Cardio-Übungen: 5 Schritte zur guten Gesundheit und Fitness

Wenn Ihr Ziel dauerhaften Fettabbau ist, müssen Sie genügend Kalorien zu verbrennen eine signifikante Wirkung zu machen. Hier ist der Grund: Um ein Pfund in einer Woche zu verlieren, müssen Sie eine 3500-Kalorien-defizit mit anderen Worten zu erstellen, müssen Sie 3500 mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Eine 30-minütige Macht zu Fuß auf flachem Boden verbrennt etwa 120 Kalorien. Also, zu verbrennen 1 Pfund Fett durch Walking, würden Sie es für mehr als 2 Stunden pro Tag Huf müssen.

Keine Sorge - niemand sollte vorschlagen, dass Sie 2 Stunden üben jeden Tag! Der beste Weg, um Fett zu verlieren, ist ein Kalorien-Defizit zu schaffen, indem Kalorien durch Bewegung Brennen und Schneiden Kalorien, die Sie essen.

Zum Beispiel über den Verlauf einer Woche, können Sie 250 Kalorien pro Tag geschnitten durch von Mayo Senf auf Ihrem Sandwich zu Mittag und Einschalten Licht Joghurt naschen anstelle von Obst-on-the-Bottom. Unterdessen konnten Sie eine zusätzliche 250 Kalorien pro Tag verbrennen durch eine einstündige Spaziergang oder eine halbe Stunde joggen nehmen.

Cardio-Training ist nur ein Teil eines Gewichtsverlust Plan. Sie müssen auch Ihre Essgewohnheiten neu zu gestalten und auf ein Gewicht-Trainingsprogramm zu beginnen. Beachten Sie außerdem, dass Sie daran, Gewicht zu verlieren ist nicht so einfach, wie es auf TV-Diät Werbespots klingt. Es braucht viel mehr Engagement als nur das köstliche Shake zum Frühstück zu trinken. Und es braucht Zeit.

Versuchen Sie nicht, mehr als 1/2 Pfund bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren, und nicht essen weniger als 1.200 Kalorien pro Tag (vorzugsweise mehr). Auf einem Super-Low-Kalorien-Diät, berauben Sie Ihren Körper an essentiellen Nährstoffen, und Sie haben eine härtere Zeit halten das Gewicht ab, weil Ihr Stoffwechsel verlangsamt. Verwirklichen Sie auch, dass die Genetik eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt. Es ist einfacher für einige Menschen, Gewicht zu verlieren, als es für andere ist.

Hier sind einige allgemeine Cardio-Richtlinien für die Gewichtsabnahme. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater und zertifizierte Fitness-Trainer mit einem Plan, am besten auf Ihre spezifischen Ziele und Zeitplan zu kommen.

Wie oft müssen Sie Cardio für die Gewichtsabnahme zu tun

Hier ist die kalte, harte Wahrheit: Sie müssen wahrscheinlich fünf oder sechs Trainingseinheiten pro Woche zu tun.

Wie lange Ihr Training sollte für die Gewichtsabnahme dauern

Hier ist eine andere Dosis Realität: Sie sollten mindestens 45 Minuten Bewegung zielen darauf ab, eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, sechs Tage pro Woche. Auch hier müssen Sie nicht alles auf einmal dieses Schwitzen zu tun, aber für die Pfunde die Kalorien, die Sie brauchen zu verbrennen, kommen aus, zu addieren.

Wie schwer müssen Sie für die Gewichtsabnahme zu schieben

Um eine ernsthafte Delle in Ihr Fett-Verlust-Programm machen, trainieren Sie in Ihrer Zielzone die meiste Zeit. Aber denken Sie daran: Wenn Sie ziemlich gestopft "deconditioned", wie die politisch korrekt zu sagen, sogar bei 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren können Ihr Fitness-Level helfen aufzubauen.

Sie haben vielleicht gehört, dass in einem langsamen Tempo der Ausübung für die Gewichtsabnahme ist effektiver als intensiver Arbeit aus. In der Tat, Programme viele Cardio-Geräten haben "Fettverbrennung", die Sie in einem langsamen Tempo zu halten. Aber das ist irreführend. Wie sich herausstellt, ist das Konzept einer Fettverbrennung Zone nicht realer als die Twilight Zone.

Während niedriger Intensität Aerobic-Übungen, wird Ihr Körperfett verwenden als primäre Energiequelle. Wie Sie näher an Ihre Bruchstelle zu bekommen, beginnt Ihr Körper einen kleineren Anteil an Fett und einen größeren Anteil an Kohlenhydraten verwenden, eine andere Energiequelle. Um jedoch das Tempo Aufnehmen ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien, sowie mehr Fett Kalorien zu verbrennen.

