Zehn Meditations für Fokus und Entspannung

Hier sind zehn Meditationen, die eine Reihe von verschiedenen Praktiken für Sie Probe - von der aufwendigen Visualisierungen grundlegende Achtsamkeit Techniken. Mit regelmäßigem Training, bieten sie einen Eindruck von der meditativen Erfahrung.

Übung für das Üben Entspannung

Zur Verringerung Ihren Stress und ernten die anderen Vorteile der Entspannung, versuchen Sie diese einfache Übung zu üben für 15 oder 20 Minuten pro Tag.

1. Suchen Sie eine Stelle, wo man ruhig und ungestört sitzen können.

   Setzen Sie sich in einer Position, die Sie bequem für die Dauer der Meditation halten kann.

2. Wählen Sie ein Objekt zu konzentrieren.

   Dieses "Objekt" kann ein visuelles Symbol (wie eine geometrische Form) oder eine spezielle Silbe, ein Wort oder Phrase sein, wie ein bekannter Mantra, dass Sie immer wieder wiederholen. So viel wie möglich, halten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dieses objekt- konzentriert, wenn Sie abgelenkt, kommen Sie zu Ihren Fokus zurück. (Wenn sich Ihr Objekt intern ist, schließen Sie die Augen.)

3. Pflegen Sie eine rezeptive Haltung.

   Lassen Sie Gedanken, Bilder und Gefühle durchlaufen, ohne zu versuchen, sie zu halten oder zu interpretieren. Widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Progress zu bewerten nur sanft Ihre Aufmerksamkeit bringen, wenn es wandert.

Meditative Praxis der folgenden Atem

Diese grundlegende Meditationspraxis entwickelt Konzentration und nutzt den Atem zu lehren, wie von Moment zu Moment Gegenwart zu bleiben, egal wo Sie sind oder was Sie tun können.

1. Beginnen Sie, indem Sie eine bequeme Sitzposition zu finden, die Sie für 10 oder 15 Minuten halten kann.

   Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und langsam ausatmen. Ohne zu versuchen, den Atem in irgendeiner Weise zu steuern, lassen Sie es seine eigene natürliche Tiefe und Rhythmus zu finden. Immer atmen Sie durch die Nase (es sei denn, man kann nicht aus irgendeinem Grund).

2. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit entweder auf das Gefühl der Atem kommen und gehen durch die Nase oder auf die steigenden und fallenden von Ihrem Bauch zu konzentrieren, wie Sie atmen.

   Obwohl Sie sind willkommen Ihren Fokus von einer Sitzung zur nächsten zu wechseln, mit einem einzigen Fokus für die gesamte Meditation kleben am besten ist. Schließlich bist du besser dran jedes Mal, wenn Sie meditieren den gleichen Fokus verwenden.

3. Geben Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Kommen und Gehen des Atems.

   Achten Sie auf Ihren Atem, wie eine Mutter, die Bewegungen ihres jungen Kindes verfolgt: liebevoll noch beharrlich, leise noch genau, und mit einer lässig fokussierten Bewusstsein.

4. Wenn Sie merken, dass Ihr Geist gewandert ist und sind Ihnen bei der Planung in Anspruch genommen, das Denken, oder Träumerei, sanft, aber bestimmt deinen Geist den Atem holen.

5. Setzen Sie diese einfach (aber nicht einfach!) Übung für die Dauer Ihrer Meditation.

   Mit wiederholten Praxis, können Sie feststellen, dass Ihr Geist schneller beruhigt hat und dass Sie mehr vorhanden und in anderen Bereichen des Lebens als auch fokussiert.

Meditation durch Gehen

Eine altehrwürdige Technik, die in den Klöstern und Meditationszentren auf der ganzen Welt praktiziert hat, Gehmeditation ist eine großartige Möglichkeit, um herauszufinden, wie der Fokus auf dem Kissen oder Stuhl zu der gewöhnlichen Welt der Bewegung und Aktivität lernen zu übersetzen.

1. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrer normalen Schritttempo nach Ihren Atem an, als Sie zu Fuß.

2. Koordinieren Sie Ihre Atmung mit Ihrem Fuß.

   Zum Beispiel können drei Schritte für jedes Einatmen und drei Schritte für jeden Ausatmung nehmen. Wenn Sie die Geschwindigkeit Ihres Fuß ändern möchten, ändern Sie einfach die Anzahl der Schritte pro Atemzug. Pflegen Sie die gleichen Tempo jedes Mal, wenn Sie gehen.

