Achtsamkeitsübungen und Meditationen trainieren Sie Ihr Gehirn konzentriert und ruhig zu werden. Mit einer besseren Fokus Sie produktiver sind, fühlen sich mehr Kontrolle über Ihr Leben und sind glücklicher. Mindfulness führt zu den unteren Ebenen der Stress, die Angst und Depression, sowie die Verringerung körperlichen Beschwerden wie Psoriasis, chronische Schmerzen, Bluthochdruck und mehr reduziert.
Hier ist eine kurze Achtsamkeit Übung um Ihnen den Einstieg zu genießen alles, was Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation zu bieten hat. Üben Sie diese Übung, wenn Sie ein paar Minuten Zeit. In der Tat, reduzieren Sie das Ganze zu einer Minute, oder den Prozess bis zehn Minuten erstrecken. Und Sie können es auf den Zug üben, während sie in einer Warteschlange oder im Bett liegen.
Setzen Sie sich aufrecht mit dem Kopf auf den Hals ausgeglichen. Lassen Sie Ihre Augen zu schließen, oder nach unten blicken.
Beginnen Sie mit drei tiefe Atemzüge nehmen. Atmen Sie den ganzen Weg hinunter in die Basis der Lunge, so dass Ihr Bauch dehnt sich auf in-Atem und Verträge auf dem Ausatmen.
Nun lassen Sie den Atem werden normal und natürlich wieder und beachten Sie Folgendes:
Schritt A - Bewusstsein. Werden Sie sich Ihren Körper. Beachten Sie alle körperlichen Empfindungen. Der Hauch von den Füßen auf dem Stock- das Gewicht des Körpers auf dem Stuhl. Jetzt bewusst werden Ihre Emotionen. Beachten Sie, wie Sie im Moment fühlen. Und jetzt werden sich Ihrer Gedanken. Lassen Sie die Gedanken entstehen und vergehen, wenn Sie können. Lassen Sie etwa eine Minute für diesen Schritt.
Schritt B - Atem. Nun bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Spüren Sie die ganze Ihre Ein- und Ausatmen für etwa eine Minute. Wenn Sie können, fühlen sich Ihre Atmung in den Bauch nach unten. Sammeln Sie Ihre Aufmerksamkeit in den Atem und verwenden Sie den Atem als stabiler Ort, um Ihren Fokus zu ruhen.
Schritt C - Bewusst erweitert. Öffnen Sie Ihr Bewusstsein von Ihrer Atmung zu Ihren ganzen Körper. In diesem Stadium ist die Aufmerksamkeit breit und geräumig, alle Empfindungen in Ihrem Körper fühlen, mit einem Gefühl von Freundlichkeit und Neugier, wenn Sie können. Lassen Sie Platz für alle Empfindungen, gerade dort zu sein, auch das Gefühl der Atmung. Tun Sie dies für etwa eine Minute.
Die Entwicklung Mindful Attitudes to Life
Wenn Achtsamkeit zu üben, können Sie bestimmte Einstellungen auf Ihre Erfahrung bringen wirklich das Beste aus achtsam zu leben. Hier sind die wichtigsten Einstellungen:
Neugierde. Praxis ist, neugierig auf die Dinge. Wenn Sie einen Spaziergang machen, bemerken, was die Menschen tun, was die Bäume aussehen und die Palette von Sounds hier möglich. Seien Sie auch neugierig auf Ihre eigenen Gedanken und Gefühle - nur daran interessiert sein, anstatt wertend, wenn Sie können.
Selbst Mitgefühl. Sei nett zu dir selbst. Wenn Sie einen Fehler machen, verzeihen Sie sich und versuchen Sie es erneut, wenn möglich. Gönnen Sie sich eine Pause, anstatt selbst zu beschimpfen. Fangen Sie Momente der Selbstkritik und schalten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas mehr Positives über sich selbst.
Aufmerksam Akzeptanz. Wenn Sie eine bestimmte Emotion fühlen, lassen Sie das Gefühl, etwas Platz zu haben, anwesend zu sein. Lassen Sie das Gefühl sein, anstatt zu versuchen, es zu ändern. Wenn Sie beginnen können, Emotionen zu akzeptieren, wie sie kommen und gehen, können Sie sie mehr Freiheit geben, zu vergehen. Was Sie widerstehen, persists- was Sie akzeptieren, verwandelt.
Offenheit. Seien Sie offen und empfänglich für Ihre inneren Erfahrungen. Machen Sie einen Schritt zurück und beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle. Seien Sie ein Beobachter Ihrer Erfahrung, anstatt mit einem Gedankengang oder schwer Emotionen stecken oder gefangen.
Üben Sie Achtsamkeitsmeditation regelmäßig diese Fähigkeit aufzubauen. Zum Beispiel, anstatt zu denken: "Ich bin gespannt", können Sie das Gefühl, zu beobachten und denken: "Ich bin Angst Beobachtung in meinem Bauch-Bereich steigt. Im Laufe der Zeit wird vergehen es weg. Ich beobachte es nur ". Auf diese Weise haben Sie ein gewisses Gefühl der Freiheit von der Flut von Gedanken und Emotionen, die Ihren Weg kommen können.
