Wie man Muskelkrafttraining zu einem Trainingsprogramm hinzufügen
Die Idee des Krafttrainings zu einer Übung soll Nebennieren Müdigkeit zu lindern ist Muskelkraft anstatt Muskelausdauer zu bauen, die Sie von Aerobic-Übungen bekommen. Muskelkrafttraining kann Hanteln, Fitnessgeräte, wie sie in einem typischen Fitness-Studio oder zu Hause Maschinen verwenden.
Krafttraining sollte ein Bestandteil Ihres Gesamtprogramm für die folgenden Gründen:
Studien zeigen, dass mit Krafttraining Muskelkraft verbessert die Knochengesundheit verbessert. Im Laufe der Zeit verschlechtert hohe Cortisol-Ausschüttung die Gesundheit der Knochen, und Sie wollen, dass diese Auswirkungen zu begegnen. Muskelkrafttraining erhöht die Knochenfestigkeit und kann den Ausbruch von Erkrankungen wie Osteoporose verzögern.
Die überschüssige Ausschüttung von Cortisol aus den Nebennieren kann Muskelschwund führen. Kombinieren Sie dies mit der Tatsache, dass viele Menschen mit Nebennieren Müdigkeit nicht ausüben, und das Ergebnis ist Muskelgruppen, die nicht wirklich in Jahren verwendet und müssen gestärkt werden.
Krafttraining (vor allem als Menschen älter werden) ist von entscheidender Bedeutung für die Möglichkeit einer Muskelverletzung zu verringern und funktionelle Unabhängigkeit beibehalten wird. Sie wollen nicht in einem Roller Mobilität rund um den Supermarkt zu fahren, bevor Sie unbedingt benötigen.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel. Eine Ausübung Muskel verbrennt Kalorien auch nach Ihrer Trainingseinheit abgeschlossen ist.
Muskelkrafttraining kann entweder aerob oder anaerob sein:
Aerobic: Mehr Wiederholungen mit geringerem Widerstand (leichtere Gewichte) ist eine aerobe Form von Muskelkrafttraining. Menschen mit Nebennieren Müdigkeit sollte mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen beginnen.
Anaerobe: In der Regel weniger Wiederholungen mit höheren Widerstand (mehr Pfund Gewicht) ist eine anaerobe Form von Muskelkrafttraining.
Vor dem Start-Programm jeden Muskel Widerstand, definieren Sie Ihre Ziele. Ziele sind in der Regel Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und Ihre Muskelkraft zu erhöhen. Ihr Ziel an dieser Stelle sollte nicht zu # 147-get riesig. # 148- (Mach dir keine Sorgen. In der Zeit werden Sie keinen Zweifel, werden zeigen, feste, gut definierte Muskeln, und Sie werden wahrscheinlich einige Körperfett, zu verlieren!)
Der Begriff Gewichte bezieht sich auf die Gewichte nicht mit einer Maschine verbunden. Wenn Sie mit freien Gewichten wie Hanteln und Hanteln trainieren, erhöhen Sie die Stärke, Flexibilität und Beweglichkeit der Muskeln. Sie trainieren typischerweise mehr als eine Ihrer Muskeln in mehr als einer Hinsicht.
die Art und Weise zu verstehen, dass Sie Ihre Muskeln zu bewegen ist wichtig, wenn neue Widerstand Übungen versuchen. Ein Muskel hat diese grundlegenden Bewegungen:
Flexion: Beugte sich vor, wie es in der Hand auf der Schulter zu bringen
Erweiterung: Biegen nach hinten, wie es in der Hand weg von der Schulter erstreckt,
Entführung: Zum Beispiel den Arm an der Seite erhöhen mit Ihrer Schulterhöhe zu sein
Adduktion: Zum Beispiel, Senken Sie den Arm an Ihrer Seite zu sein,
Lateralflexion: Beispielsweise Biegen an der Seite
Zu verstehen, welche Muskelgruppen in einer bestimmten Übung betroffen sein können Sie in geeigneter Weise dehnen und aufwärmen können. Zum Beispiel verwendet einige Übungen, um die Muskeln in der Brust arbeiten, um Ihre Arme und Schultern sowie zu stärken. diese Bereiche richtig Stretching ist wichtig, um das Risiko von Muskelermüdung und Schmerzen zu verringern.
mit freien Gewichten im Allgemeinen erhöht die Flexibilität der Muskeln und Bewegungsbereich mehr tun, als ähnliche Übungen auf einer Maschine tut. Sprechen Sie mit einem Trainer über, welche Arten von Übungen für Sie richtig sind.
dabei fünf vor sieben Wiederholungen In der Regel sollten Sie beginnen mit einem Gewicht, die Sie comfortably- dann wiederholen, wenn nach einer 1- bis 2-minütigen Rest heben kann. Sie können mit jeder Sitzung die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Gewicht Maschinen kann Ihnen helfen, auf effiziente Art und Weise auszuüben. Sie sind sehr bequem, und im Gegensatz zu freien Gewichten, brauchen sie nicht zurück genommen werden, nachdem Sie Ihren Satz beendet haben.
Ein Beispiel für ein effizientes Training ist Zirkeltraining. Sie tun ein oder zwei Sätze von einer Übung eine Muskelgruppe zu arbeiten und dann auf die nächste Maschine auf der Rennstrecke bewegen. Eine typische Schaltung arbeitet, um die Brust, Arme, Beine und Rücken. (Sie können auch mit freien Gewichten, diese Art von Training zu tun.)
Wenn Sie Nebennierenschwäche haben, schneiden alles in der Schaltung um 50 Prozent. Führen Sie eine Halbrunde und nur die Hälfte der Wiederholungen. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen für jede Übung in der Schaltung und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Sie müssen herausfinden, was Ihre Basisausübungshürde ist. Keine Sorge. Sie können nach und nach Ihr Programm intensiver machen.
Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, achten Sie auf die folgenden:
Physikalische Unterstützung: Wenn Sie planen, etwas schwerer als 15 Pfund für Männer oder 10 Pfund für Frauen zu heben (und Sie werden), müssen Sie Unterstützung für Ihren Oberkörper zur Verfügung zu stellen und den unteren Rücken. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist ein Gewichtsband zu verwenden. Als Bonus schauen Gürtel in der Turnhalle ziemlich cool.
Richtige Form: Achten Sie auf die richtige Form für jede Art von Übung. Im schlimmsten Fall, Sie Verletzungen durch schlechte Form riskieren. Am besten, arbeiten Sie nicht die Muskeln richtig die Ergebnisse, die Sie wollen. Stellen Sie einer der Trainer in der Turnhalle über die Form für jede Gewichts Maschine oder freies Gewicht Übung.
Arbeiten Sie mit einem Coach oder Mentor. Sie brauchen Führung, um welche Art von Programm zu folgen - was Übungen zu tun, wie man die richtige Form zu verwenden, wie viel Gewicht zu verwenden, wie viele Wiederholungen in einem Satz zu tun, und so weiter.
Fragen Sie den Trainer über seine Herkunft und Bildung. Beachten Sie, dass der Begriff # 147-Personal-Trainer # 148- kann viele Dinge bedeuten, so dass ein wenig skeptisch. Sie wollen nicht jemand, der Maschine zeigt auf nur ein Gewicht und sagt: # 147-Lift, der # 148.