3. Zusätzlich zu Ihrer Atmung, beachten Sie Ihre Füße und Beine, wie Sie heben und sie zu bewegen.

   Beachten Sie den Kontakt der Füße mit dem Boden oder auf dem Boden. Bestaunen vor Ihnen, mit Ihren Augen in einem 45-Grad-Winkel abgesenkt. Wenn Sie es zu kompliziert ist Ihre Atmung zu folgen und zugleich bewusst Ihre Füße sein, wählen Sie einfach ein Fokus oder die andere und bleiben Sie dabei. Seien Sie entspannt, einfach und bequem wie Sie zu Fuß.

4. Genießen Sie Ihren stetigen, achtsam zu Fuß so lange, wie Sie wollen.

   Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit wandert oder Sie zur Eile zu starten, bringen sanft Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Fuß zurück.

Aufmerksam Essen als Meditation

Hier ist eine Meditation für die Aufmerksamkeit auf das, was Sie in den Mund setzen sind. Sie genießen Ihr Essen wie nie zuvor, und achtsames Essen wird Ihre Verdauung erleichtern, indem die Spannung zu reduzieren oder Stress Sie an den Tisch bringen.

1. Bevor Sie zu essen beginnen, nehmen Sie sich ein paar Momente Ihr Essen zu schätzen wissen.

   Sie können auf der Erde und der Sonne zu reflektieren wollen, das Leben zu dieser Nahrung gab und die Menschen und Mühe, die es auf den Tisch gebracht. Oder Sie können einfach still sitzen und das Gefühl, dankbar für das, was Sie haben.

2. Bringen Sie Ihr Bewusstsein zu Ihrer Hand, wie Sie den ersten Bissen an die Lippen zu heben.

   Sie können als üblich in bestimmten Kloster Traditionen des Essens langsamer mit dem benutzerdefinierten experimentieren. Oder essen nur bei Ihrem üblichen Geschwindigkeit, aber sein, wie achtsam wie möglich.

3. Seien Sie voll und ganz bewusst als der erste Bissen Nahrung betritt den Mund und Überschwemmungen Ihren Gaumen mit Empfindungen.

   Beachten Sie die Tendenz des Geistes, den Geschmack zu beurteilen: "Es ist zu scharf oder salzig" oder "Es ist nicht das, was ich erwartet hatte." Beachten Sie alle Emotionen, die geschürt erhalten: Enttäuschung, Erleichterung, Reizung oder Freude. Achten Sie auf Wellen der Lust oder Wärme oder andere körperliche Empfindungen.

   Wenn Sie, während Sie sprechen essen, bemerken, wie das Reden bei Ihnen wirkt.

   Sie bestimmte Themen führen, dass Sie zu verkrampfen oder geben Sie Verdauungsstörungen? Ist die Rede von der Lust am Essen nehmen Sie weg, oder können Sie beides haben?

4. Bleiben Sie von jedem Bissen bewusst, wie Sie nach und nach Ihre Mahlzeit zu essen.

Cultivating meditative lovingkindness

Diese Meditation hilft Ihnen, Ihr Herz zu öffnen und zu initiieren einen Fluss der bedingungslosen Liebe (auch bekannt als lovingkindness) Zu sich selbst und andere.

1. Beginnen Sie, indem Sie die Augen zu schließen, ein paar tiefe Atemzüge und entspannen Sie Ihren Körper.

2. Denken Sie daran, eine Zeit, wenn Sie tief geliebt fühlte.

   Verbringen Sie ein paar Minuten Wohnung auf diesem Speicher und damit Ihr Herz zu reagieren. Beachten Sie die Dankbarkeit und Liebe, die für die Person entstehen, die dich geliebt.

3. Lassen Sie sich diese liebevolle Gefühle überlaufen und nach und nach dein ganzes Wesen durchfluten.

4. Wenn Sie mit sich selbst jetzt komplett fühlen, sich vorstellen, diese Güte zu einem geliebten Menschen oder lieber Freund erstreckt, ähnliche Wörter mit Ihren Absichten auszudrücken.

   Beeilen Sie sich nicht. Wie Sie die Liebe verlängern, lassen Sie sich zu fühlen, so viel wie möglich, und nicht nur sie sich vorstellen.

5. Erweitern Sie diese lovingkindness aus deinem Herzen zu allen Ihren Lieben und Freunden.

6. Erweitern Sie diese lovingkindness alle Menschen und alle überall Wesen.

Enthärtung Bauch

Durch die bewusste Bauch immer wieder Erweichung, können Sie auf die zarten Gefühle in Ihrem Herzen gehen und offen lassen.