Vier Tipps, um mehr Mindful in Ihrem täglichen Leben
Die große Sache über Achtsamkeit ist, dass es mehr als nur Meditation. Sie können jederzeit Achtsamkeit üben. Sie können bewusst zu Fuß, achtsames Essen zu tun und sogar bewusst Sprechen und Hören. Und all diese Aktivitäten trainieren Sie Ihr Gehirn noch mehr bewusst, in die Zukunft zu sein.
Gehen Sie achtsam. Das nächste Mal, wenn Sie einen Spaziergang zu machen, bringen einige Bewusstheit für den Prozess. Sie können dies tun, indem Sie das Gefühl, die Füße zu bemerken, wie Sie den Boden oder in die Brise auf der Haut berühren. Jedes Mal, wenn Ihr Geist auf andere Gedanken über die Vergangenheit oder Zukunft wandert, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Erfahrung der tatsächlich zu Fuß.
Denken Sie mit Ihrem Kind. Wenn Sie eine Geschichte zu Ihrem Kind zu lesen, halten Sie es Ihre Aufmerksamkeit. Während Ihr Kind baden, im Moment sein. Wenn Ihr Kind eine Frage stellt, eine Verbindung mit Ihrem vollen Aufmerksamkeit auf sie. Erlauben Sie Ihre Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment mit Ihrem Kind zu sein, vielleicht sogar Ihr Kind mehr bewusst, weil die Kinder automatisch kopieren, was sie sehen, und Sie werden schätzen Sie Ihre kostbare Zeit zusammen mehr machen.
achtsam Übung. Vor dem Eingriff in einer körperlichen Aktivität wie Schwimmen, Laufen, Radfahren oder auch die Reinigung, ein paar bewusste Atemzüge. Wirklich das Gefühl, den Atem Betreten und Verlassen der Lunge. Dann, wenn Sie Ihre körperliche Bewegung zu tun, beachten Sie, wie Ihr Körper fühlt. Schließen Sie Ihre Aufmerksamkeit mit der Erfahrung. Jedes Mal, wenn Ihr Geist auf andere Gedanken wandert, bringen Sie hiermit darauf zurück. Beenden Sie die Aktivität mit ein paar mehr achtsam Atemzüge und merken, wie Sie sich fühlen, bevor sie auf Ihre nächste Aufgabe bewegen.
Kommunizieren Sie achtsam. Wenn Sie sprechen Sie mit Ihrem Partner, Freund oder Kollegen, versuchen Sie achtsam Kommunikation. Das bedeutet, dass Sie zu hören, was die andere Person mit voller Aufmerksamkeit zu sagen. Sie feststellen, dass Ihre Gedanken und vielleicht Ihren Wunsch zu unterbrechen, aber dann lassen Sie das gehen.
Bei der Wiedergabe, sei nicht nur von den Inhalten Kenntnis von der anderen Person Worte, sondern auch der Ton der Stimme und Emotion hinter den Worten. Dies ist tiefes Zuhören. Beim Sprechen, authentisch sein, anstatt zu versuchen zu beeindrucken. Hören Sie den Klang Ihrer Stimme, wie Sie sprechen, und versuchen Sie nicht, Ihre Worte zu eilen.
Die Überwindung Häufige Probleme mit Mindfulness Meditation
Hier sind die drei am häufigsten auftretenden Probleme oder Probleme, die einige Leute mit dem Tun Achtsamkeitsmeditation haben, und einige Tipps und Anregungen für sie erfolgreich zu überwinden.
Ich kann nicht Meditation tun. Wenn die Leute das sagen, meinen sie normalerweise können sie nicht konzentrieren. Aber wenn Sie noch nicht konzentrieren, ist Achtsamkeit Meditation eine der besten Möglichkeiten, diesen Fokus zu entwickeln! Es ist völlig normal, um Ihren Verstand zu wandern, wenn Sie meditieren. Doch sobald Sie bemerkt haben, bringen Sie Ihren Fokus wieder auf das Objekt der Aufmerksamkeit in der Meditation angegeben (oft den Atem). Jedes Mal, wenn Sie dies tun, trainierst du deinen Geist mehr konzentriert in der Zukunft sein. Denken Sie daran, Sie können nicht Meditation scheitern. Solange Sie versuchen, haben Sie erfolgreich.
Ich kann nicht noch für eine halbe Stunde sitzen. Einige Meditationen benötigen Sie relativ noch für eine halbe Stunde zu sein, aber viele nicht dies überhaupt erforderlich ist. Sie tun das Körperscan Meditation im Liegen. Und achtsam Yoga, Walking oder Tai Chi ist Meditation in Bewegung. Die Drei-Minuten Achtsamkeit Übung ist eine große Praxis täglich zu tun.
Ich habe einfach nicht die Zeit. Das Leben ist viel los. Alles und jeder scheint ein Teil Ihrer Zeit zu wollen. Sie können aber jederzeit Achtsamkeitsmeditation tun. Sie können die Gerichte achtsam waschen, können Sie Ihren Hund achtsam zu Fuß oder Sie können sogar eine achtsam Dusche. Damit dauert keine Zeit überhaupt aus Ihrem anstrengenden Tag. Und wenn können einige der verkehrsreichsten Menschen in der Welt finden, Zeit zu stoppen und zu meditieren, auch wenn es nur fünf Minuten zu ist, werden Sie wahrscheinlich zu können.