, Zimt und Kardamom und saut # 233- für 1 Minute. Fügen Sie die Lager, bringen die Mischung zum Kochen bringen, und decken.

  3. Reduzieren Sie die Hitze zu einem Simmer für 15 bis 18 Minuten oder bis die Flüssigkeit vollständig absorbiert wird.

    Inzwischen Toast die Pistazien in kleinen beschichteten Pfanne 1 Minute oder bis sie duften. Fügen Sie die Pistazien und Petersilie zu den gekochten Reis und servieren.

Pro Portion: Kalorien 205 (von Fat 43) - Fett 5g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 48mg- Kohlenhydrate 36g (Ballaststoffe 2g) - Protein 6g.

Wild Rice Pilaf

Vorbereitungszeit: 12 Minuten

Ausbeute: 8 Portionen

2 Tassen Wildreis, gekocht

2 Tassen ORZO, gekocht

2 Tassen Babyspinatblätter, gehackt

1/4 Tasse Kalamata-Oliven, entsteint

1/4 Tasse frischer Dill, gehackt

1/4 Tasse frische Petersilie, gehackt

1/4 Tasse Olivenöl

Saft von 1 Zitrone

1 Tasse Traubentomaten, längs halbiert

Salz und Pfeffer nach Geschmack

2 Unzen Feta-Käse, zerbröckelte

  1. In einer großen Schüssel den Reis, orzo, Spinat, Oliven, Dill und Olivenöl. Toss zu beschichten.

  2. Fügen Sie den Zitronensaft und leicht umrühren in den Tomaten und Petersilie. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Top mit dem Käse und servieren.

Pro Portion: Kalorien 186 (von Fat 83) - Fat 9g (Gesättigte 2g) - Cholesterin 6mg- Sodium 211mg- Carbohydrate 21g (Ballaststoffe 2g) - Protein 5g.

Moroccan Couscous

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

Ausbeute: 8 Portionen

1-1 / 2 Tassen Gemüsebrühe

Zest und Saft von 1 Orange

1/3 Tasse gehackte Termine

1/3 Tasse getrocknete Aprikosen gehackt

1/3 Tasse Rosinen

1/4 Teelöffel gemahlener Zimt

1/2 Teelöffel gemahlener Kümmel

1/4 Teelöffel Koriander

1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer

1/2 Teelöffel Kurkuma

2 Tassen trockene Ebene oder Vollkorn-Couscous

1 EL Butter

1/2 Tasse geschälte Mandeln, geröstete

1/4 Tasse Minze, gehackt

Salz nach Geschmack

  1. In einem mittelgroßen Topf, bringen die Aktie zum Kochen bringen. Fügen Sie den Orangensaft und Lebensfreude, Datteln, Aprikosen, Rosinen, Gewürzen und Couscous.

  2. Abdeckung und entfernen Sie die Pfanne von der Hitze.

    Lassen Sie den couscous die Flüssigkeit, etwa 15 Minuten zu absorbieren. Wenn Ihr Couscous zu trocken ist, fügen Sie ein wenig Wasser, Deckel, und warten Sie 5 Minuten- wiederholen, bis der Couscous die gewünschte Konsistenz ist.

  3. Aufdecken, die Butter hinzufügen und gut mischen. Stir in den Mandeln und Minze und mit Salz abschmecken vor dem Servieren.

Pro Portion: Kalorien 264 (von Fat 46) - Fett 5g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 4mg- Natrium 124mg- Kohlenhydrate 48g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 8g.

Couscous mit Tomaten und Gurken

Vorbereitungszeit: 2 Stunden und Kühlzeit

Kochzeit: 5 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

2 Tassen Wasser

1 Tasse Vollkorn-Couscous

1/2 Teelöffel Koriander

2 Roma oder Pflaume Tomaten, gehackt

1 kleine Gurke, entkernt und gehackt

1/2 mittel rote Zwiebel, gehackt

Ein 14,5-Unzen können Kichererbsen, entwässert und gespült

1/2 Tasse frische Minze, gehackt

1/3 Tasse Zitronensaft

1 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer nach Geschmack

  1. In einem mittelgroßen Topf, bringen das Wasser zum Kochen bringen.

    Rühren Sie den Couscous und Koriander, die Abdeckung und vom Herd nehmen. Lassen Sie den Couscous, die Flüssigkeit vollständig zu absorbieren, etwa 15 Minuten.

  2. Kombinieren Sie die gekochten Couscous mit Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Kichererbsen, und Minze in einer großen Schüssel.

    Whisk den Zitronensaft und Olivenöl zusammen, gießen Sie die Mischung über den Couscous-Salat und gut umrühren.

  3. Bedecken Sie und kühlen Sie mindestens 2 Stunden. Dienen.

Pro Portion: Kalorien 222 (von Fat 33) - Fett 4g (Gesättigte 0g) - Cholesterin 0mg- Natrium 102mg- Kohlenhydrate 40g (Ballaststoffe 6g) - Protein 8g.

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