10 Zucker-Busting Workout Schaltungen
Krafttraining
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EIN Krafttraining Schaltung (Auch bezeichnet als Zirkeltraining) Ist ein Training von einer Handvoll von Krafttraining Übungen aus, die Sie mit minimalen Pausen zwischen den Übungen durchführen. Nachdem Sie die Gruppe von (in der Regel) fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, nehmen Sie eine kurze Pause und dann die Schaltung wiederholen. Sie können sogar in der Lage sein, drei oder vier Schaltungen abzuschließen, wenn Sie hart fühlen.
Zirkeltraining kombiniert die besten Vorteile beider Krafttraining und Ausdauertraining. Ein hoher Intensität (viel schweres Atmen!) Stärke Schaltung verbrennt Kalorien, erhöht den Stoffwechsel, erhöht die Festigkeit und die Knochendichte, strafft die Muskeln und verbessert Ihre Kernstabilität und Balance. Nicht schlecht für 20 Minuten im Wert von Aufwand!
Merken: Um sicherzustellen, dass Ihre Sicherheit, erhalten eine ärztliche Untersuchung, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Die Grundbewegungen
Sechs Arten von grundlegenden Bewegungen machen die Mehrheit der Übungen in einem Krafttraining Schaltung auf:
Dreifach-Verlängerung Bewegungen sind Multi-Joint-Bein-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups. Dreifach-Erweiterung Übungen arbeiten alle Muskeln der Oberschenkel und Hüften.
Pushing Bewegungen Stärkung der Brust, Schultern und Arme. Beispiele sind Push-ups, Bankdrücken und Brust Fliegen.
Zugbewegungen arbeiten, um die Rücken, Schultern, Nacken und Arme. Beispiele sind Zeilen, Klimmzüge, Pull-Downs und Reverse Fliegen. Ziehen Übungen sind wichtig für die richtige Haltung.
Core-Übungen konzentrieren sich auf die Körpermitte - Taille, Rumpf und Becken. Ein starker Kern ist von wesentlicher Bedeutung für die Stabilität der Wirbelsäule und der Prävention von Rückenverletzungen. Beispiele für Kern-Übungen sind Crunches, Sit-ups, Bohlen, Drehungen und zurück Erweiterungen.
Kopfbewegungen wie die Overhead-Presse und der seitlichen Erhöhung sind für die Schultern und Arme.
Posterior Kette Bewegungen zielen auf die Muskeln hinter sich, darunter Beinbeuger, Gesäß und Rückenstrecker (unteren Rückenmuskulatur). Sie zielen auf die hintere Kette mit Übungen wie Kreuzheben, Brücken und Hüftverlängerungen.
das Training
In diesem Abschnitt werden zehn Proben Schaltung Trainingseinheiten die sechs grundlegenden Bewegungen. Jedes Training ist anders, aber Sie werden das Muster der Verwendung von Variationen aller grundlegenden Bewegungen in jedem zu sehen.
Diese Trainingseinheiten sind so konzipiert, dass einfach zu Hause zu tun, mit minimaler Ausrüstung. Sie müssen einige Hanteln, einige Übung Schlauch, ein Schweizer Kugel (ein aufgeblasener Gymnastikball, der wie ein Strandball aussieht), und eine Stoppuhr. (Die meisten Smartphones eine Art Stoppuhr App gebaut haben, so dass Sie nicht über einen separaten, einen zu kaufen.) Wenn Sie diese Training in einem Fitnessstudio ausprobieren möchten, werden Sie wahrscheinlich Zugang zu einer größeren Auswahl von Ausrüstung wie Medizinbälle, Aufhängebänder und Kettle, die Sie verwenden können, die grundlegenden Werkzeuge zu ergänzen.
Achten Sie darauf, ein paar Minuten aufwärmen zu verbringen, bevor Sie eine harte Training beginnen. eine richtige Warm-up durchführen lockert Muskeln, schmiert Gelenke und erhöht die Reaktionen des Nervensystems. Ein paar Minuten zu Fuß, an Ort und Stelle marschieren, oder springen Buchsen tun sollte ausreichen. Nach jedem Training 30 Sekunden, um Ihre drei oder vier engsten Muskeln, zwei Mal pro strecken. Vergessen Sie nicht, zu atmen!