1. Beginnen Sie mit dem bequem sitzen und ein paar tiefe Atemzüge nehmen.

2. Lassen Sie Ihr Bewusstsein in Ihren Körper zu begleichen.

3. Lassen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Bauch zu steigen, wie Sie sanft diesen Bereich des Körpers zu mildern.

   lassen Bewusst jeder Spannung oder Halte gehen.

4. Lassen Sie Ihren Atem Ihren Bauch zu betreten.

   Wenn Sie einatmen, den Bauch steigt. Wenn Sie ausatmen, den Bauch fällt.

5. Mit jedem Atemzug, auch weiterhin Ihren Bauch zu erweichen.

   Lassen Sie gehen von jedem Ärger, Angst, Schmerz oder ungelöste Trauer Sie in Ihrem Bauch abhalten kann.

6. Wie Sie weiterhin Ihren Bauch weich zu machen, beachten Sie, wie Ihr Herz reagiert.

7. Nach fünf Minuten oder länger dieser weichen Bauch Meditation, öffnen Sie Ihre Augen und gehen über den Tag.

   Hin und wieder, überprüfen Sie mit Ihrem Bauch in. Wenn Sie feststellen, dass Sie es wieder gerade anspannen, sanft atmen und zu erweichen.

Heilen mit Licht Meditation

Hier ist eine Übung zum Lenken des lebensspendenden Kraft des Lichts zu den Orten, in Ihrem Körper und Geist, die für die Heilung rufen:

1. Beginnen Sie mit dem Hinsetzen und meditiert in gewohnter Weise für einige Minuten.

   Wenn Sie nicht über eine übliche Art und Weise haben, sitzen einfach still, die Augen schließen, und ein paar langsame, tiefe Atemzüge, auf jedem Ausatmen ein wenig zu entspannen.

2. Stellen Sie sich eine leuchtende Kugel aus weißem Licht über einen Fuß über dem Kopf aufgehängt und leicht vor Ihnen.

   Wie eine Sonne, verkörpert diese Kugel und strahlt alle positiven, heilen, harmonischen Eigenschaften, die Sie am meisten wünschen, gerade jetzt in Ihrem Leben zu manifestieren. (Sie können zunächst spezifisch sein wollen, wie zum Beispiel vorstellen, Stärke, Klarheit, Frieden und Love- schließlich, obwohl, können Sie einfach auf das Licht zu blinken.)

3. Stellen Sie sich all diese Eigenschaften mit dem heilenden Licht Einweichen, als ob Sie ein Sonnenbad.

4. Stellen Sie sich diese Kugel sich die Energie aller positiven Kräfte im Universum ziehen, die Ihr Wachstum und Entwicklung zu unterstützen.

5. Visualisieren Sie diese positive, heilende Energie aus der Kugel wie das Licht von tausend Sonnen glänzenden rannen durch Ihren Körper und Geist.

   Stellen Sie sich die Energie Beseitigung jeglicher Negativität und Spannung, Dunkelheit und Depression, Angst und Angst- und ersetzt sie durch Ausstrahlung, Vitalität, Frieden und all die anderen positiven Eigenschaften, die Sie suchen.

6. Setzen Sie diese leistungsstarke, heilendes Licht, sich vorzustellen, jede Zelle und Molekül deines Seins überfluten, Auflösen keine Kontraktionen und stecken Orte, die Sie bewusst sein, und verlassen Sie sauber, klar und ruhig.

7. Visualisieren Sie diese leuchtende Kugel allmählich in dein Herz absteigend, wo es diese leistungsstarke Licht zu strahlen weiter.

8. Stellen Sie sich als leuchtende Wesen mit einer Kugel von Licht in deinem Herzen, dass ständig Klarheit ausstrahlt, Harmonie und Reinheit - zuerst in jede Zelle und Partikel des eigenen Wesens und dann durch euch zu jeder anderen in jeder Richtung zu sein.

   Sie können die Gefühle und Bilder tragen diese Übung für den Rest des Tages hervorruft.

Erdung in die Erde

Wenn Sie verstreut Gefühl oder gestaffelt und Sie haben Kontakt mit Ihrer Verbindung zum irdischen Ebene der Existenz verloren haben, können Sie finden es hilfreich, die folgende Meditation zu verwenden Sie zu erden.

1. Beginnen Sie ruhig durch das Sitzen, die Augen schließen, und ein paar langsame, tiefe Atemzüge nehmen.

   Wenn möglich, sitzen auf dem Boden, mit dem Rücken relativ gerade.

2. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den unteren Bauch, an einem Punkt etwa 2 Zoll unter dem Nabel und 1-1 / 2 Zoll in Ihrem Körper.

