Wie glykämische Last zu berechnen
Während den glykämischen Index Berechnung klinischen Studien am Menschen erfordert, ist die glykämische Last ein wenig einfacher zu bestimmen. Solange Sie einige wichtige Informationen haben, können Sie die glykämische Last Zahl berechnen und dann sehen, ob diese Zahl passt in die niedrige, mittlere oder hohe Kategorie.
Doing the math
Die glykämische Last verwendet eine spezifische Berechnung. Also, solange Sie den glykämischen Index eines Lebensmittels und den Gramm Kohlenhydraten (Kohlenhydrate gesamt minus Faser) in diesem Lebensmittel kennen, können Sie, dass Lebensmittel die glykämische Last herauszufinden. Hier ist die Berechnung:
Der glykämische Index x Gramm Kohlenhydrate / 100
Versuchen Sie, die Berechnung der Ausarbeitung für 1/2-cup Portion rohen Karotten, die etwa 8,6 g verfügbare Kohlenhydrate und einen glykämischen Index von 45 haben (Hinweis: Zahlen werden der Einfachheit halber gerundet. Fühlen Sie sich frei, die gleiche in Ihrem eigenen Berechnungen zu tun.)
45 x 8,6 = 387/100 = 3,9 glykämische Last
Möchten Sie die glykämische Last von Instant-Reis, anstatt zu berechnen? Nun, eine Portionsgröße von etwa 2/3 Tasse weißer Reis hat etwa 36 Gramm Kohlenhydraten und einen glykämischen Index von 72. Hier ist die Mathematik:
72 x 36 = 2.592 / 100 = 26 glykämische Last
Um die Menge an Kohlenhydraten in verpackten Lebensmitteln, suchen Sie einfach die Nährwerte Label.
Herauszufinden, was die Zahlen bedeuten
Zu wissen, wie die glykämische Last eines Lebensmittels zu berechnen, ist groß, aber es ist nicht genug. Das Ende Messung ist das, was am wichtigsten ist zu wissen. Ähnlich wie bei den glykämischen Index, wird die glykämische Last als niedrig, mittel gemessen, und hoch, Rankings, die Ihnen helfen, Ihre beste Wahl für realistische Portionsgrößen bestimmen.
Die Messungen für die glykämische Last sind wie folgt:
Niedrig: 10 oder weniger
Mittel: 11 bis 19
Hoch: 20 oder mehr
Nachdem Sie die glykämische Last eines Lebensmittels kennen, denken Sie an diese Rankings und Ihr Essen in Platz plumpsen. Sie wissen, dass Karotten eine glykämische Last von 3,9 haben. Das ist weniger als 10, so Karotten haben einen niedrigen glykämischen Last. Weißer Reis, mit seiner glykämische Last von 26, hat einen hohen glykämischen Last, weil 26 größer als 20 ist.
Wenn Sie keine Zeit haben, die glykämische Last zu berechnen und sie passen mit der richtigen Messung auf, bedenken Sie, dass Lebensmittel mit der geringsten Menge an Kohlenhydraten (man denke an Gemüse und Obst) sind in der Regel einen niedrigeren glykämischen Last als Stärkehaltige Lebensmittel zu haben ( wie Reis und Teigwaren).
Factoring in Portionsgrößen
Vielleicht ist einer der größten Schönheiten der glykämischen Last ist, dass die Forscher es als Hauptmessstandard angenommen haben, was bedeutet, es bereits für Sie berechnet in fast jedem glykämischen Index-Liste. Ein dreifaches Hoch für nicht mit einem Rechner zu ziehen mit Ihnen überall Sie gehen!
Die Variable in dieser Info, jedoch ist die Portionsgröße. Wenn Sie mehr oder weniger als die Portionsgröße in der Liste angegeben sind Essen auf Sie suchen, müssen Sie auf mögliche Schwankungen in der glykämischen Last zu berücksichtigen.
Betrachten Sie die folgenden verschiedenen Portionsgrößen von Jasminreis:
| Portionsgröße | glykämische Last |
|---|---|
| 1/2 Tasse | 35 |
| 2/3 Tasse | 46 |
| 1 Tasse | 70 |
Man kann deutlich sehen, wie die verschiedenen Portionsgrößen einen dramatischen Einfluss auf die glykämische Last haben. Je höher die Portionsgröße, desto größer ist die glykämische Last wird. Sie können auch sehen, dass, unabhängig von der Berechnung, die glykämische Last für Jasminreis so hoch ist, dass diese Speise wird nicht sehr leicht in die mittlere oder niedrige Kategorie tauchen.
Um zu sehen, was im Falle eines Lebensmittels geschieht, die auf sein niedrig-glykämischen grenzt, werfen Sie einen Blick auf brauner Reis, die einen glykämischen Index von 50 hat:
| Portionsgröße | glykämische Last |
|---|---|
| 1/2 Tasse | 12.5 |
| 2/3 Tasse | 16 |
| 1 Tasse | 26 |
Der kleinere Teil Größe bringt noch nicht die glykämische Last von braunem Reis nach unten auf einem niedrigen Niveau, aber es es nicht halten im mittleren Bereich. Eine Erhöhung der Portionsgröße erhöht die glykämische Last auf den hohen Pegel.
Last but not least, überprüfen Sie heraus, was auf die glykämische Last passiert, wenn Sie mit der Portionsgröße eines niedrig-glykämischen Lebensmitteln wie Bohnen spielen, die einen glykämischen Index von 34 haben:
| Portionsgröße | glykämische Last |
|---|---|
| 1/2 Tasse | 6 |
| 2/3 Tasse | 7 |
| 1 Tasse | 13 |
In diesem Fall fallen die beiden kleineren Portionsgrößen in einen niedrigen glykämischen Last und die größere bewegt sich in den mittleren Bereich.
Allein das Wissen, die Portionsgröße können Sie bestimmen, wie viel zu essen. Wenn der Anteil verwendet wird, ist 2/3 Tasse und das Essen endet als niedrig-glykämischen, wissen Sie, Sie leicht diesen Betrag oder weniger essen kann.
Natürlich ist auf die Portionsgröße auf Basis glykämische Last Bestimmung keine exakte Wissenschaft, innerhalb einer angemessenen Menge gerade fein ist das Festhalten an mittel glykämischen Lebensmitteln Klasse niedrig. Die Schönheit dieser Taktik für die Gewichtsabnahme ist, dass es Sie Portionsgrößen innerhalb einer guten Kalorien Bereich Essen hält.
Die Begrenzung Ihre Reis Portionen auf 1/3 bis 2/3 einer Tasse ist ein großartiger Ort zu sein. Wenn Sie diese Portionsgröße auf 1 bis 2 Tassen zu erhöhen, dann beginnen Sie nicht nur Ihre glykämische Last erhöhen, sondern auch Ihre Kalorienzufuhr.