Nahrungsquellen für Vitamine Ihr Körper braucht
Lebensmittel liefert eine höhere Qualität Vitamine und Nährstoffe als Ergänzungen zu tun. Die folgende Tabelle gibt Ihnen die Recommended Dietary Allowances (RDA) für erwachsene Männer und Frauen (Alter zwischen 19 und 50) sowie Nahrungsmittelteile, die Sie mindestens 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitaminen für gesunde erwachsene Männer und Frauen geben, im Alter von 25 bis 50.
| Essen | Serving = 25% der RDA |
|---|---|
| VITAMIN A | RDA: Frauen 4.000 IE, Männer 5.000 IE * |
| Haferflocken - Instant, befestigten | 2 1/3 Tasse |
| Cerealien | 1 Unze |
| Aprikosen (getrocknet, gekocht) | 1/2 Tasse |
| Cantaloupe (raw) | 1/2 Tasse |
| Mango (raw) | 1/2 mittel |
| Karotten, Kohl, Erbsen und Möhren, rote Paprika (allcooked) | 1/2 Tasse |
| Leber - Huhn, Truthahn | 1/2 Tasse (gewürfelt) |
| Milch - Low-Fett, Mager | 2 Tassen |
| VITAMIN-D | RDA: Frauen 5 mcg / 200 IE, Männer 5 mcg / 200 IE |
| Salmon (aus der Dose) | 1 1/2 Unzen |
| Thunfisch (Dose) | 2 Unzen |
| Eier | 3-Medium |
| Milch - angereichert | 1 Tasse |
| VITAMIN E | RDA: Frauen 15 mg a-TE **, Männer 15 mg a-TE |
| Cerealien | 1 Unze |
| Weizenkeime - schlicht | 2 EL. |
| Aprikosen, Pfirsiche (aus der Dose) | 1 Tasse |
| Grünen (gekocht) - Löwenzahn, Senf, Rübe | 1 Tasse |
| Garnele | 3 Unzen |
| Mandeln, Haselnüsse / Haselnüsse | 2 EL. |
| Erdnussbutter | 2 EL. |
| Sonnenblumenkerne | 2 EL. |
| VITAMIN C | RDA: Frauen 75 mg, 90 mg Männer *** |
| Cerealien | 1 Unze |
| Cantaloup-Melone | 1/2 Tasse, gewürfelt |
| Grapefruit | 1/2 |
| Mango (raw) | 1/2 mittel |
| Orange | 1 Medium |
| Erdbeeren | 1/2 Tasse |
| Traube, Orange oder Tomatensaft | 1/4 Tasse |
| Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, sweetpeppers, Schnee Erbsen (gekocht) | 1/2 Tasse |
| Süßkartoffel | 1 Medium |
| Leber - Rindfleisch, Schweinefleisch | 3 Unzen |
| THIAMIN (Vitamin B1) | RDA: Frauen 1,1 mg, 1,2 mg Männer |
| Bagel, englische Muffins, Rolle | 2 ganze |
| Brot | 4 Scheiben |
| Farina, Grütze | 1/2 Tasse |
| Haferflocken - Instant, befestigten | 1/3 Tasse |
| Cantaloupe, Honigtau | 1 Tasse |
| Mais, Erbsen, Erbsen und Karotten (gekocht) | 1 Tasse |
| Ham - Braten, geräuchert, geheilt, mageres | 3 Unzen |
| Leber - Rindfleisch, Schweinefleisch | 3 Unzen |
| Schweinefleisch - alle Sorten außer Wurst | 3 Unzen |
| Sonnenblumenkerne (geschält, nicht geröstet) | 2 EL. |
| Riboflavin (Vitamin B2) | RDA: Frauen 1,1 mg, 1,3 mg Männer |
| Bagel, englische Muffins, Fladen | 2 ganze |
| Cerealien | 1 Unze |
| Leber - Rind, Kalb, Schwein | 3 Unzen |
| Leber - Huhn, Truthahn | 1/2 Tasse, gewürfelt |
| Leberwurst | 1 Unze |
