Dehnen Tipps für Läufer

Eine Strecke ist eine Strecke, nicht wahr? Nicht wirklich. Stretching und die verschiedenen Möglichkeiten, sich zu strecken sind Themen von Kontroversen unter den Läufern.

In den letzten 25 Jahren so genannte statisch oder allmähliche Dehnung wurde der richtige Weg, sich zu strecken betrachtet. Dies ist eine langsame, allmähliche Strecke, die Sie für 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Sie können für fast alle großen Muskel Group- einige der Strecken sind fast instinktiv, wie die Arme reichend-for-the-sky Strecke, die viele von uns tun, aus Dutzenden von statischen Strecken wählen, wenn wir zum ersten Mal am Morgen aufwachen.

Aber in letzter Zeit hat sich die Strecken Arena überfüllt mit verschiedenen und neuen Formen der Flexibilität Ausbildung:

• Ballistic Stretching, welche dieser hüpfenden Übungen besteht, mit dem Sie in Ihrem Junior High Sportunterricht zu tun, scheint ein Comeback zu machen.
• Eine neue Form der Recken genannt aktiv isoliert (AI) hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, vor allem unter den Athleten. Aktive isoliert Stretching beinhaltet kurze Kontraktionen des Agonisten Muskel zu helfen, das Gegenteil strecken oder Antagonist, Muskel (der Quadrizeps im Vergleich zu den Beinbeuger, sagen), manchmal durch ein Seil oder einen Akkord zu Hilfe bei der Benutzung.
• Andere Formen der Dehnung benötigen die Hilfe eines ausgebildeten "Bahre" (wie in jemand zu strecken Sie die "stretchee"). Reckmaschinen sind jetzt auf dem Markt verfügbar, zu.

Einige Dehnungstechniken sind neu, und einige sind sehr alt. Yoga, zum Beispiel, ist eine alte Form der Flexibilität und Entspannungsübungen, die neue Konvertiten unter wunden Läufer gewonnen hat. einen Yoga-Kurs zu nehmen ist eine wunderbare Ergänzung zu einem laufenden Programm.

Sie müssen nicht die Lotus-Position übernehmen Sie die Vorteile von Stretching zu bekommen - die meisten Experten sind sich einig, dass man nicht wirklich schief gehen kann mit statisches Dehnen.

Stretching: Die Wahrheit

Hier ist, wie eine Strecke durchzuführen. Holen Sie sich in die richtige Position und halten Sie es für 15 bis 30 Sekunden. Sie nicht die Bewegung prallen oder erzwingen. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Schmerz zu empfinden. Wenn Sie einige leichte Spannung fühlen, das ist in Ordnung, aber man sollte nicht in Schmerzen. Wiederholen Sie die Strecke.

Denken Sie daran, dass Stretching ist kein Wettbewerb. Manche Menschen sind von Natur aus flexibler als andere. Aber jeder kann zu verbessern.

Die flexible fünf

Nein, die "flexible fünf" sind nicht etwas schlaksig, lose verbunden Swing-Combo, sondern ein Regime von fünf grundlegenden Strecken, die Sie tun können, wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Haben sie jeden Tag oder zumindest an den Tagen, die Sie ausführen.

Denken Sie daran, entspannt zu bleiben, während Sie strecken, und nicht halten Sie Ihren Atem. Atmen Sie, wie Sie strecken.

• Wadendehnung: Stretching-Guru Bob Anderson ruft das Kalb "das zweite Herz des Körpers", weil das Kalb ein großes Verbreitungsgebiet in der Abstoßphase der laufenden Bewegung ist. Um das Kalb, lehnen an einer Wand mit den Unterarmen vor Ihnen ausstrecken, wie in Abbildung 1 dargestellt.

Abbildung 1: Das Kalb Stretch.

Positionieren Sie Ihr Bein nach vorne mit Ihrem Fuß nah an der Wand. Biegen Sie die Knie des Vorwärts-Bein und langsam Ihre Hüften nach vorne bewegen, halten Sie den unteren Rücken flach und die Ferse des geradem Bein auf den Boden. Halten Sie und wiederholen. Dann das andere Bein.
• Unterer Rücken, Hüfte, Leiste und Achillessehne Strecke: Diese Übung ist eine einfache und einfach wunderbar Strecke für einen Läufer, und Sie haben es wahrscheinlich tausende Male getan. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und zeigte geradeaus. Langsam nach vorne beugen, die Knie "weichen" (leicht gebogen) zu halten.
Wenn Sie Ihre Zehen berühren kann, in Ordnung. Wenn Sie sich nicht, in Ordnung. Fühlen Sie die Strecke in der hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken ist der Schlüssel zu dieser Strecke.
• Quadrizeps Stretch: Sie haben wahrscheinlich gesehen Läufer die Quadrizeps Stretch tun - und die meisten von ihnen sind es falsch zu tun. Sie beugen den Oberkörper, als ob sie sich beim Abbiegen wie Teekannen über ihr Bein als Griff.
Um diese Strecke zu tun richtig, nehmen Sie den linken Fuß mit der rechten Hand, während die linke Hand mit Ihrem Körper gegen eine Wand zu unterstützen. Sanft Ferse in Richtung Hintern ziehen, um den Rest des Körpers gerade. Spüren Sie die Dehnung in der Quadrizeps (Oberschenkel) Muskeln. Wiederholen Sie mit der anderen Seite, den rechten Fuß mit der linken Hand. Wenn Sie besonders gut gedehnt Quadrizeps, sind Sie wahrscheinlich den rechten Fuß mit der rechten Hand und linken Fuß mit der linken Hand in der Lage sein zu greifen, wenn Sie diese Strecke durchführen - alles ohne das Gleichgewicht zu verlieren (siehe Abbildung 2).

Abbildung 2: Dehnen quadricep.

• Hamstring Strecke: Weil ein Läufer Beinbeuger (Die großen Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels) sind in der Regel eng zu bekommen, lösen 'em mit dieser Version des klassischen alten hurdler der Strecke auf. Von einer Sitzposition, erweitern Sie das rechte Bein und beugen Sie das linke Bein, das Innere des rechten Oberschenkel mit der Sohle des linken Fußes zu berühren. Fassen Sie den Teil des gestreckten Beines, die Sie bequem erreichen kann, wie in Abbildung 3 dargestellt.

Abbildung 3: eine Achillessehne streckte.

Manche Menschen können ihren Fuß berühren, während andere nicht in der Lage sein, kann viel über ihre Knie zu erreichen. Langsam und vorsichtig aus der Hüfte beugen. Sorgen Sie sich nicht über die Möglichkeit, Ihre Zehen oder berühren Sie Ihre Brust zu Ihrem Bein zu erreichen. Gehen Sie einfach so weit wie Sie bequem können, dass die Strecke in der hinteren Oberschenkelmuskeln fühlen. Dann wiederholen, mit dem linken Bein verlängert.
• Schultern und Nacken strecken: Der Oberkörper kann angespannt, während Sie laufen, und es wird auf jeden Fall gespannt, wenn Sie das tun, was die meisten Amerikaner tun, wenn es nicht läuft - sitzen vor einem Computer-Bildschirm oder einem Fernseher. So ein wenig Schulter und Hals strecken werden Sie rundum helfen lockern.
Heben Sie die oben auf den Schultern zu den Ohren, bis Sie eine leichte Spannung in Nacken und Schultern spüren. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden und dann entspannen Sie Ihre Schultern. Wiederholen Sie mehrmals.