Workout Schaltung # 1
Dies ist eine einfache Schaltung Sie weg zu beginnen. Führen Sie einen Satz von 15 bis 20 Wiederholungen jeder dieser Übungen, für eine Minute zwischen den Übungen ruht:
Squats
Rest 1 Minute
Push-ups auf die Knie
Rest 1 Minute
Stehende Reihe mit Schlauch
Rest 1 Minute
Hamstring Brücken
Rest 1 Minute
Overhead-Presse mit Hanteln
Rest 1 Minute
U knirscht
Wenn eine Schaltung zu einfach ist, tun zwei oder drei!
Workout Schaltung # 2
Führen Sie jede Übung für 45 Sekunden und dann einer Minute Pause, bevor die nächste Übung durchführen.
Lunges (alternate Beine)
Rest 1 Minute
Overhead-Presse mit Hanteln
Rest 1 Minute
Einarmiger Reihen (45 Sekunden pro Arm)
Rest 1 Minute
Bretter
Rest 1 Minute
Bizeps-Curls
Seien Sie 2 Minuten am Ende der Schaltung und führen Sie dann das Ganze wieder.
Workout Schaltung # 3
In dieser Schaltung führen Sie 30 Sekunden Springen Buchsen vor jeder Krafttraining:
30 Sekunden Springen Buchsen
20 Kniebeugen
Rest 1 Minute
30 Sekunden Springen Buchsen
15 Push-ups auf die Knie
Rest 1 Minute
30 Sekunden Springen Buchsen
20 stehen Rohrreihen
Rest 1 Minute
30 Sekunden Springen Buchsen
30 Sekunden U crunches
Rest 1 Minute
30 Sekunden Springen Buchsen
20 Brücken (kein Bruch hier - aufstehen)
30 Sekunden Springen Buchsen
30 Sekunden Bizepscurls
Wenn Sie danach fühlen, ruhen etwa zwei Minuten und die Schaltung erneut versuchen.
Workout Schaltung # 4
In dieser Schaltung führen Sie 12 Kniebeugen nach jeder Übung, mit nur ein paar Atemzüge zwischen zu erholen. Dieser ist hart, weil der Mangel an Ruhe!
30 Sekunden Rohrreihen stehen
12 Kniebeugen
30 Sekunden Push-ups auf die Knie
12 Kniebeugen
30 Sekunden sitzen Drehungen
12 Kniebeugen
30 Sekunden Kopfdrücken
12 Kniebeugen
30 Sekunden rumänischen Kreuzheben
1012 Kniebeugen
Wenn Sie wirklich mutig fühlen, ruhen ein paar Minuten, nachdem Sie eine Schaltung zu beenden und sehen, ob Sie eine zweite beenden.
Workout Schaltung # 5
Diese Schaltung verwendet Back-to-Back-Sätze von 30-Sekunden-Arbeitsintervalle. Seien Sie bereit, zischend und schnaufend!
30 Sekunden Hantel Kniebeugen
30 Sekunden Step-ups auf einer Bank oder stabilen Stuhl
Eine Minute Pause
30 Sekunden Push-ups
30 Sekunden Rohrreihen stehen
Eine Minute Pause
30 Sekunden Sit-ups
30 Sekunden sitzen Medizinball Drehungen
Eine Minute Pause
30 Sekunden Brücken
30 Sekunden Kopfdrücken
30 Sekunden Springen Buchsen
30 Sekunden Bergsteiger - erhalten in der Push-up-Position, ziehen Sie ein Knie nach oben in Richtung der Schulter, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme, und schalten Sie Ihre Beine hin und her
Nach etwa zwei Minuten, um die Schaltung, Ruhe zu beenden und es wiederholen. Versuchen Sie es dreimal zu tun!