   Kampfkünstler nennen diesen Bereich die t'ein t'ien (oder Hara) Und glauben, dass es eine Anlaufstelle für Lebensenergie ist, oder chi. Entdecken Sie diese Gegend mit aufmerksam Aufmerksamkeit, zu bemerken, wie es sich anfühlt.

3. Richten Sie Ihren Atem in diesem Bereich, erweitert es, wenn Sie einatmen und Vertrags es, wenn Sie ausatmen.

   Bewusst und atmen bewusst in Ihr t'an t'ien für fünf Minuten oder mehr, so dass Sie Ihr Bewusstsein und Ihre Energie dort zu konzentrieren. Beachten Sie, wie Ihr Schwerpunkt verlagert sich von dem oberen Teil des Körpers zu Ihrem t'an t'ien.

4. Weiter mit Ihrem t'an t'ien zu atmen, sich vorstellen, dass man einen Baum mit Wurzeln sind, die tief in die Erde gehen.

   Fühlen Sie sich und visualisieren diese Wurzeln in der t'an t'ien Ursprung und wächst weiter nach unten durch die Basis der Wirbelsäule in den Boden, die Verbreitung durch den Boden so weit unten wie man sich vorstellen kann.

5. Fühlen Sie sich und visualisieren diese Wurzeln Energie von der Erde in die t'an t'ien auf dem Einatmen Zeichnung und spüren Sie die Energie Ausbreitung nach unten durch die Wurzeln auf dem Ausatmen.

   Weiter zu fühlen und diese Zirkulation der Energie sichtbar machen - auf dem Spiel inhalieren, nach unten auf das Ausatmen - für fünf bis zehn Minuten.

6. Wenn Ihr t'an t'ien belastet fühlt und stark, können Sie aufstehen und gehen über den Tag.

   Hin und wieder, erinnern Sie sich mit Ihren Bauch wieder für eine Minute oder zwei zu atmen.

Üben ein halbes Lächeln

Moderne wissenschaftliche Forschung stimmt zu, dass Hunderte von Gesichtsmuskeln und hat die gleiche Wirkung auf das Nervensystem als echte Freude entspannt lächelnd. Außerdem ermutigt auch andere, zu lächeln und glücklich sein, lächelnd.

1. Nehmen Sie sich ein paar Momente Ihre Lippen zu einem halben Lächeln zu bilden.

   Beachten Sie, wie andere Teile des Körpers zu reagieren. Gibt es in Ihrem Bauch zu entspannen? Hat Ihr Rücken gerade natürlich ein wenig? Hat Ihre Stimmung auf subtile Weise ändern? Beachten Sie auch, wenn Sie einen Widerstand haben zu lächeln, wenn "Sie nicht wirklich, wie es fühlen."

2. Halten Sie diese Hälfte Lächeln für mindestens zehn Minuten, wie Sie in normalen Tätigkeiten nachgehen.

   Das nächste Mal, wenn Sie das Gefühl, Ihre Stimmung schlaffe, üben diese halben Lächeln für mindestens eine halbe Stunde und feststellen, wie Sie sich fühlen.

Ruhige Lage Meditation

Diese einfache Meditation entspannt den Körper schnell und einfach und kann verwendet werden, um die Heilung zu erleichtern. Es ist auch eine Art von innerer Kloster oder Zuflucht, die Sie zu entkommen können, wenn Sie unsicher bedroht fühlen oder gestresst.

1. Beginnen Sie bequem durch das Sitzen, die Augen schließen, und ein paar tiefe Atemzüge nehmen.

2. Stellen Sie sich in einem sicheren, geschützten, ruhigen Ort.

   Es kann ein Ort, den Sie gut kennen (ein Ort in der Natur, zum Beispiel, wie eine Wiese, ein Wald oder Strand), ein Ort, den Sie ein- oder zweimal zuvor besucht haben, oder einfach nur einen Platz in Ihrer Phantasie.

3. Nehmen Sie so viel Zeit, wie Sie diese ruhige Ort vorzustellen müssen so anschaulich wie möglich, in allen Sinnen.

   Beachten Sie die Farben, die Formen, die Töne, die das Licht, das Gefühl der Luft auf der Haut und den Kontakt der Füße gegen den Boden. Entdecken Sie diesen besonderen Ort zu Inhalt Ihres Herzens.

4. Lassen Sie sich in die Gefühle von Komfort, Sicherheit und Ruhe dieses besonderen Platz erinnert, um auszuruhen.

5. Verbringen Sie so viel Zeit hier, wie Sie wollen.

   Wenn Sie fertig sind, kehren allmählich auf den gegenwärtigen Moment und öffnen Sie die Augen, während sie weiterhin die angenehme, positive Gefühle diese Übung hervorgerufen zu genießen.