Die Erhaltung Nährstoffe Wenn Lebensmittel Kochen
Einige Leute denken, rohe Lebensmittel nahrhafter sind als diejenigen gekocht. Allerdings sind einige Lebensmittel weniger nahrhaft roh, weil sie Substanzen enthalten, die zerstören oder andere Nährstoffe entschärfen.
Zum Beispiel enthalten rohe getrocknete Bohnen Enzym-Inhibitoren, die mit der Arbeit von Enzymen stören, dass Ihr Körper ermöglichen Protein zu verdauen. Heizung entwaffnet den Enzyminhibitor. Einige, Lebensmittel (wie Fleisch, Geflügel und Eier) sind positiv gefährlich, wenn sie roh verzehrt (oder ungekochten).
Es ist nicht zu leugnen, dass einige Nährstoffe verloren gehen, wenn Lebensmittel gekocht werden. Einfache Strategien wie Lebensmittel dämpfen, anstatt Kochen oder Grillen statt Braten, kann den Verlust von Nährstoffen erheblich reduzieren, wenn Sie das Kochen von Essen.
Praktisch alle Mineralien, die durch Hitze nicht betroffen. Gekocht oder roh, Lebensmittel hat die gleiche Menge an Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Natrium. Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist Kalium, die - wenn auch nicht durch Hitze oder Luft betroffen - von Lebensmitteln in die Kochflüssigkeit entweicht.
Mit Ausnahme von Vitamin K und dem B-Vitamin Niacin, die in Lebensmitteln sehr stabil sind, sind viele Vitamine empfindlich und werden leicht zerstört, wenn sie Wärme ausgesetzt ist, Luft, Wasser oder Fetten (Speiseöle). Die folgende Tabelle zeigt, welche Nährstoffe diesen Einflüssen empfindlich sind.
| Nährstoff | Hitze | Luft | Wasser | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin A | X | X | ||
| Vitamin-D | X | |||
| Vitamin E | X | X | X | |
| Vitamin C | X | X | X | |
| Thiamin | X | X | ||
| Riboflavin | X | |||
| Vitamin B6 | X | X | X | |
| Folate | X | X | ||
| Vitamin B12 | X | X | ||
| Biotin | X | |||
| Pantothensäure | X | |||
| Kalium | X |
Um zu vermeiden, bestimmte Arten von Vitamin-Verlust, halten Sie die folgenden Tipps beachten:
Die Vitamine A, E, und D: Zu reduzieren, um den Verlust von fettlöslichen Vitamine A und E, Kochen mit sehr wenig Öl. Zum Beispiel, backen oder braten Vitamin-A-reiche Leber ölfrei, statt Braten. Das Gleiche gilt für die Vitamin-D-reichen Fisch.
B-Vitamine: Strategien, die Protein in Fleisch und Geflügel während des Kochens auch die B-Vitamine zu erhalten arbeiten, die durchsickern in Kochflüssigkeit oder Schmalz konservieren: Verwenden Sie die Kochflüssigkeit in Suppe oder Soße.
Nicht Garzeiten verkürzen oder niedrigere Temperaturen verwendet werden, den Verlust von wärmeempfindlichen Vitamin B12 aus Fleisch, Fisch oder Geflügel zu verringern. Diese Lebensmittel und ihre drippings muss gründlich gekocht werden, um sicherzustellen, dass sie sicher sind zu essen.
Nicht ausspülen Körner (Reis) vor dem Kochen es sei denn, das Paket berät Sie, dies zu tun (etwas Reis muss gespült werden). Waschen Reis einmal wegnehmen können, so viel wie 25 Prozent der Thiamin (Vitamin B1). Toast oder Kuchen backen und Brot nur, bis die Kruste ist hellbraun wärmeempfindlichen Bs zu erhalten.
Vitamin C: Um den Verlust von wasserlöslichen, sauerstoffempfindliche Vitamin C, kochen Obst und Gemüse in einem möglichst geringen Wassermenge zu reduzieren. Zum Beispiel, wenn Sie 1 Tasse Kohl kochen in 4 Tassen Wasser, verlieren die Blätter so viel wie 90 Prozent ihres Vitamin C umkehren das Verhältnis - eine Tasse Wasser zu 4 Tassen Kohl - und Sie halten, um mehr als 50 Prozent des Vitamin C.
Servieren Sie gekochtes Gemüse schnell: Nach 24 Stunden im Kühlschrank, Gemüse verlieren ein Viertel ihres Vitamin C nach zwei Tagen, fast die Hälfte.
Wurzelgemüse (Karotten, Kartoffeln, Süßkartoffeln) gebacken oder ganze gekocht, in ihrer Haut, behalten etwa 65 Prozent ihres Vitamin C.