| Milch - alle Sorten | 2 Tassen |
| Joghurt - Low-Fett, nonfat | 1 Tasse |
| NIACIN | RDA: Frauen 14 mg NE, Männer 16 mg NE |
| Bagel, Kleiemuffin, englische Muffins, Fladen, Rolle | 2 ganze |
| Kalte Getreide - befestigte | 1 Unze |
| Lamm, Schwein, Kalb - mager | 3 Unzen |
| Leber - Rind, Kalb, Schwein | 3 Unzen |
| Chicken (keine Haut) | 3 Unzen (1/2 Brust) |
| Makrele, Meerbarbe, Lachs, Schwertfisch | 3 Unzen |
| Erdnüsse, Erdnussbutter | 4 EL. |
| VITAMIN B6 | RDA: Frauen 1,3 mg, 1,3 mg Männer |
| Haferflocken - Instant, befestigten | 1/3 Tasse |
| Cerealien | 1 Unze |
| Banana (raw) | 1 Medium |
| Prunes (getrocknet, gekocht) | 1 Tasse |
| Plantain (gekocht) | 1 Medium |
| Chicken (gebraten, keine Haut) | 1/2 Brust |
| Lamb - lehnen nur | 1 chop |
| Leber - Rindfleisch | 3 Unzen |
| FOLATE | RDA: Frauen 400 mcg, Männer 400 mcg |
| Vollkorn English Muffin, Fladen | 2 ganze |
| Cerealien | 1 Unze |
| Spargel, Rüben, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Chinakohl, Rahmspinat Mais, Spinat (gekocht) | 1 Tasse |
| Bohnen (trocken, gekocht) - Black-Eyed Erbsen, Linsen, redkidney | 1/2 Tasse |
| Grünen (gekocht) - Senf, Rüben | 1 Tasse |
| Leber - Rind, Kalb, Schwein | 3 Unzen |
| Vitamin B12 | RDA: Frauen 2,4 mcg, Männer 2,4 mcg |
| Rind, Schwein, Lamm, Kalb | 3 Unzen |
| Leber - Rind, Kalb, Schwein | 3 Unzen |
| Leber - Huhn, Truthahn | 1/2 Tasse, gewürfelt |
| Catfish, Krebsen, croaker, Hummer, Makrele, Muscheln, Austern, Muscheln, Schwertfisch, Forelle, Thunfisch | 3 Unzen |
| Eier | 2 große |
| Milch - ganz, Low-Fett, Mager | 2 Tassen |
| Joghurt | 2 Tassen |
| Essen | Serving (mg) |
| CHOLINE | Eine ausreichende Zufuhr: Frauen 425 mg, 550 mg Männer |
| Traubensaft (Dose) | 8 Unzen (13 mg) |
| Blumenkohl (gekocht) | 1 Tasse (55 mg) |
| Kartoffel (gebacken) | 1 Medium (18 mg) |
| Rindfleisch (gekocht) | 3 Unzen (59 mg) |
| Leber (gekocht) - Rindfleisch | 3 Unzen (453 mg) |
| Eier | 1 große (200-300 mg) |
| Milch - ganz | 8 Unzen (10 mg) |
| Erdnussbutter | 2 EL. (26 mg) |
* Obwohl diese bleiben # 147-offiziellen # 148- RDA, neuere Empfehlungen sind 900 mcg RE / 3.000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag für Männer und 700 mcg RE / 2.300 IE pro Tag für Frauen (die IU Beträge abgerundet).
** A-TE steht für alpha-Tocopherol Äquivalent.
*** Die Food and Nutrition Board wird diskutiert, ob die RDA für Vitamin C bis 200 mg für Männer und Frauen zu erhöhen. # 147-Gute Quellen von Nährstoffen # 148- (Washington D. C .: Das US-Department of Agriculture / Human Nutrition Service, 1990) - # 147-Nährwert von Lebensmitteln # 148- (Washington D. C .: Das US Department of Agriculture, 1991).