Workout Schaltung # 6
Diese Schaltung verwendet Kombination Bewegungen - Übungen, die zusammen zwei oder mehr Bewegungen zu kombinieren.
Longe Locken: Während eine Hantel in jeder Hand, tun ein lunge und dann ein Bizeps Curl hinzufügen, wenn Sie in die stehende Position kommen wieder nach oben. Do 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
Rest 1 Minute
60 Sekunden Brücken während drückte ein Kissen oder Volleyball zwischen den Knien (funktioniert die Innenseiten der Oberschenkel)
Squat Pressen: Halten Hanteln in der Nähe von den Schultern, eine Kniebeuge auszuführen. Wie Sie in die stehende Position kommen, fahren Sie die Hanteln in die Kopfposition nach oben. Do 10 bis 15 Wiederholungen.
Rest 1 Minute
60 Sekunden U crunches
Squat Reihe: Richten Sie den Schlauch, wie Sie es für stehende Rohrreihen. Festhalten an den Rohrgriffe, fügen Sie jede Zeile eine Kniebeuge dazwischen. Do 20 Wiederholungen.
Seien Sie zwei Minuten und dann die Schaltung wiederholen.
Workout Schaltung # 7
Dies ist ein Arme und abs Schaltung.
30 Sekunden Seite Planke auf einer Seite
45 Sekunden einarmige Reihen auf einer Seite
30 Sekunden Seitenplanke auf der anderen Seite
45 Sekunden einarmigen Reihen auf der anderen Seite
30 Sekunden U crunches
45 Sekunden curl und Overhead-Presse mit Hanteln
30 Sekunden sitzen Drehungen
45 Sekunden liegen Trizepsstrecker mit Hanteln
30 Sekunden Planke
Seien Sie ein oder zwei Minuten und dann die Schaltung wiederholen. Ziel ist es für drei oder vier Schaltungen insgesamt.
Workout Schaltung # 8
Diese Schaltung stapelt entgegengesetzte Bewegungen Back-to-back.
20 Kniebeugen
20 rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln
Rest 1 Minute
20 Push-ups auf die Knie
20 stehen Rohrreihen
Rest 1 Minute
20 Brücken
20 U knirscht
Rest 1 Minute
20 Bizeps-Curls (versuchen, sie auf einem Bein, 10 an jedem Bein stehend)
20 liegend Trizepsstrecken mit Hanteln
Seien Sie einer Minute und wiederholen Sie dann zweimal für insgesamt drei Schaltungen.
Workout Schaltung # 9
Diese Schaltung verfügt über abwechselnd stehenden und liegenden Übungen.
10 lunges an jedem Bein, abwechselnd Seiten
20 Brücken (versuchen, sie auf einem Bein, wenn zwei mit zu einfach ist)
20 Kniebeugen
20 liegend Trizepsstrecken
Rest 1 Minute
20 Overhead-Pressen
45 Sekunden sitzen Drehungen
20 stehen Rohrreihen
45 Sekunden Planke
Seien Sie einer Minute und dann die Schaltung wiederholen.
Workout Schaltung # 10
Dies ist eine Geschwindigkeitsschaltung - können Sie die Wiederholungen durchführen sollten so schnell wie möglich mit guter Form.
15 Sekunden beschleunigen hockt
Pause von 15 Sekunden
15 Sekunden schnell Kopfdrücken
Pause von 15 Sekunden
15 Sekunden stehen Rohrreihen, schnell
Pause von 15 Sekunden
15 Sekunden schneller Push-ups auf die Knie
Pause von 15 Sekunden
15 Sekunden schnell sitzender Drehungen
Pause von 15 Sekunden
15 Sekunden schnell Bizeps-Curls mit Hanteln
Seien Sie einer Minute und dann wiederholen.
Wenn Sie nicht das Gefühl, dass Sie die Wiederholungen sicher mit hoher Geschwindigkeit ausführen kann, versuchen 15 mit normaler Geschwindigkeit Wiederholungen statt 15 Sekunden schnell Wiederholungen.