Ihre erste Run: Beginnend langsam aber sicher

Egal, ob Sie den ersten Lauf Ihres Lebens nimmst, nach einer langen Entlassung in den Sport zurückkehren, oder wieder von einer Verletzung kommen, eine gute Möglichkeit, in Betrieb zu nehmen und bauen Sie Ihre Laufleistung schnell ist mit einer Kombination zu starten laufen / gehen. Die Idee ist ziemlich einfach: Nachdem Sie auf yourrunning Kleider anziehen, Schuhe, Hut, Uhr, Sonnenschutz, oder was Sie sonst noch brauchen kann, den Kopf aus der Tür und gehen Sie wie folgt vor:

1. Führen Sie in einem angenehmen Tempo, bis Sie beginnen müde zu fühlen.

Die Höhe der hierfür benötigte Zeit hängt stark von Person zu Person, aber nur laufen, bis Sie ziemlich müde sind, aber nicht erschöpft. Das kann 5 Minuten oder 15 oder sogar noch mehr, abhängig von Ihrem aktuellen Fitness-Level.

Beachten Sie, dass schließlich Sie Ihre Ausbildung wollen aller Lauf bestehen läuft (und nicht zu Fuß), so dass die weiter können Sie jede Ihrer ersten paar Wochen (statt zu gehen), desto schneller werden Sie in die laufen bekommen Fleisch Ihrer Ausbildung.

Vorerst konzentrieren sich nicht zu sehr auf, wie gut - oder wie schlecht - Ihre Lauftechnik ist. Erste aus der Tür und beginnt zu laufen ist, was am wichtigsten ist.

2. Fahren Sie langsam und starten Sie zu Fuß - forsch.

Verwenden Sie keine Verschnaufpause zwischen der Laufphase und der Phase des Gehens zu stoppen und zu nehmen. Um Ihre Ausdauer zu bauen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Lauf / Spaziergang halten.

Die Menge an Zeit, die Sie gehen - wie die Zeit, die Sie ausführen - variiert, basierend auf Ihre Fitness und Können. Sie können nur eine Minute oder zwei, oder Sie können nur zu Fuß, so lange (oder auch länger), als Sie laufen zu gehen brauchen.

3. Wenn Sie das Gefühl, Sie wieder zum Laufen beginnen kann, laufen beginnen.

Auch hier ruhen nicht zwischen dem Fuß und der Flucht. Einfach Ihre Wanderung beschleunigen und laufen beginnen.

4. Wiederholen Sie nach Bedarf.

Sorgen Sie sich nicht um das Verhältnis von Laufen statt, denken über die gesamte Zeit, du bist da draußen Ausbildung Spazier-. Versuchen Sie, mit insgesamt 15 bis 30 Minuten pro Tag beginnen für 4 Tage der ersten Woche unter 3 Tage ab, aber nicht mehr als 3 Tage in Folge. (Sie können entscheiden, nie wieder zu starten!) Wenn 30 Minuten lang jetzt scheint, bedenken Sie, dass ein Marathon 26,2 Meilen ist und wird Sie wahrscheinlich zwischen 3 und 5 Stunden fertigstellen!

Achten Sie darauf, dass beim Laufen, Sie Ihr Tempo konsistent zu halten. Nicht jeder Laufphase laufen beginnen viel schneller, als Sie halten können und dann zu verlangsamen, wie Sie beginnen zu ermüden. Beachten Sie, dass Ihre Ausbildung, die Sie für Ihre Rennen vorbereitet, und der Schlüssel zum Erfolg bei Marathonrennen ist eine konsistente, auch Tempo laufen, unabhängig davon, wie gut oder wie müde du dich fühlst.

Die Schönheit eines run / Fuß ist, dass es Ihre ersten paar Durchläufe ermöglicht ziemlich lang sein - sagen wir, 20 bis 30 Minuten - ohne auf Ihren Körper das erste Mal aus über Stress setzen. Wenn Sie mit nur einem Lauf begann (kein Fuß erlaubt), würden Sie wahrscheinlich nicht in der Lage sein, mehr als etwa 10 Minuten dauern, es sei denn, Sie erstaunliche natürliche Fähigkeit haben.

Die erste Woche der Ausbildung ist Ihre Flitterwochen. Gerade dort raus und tun, was Sie können. In den nächsten Wochen arbeiten allmählich den Prozentsatz der Zeit zu erhöhen Sie, statt zu gehen und Ihre Geschwindigkeit verbringen läuft.