Hier ist, wie: Wenn Sie in-line gehen für 30 Minuten in gemächlichem Rolle Skaten, könnte man etwa 100 Kalorien zu verbrennen - etwa 80 Prozent davon aus Fett (das ist also 80 Fettkalorien). Aber wenn Sie die gleiche Menge an Zeit Skaten mit aller Macht über eine hügelige Kurs verbringen, können Sie 300 Kalorien zu verbrennen - 30 Prozent von ihnen aus Fett (das ist 90 Fettkalorien).

Also bei dem schnellen Tempo, verbrennen Sie mehr als die Kalorien verdoppeln und 10 mehr Fett Kalorien.

Natürlich geht schneller und härter ist nicht immer besser. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie wahrscheinlich nicht schneller lange genug aufrechtzuerhalten, um es lohnt sich. Wenn Sie langsamer gehen, können Sie in der Lage sein, viel länger zu trainieren, so dass Sie mehr Kalorien und Fett verbrennen, die Art und Weise enden.

Welche Aktivitäten verbrennen die meisten Kalorien

"Maximieren Sie Ihr Training und brennen mehr als 1000 Kalorien pro Stunde!" Das ist ein Anspruch Sie in der Werbung für Laufbänder, Treppensteiger und andere Cardio-Geräten sehen können. Und es ist wahr. Sie können 1.000 Kalorien pro Stunde verbrennen, diese Aktivitäten zu tun - wenn Sie das Gerät auf die höchste Stufe kurbeln, und wenn Sie bionische Beine passieren.

Wenn Sie ein Anfänger sind, werden Sie etwa 30 Sekunden in diesem Tempo dauern, an welchem ​​Punkt haben Sie 8,3 Kalorien verbrannt und die Rettungssanitäter werden Sie aus dem Boden werden Schöpfen und schleppen Ihre verwelkten Körper weg auf einer Bahre.

Es gibt einen besseren Ansatz zur Kalorienverbrennung: eine Aktivität auswählen, die Sie für eine gute Weile aufrecht erhalten kann - sagen wir, mindestens 10 oder 15 Minuten. Sicher, Laufen verbrennt mehr Kalorien als zu Fuß, aber wenn Laufen Sie wischt nach einer halben Meile oder stört die Knie, du bist besser dran zu Fuß.

Die folgende Tabelle gibt Kalorienschätzungen für eine Reihe von beliebten Aerobic-Aktivitäten. Die Anzahl der Kalorien, die Sie tatsächlich hängt von der Intensität des Trainings verbrennen, Ihr Gewicht, Ihre Muskelmasse und den Stoffwechsel.

Im Allgemeinen ist ein Anfänger in der Lage Brennen 4 oder 5 Kalorien pro Minute an Bewegung, während eine sehr fit Person 10 bis 12 Kalorien pro Minute brennen können.

Die Tabelle enthält einige Stop-and-go-Sportarten wie Tennis und Basketball. Aktivitäten wie diese sind im wahrsten Sinne nicht aerob, aber sie können Sie nach wie vor ein großes Training geben und für eine gute Gesundheit und Gewichtsverlust beitragen. Die Zahlen in dieser Tabelle beziehen sich auf eine 150-Pfund Person. (Wenn Sie weniger wiegen, werden Sie ein wenig Less- verbrennen, wenn Sie mehr wiegen, werden Sie ein wenig mehr brennen.)

Kalorien während Beliebte Aktivitäten Verbrannte

Aktivität	15 Minuten.	30 Minuten.	45 min.	60 min.
Aerobic-Tanz	171	342	513	684
Basketball	141	282	432	564
Radfahren bei 12 Stundenmeilen	142	283	425	566
Radfahren Geschwindigkeit: 15 mph	177	354	531	708
Radfahren bei 18 Stundenmeilen	213	425	638	850
Boxen	165	330	495	660
Schaltung Krafttraining	189	378	576	756
Skilanglauf	146	291	437	583
Abfahrtslauf	105	210	315	420
Golf (Buchclubs)	87	174	261	348
Inlineskaten	150	300	450	600
Seilspringen, 60-80 überspringt / min.	143	286	429	572
Karate, Tae Kwon Do	180	360	540	720
Kayaking	75	150	225	300
Racquetball	114	228	342	456
Rudergerät	104	208	310	415
Laufen 10 Minuten Meilen	183	365	548	731
Laufen in 8 Minuten Meilen	223	446	670	893
Ski-Maschine	141	282	423	564
Gleiten	152	304	456	608
Schwimmen Freestyle, 35 yds / min.	124	248	371	497
Schwimmen Freistil, 50 yds / min.	131	261	392	523
Tennis, Singles	116	232	348	464
Tennis, Doppel	43	85	128	170
Versaclimber, 100 ft./min.	188	375	563	750
Wandern, 20 Minuten Meilen, flach	60	120	180	240
Wandern, 20 Minuten Meilen, Hügel	81	162	243	324
Wandern, 15 Minuten Meilen, flach	73	146	219	292
Wandern, 15 Minuten Meilen, Hügel	102	206	279	412
Wassergymnastik	70	140	210	280