Bevor Sie kocht Rezepte beginnen, die den glykämischen Index Diät folgen, müssen Sie den Unterschied zwischen den glykämischen Index und die glykämische Last zu wissen:
Das glykämischen Index (GI) setzt Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100, je nachdem, wie schnell sie erhöhen Blutzucker Ebenen (auch als Blutzucker bekannt). Lebensmittel, die haben den Blutzucker schnell höher GI Zahlen als Lebensmittel zu erhöhen, die länger dauern Blutzucker beeinflussen. Hier ist der Bereich der glykämischen Index-Messungen:
GI von 55 oder weniger = Low
GI von 56 bis 69 = Medium
GI von 70 oder mehr = High
Das Glycemic Last (GL) geht noch einen Schritt weiter: Diese Messung den glykämischen Index auf das gilt Menge von Essen Sie gehen zu essen. Sie einfach den glykämischen Index eines Lebensmittels durch die Menge der Kohlenhydrate (in Gramm) in der Nahrung vermehren, und dann teilen Sie von 100. Hier ist der Bereich der glykämischen Last-Messungen:
GL von 10 oder weniger = Low
GL von 11 bis 19 = Medium
GL von 20 oder mehr = High
Geeignete Portionsgrößen für Low- bis mittel glykämischen Geschirr
Die Wahl Rezepte, die bis mittleren glykämischen niedrig sind und weniger Fett und Kalorien ist eine gute Möglichkeit, Ihnen zu helfen, Ihre Gesundheit und Wellness Ziele zu erreichen. Allerdings Größen den entsprechenden Abschnitt zu essen ist auch von entscheidender Bedeutung, wenn Sie glykämischen Index-basierte Rezepte- essen größere Mengen an Kohlenhydraten kochen können die glykämische Last dieses Rezept erhöhen und die Kalorienmenge zu erhöhen. Verwenden Sie die folgenden Schätzungen zu helfen, die richtigen Mengen an Ihre köstlichen niedrigeren glykämischen Gerichte servieren:
Ein 3-Unzen-Portion Geflügel, Rind, Fisch oder Schweinefleisch ist auf die Größe eines Kartenspiels gleichwertig.
A 1-Unzen Portion Käse ist die Größe eines Domino.
Eine mittlere Frucht ist die Größe eines Tennisballs.
Eine Tasse Gemüse ist die Größe eines Baseballs.
Eine halbe Tasse Körner ist über die Größe der Handfläche (es sei denn, Sie gigantische Hände haben!).
Einstellen Lieblingsrezepte auf den glykämischen Index Diät
Eine der einfachsten Schritte in einen niedrigen glykämischen Lebensstil zu pflegen, ist Blick auf die Lebensmittel und Rezepte, die Sie bereits zu kochen und zu essen mögen. Sie können feststellen, dass einige von Natur aus niedrig glykämischen und brauchen keine Änderungen- andere brauchen möglicherweise ein wenig Gefummel Ihrem neuen Lebensstil zu passen. Verwenden Sie die folgenden Tipps, die Sie drehen einen hohen glykämischen Favorit in eine niedrig-glykämischen Mahlzeit zu helfen:
Ersetzen höheren glykämischen Zutaten mit niedrigeren glykämischen Alternativen. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Lieblings-Stir-Fry Rezept für Jasmin-Reis ruft, können Sie es leicht zu braunem Reis ändern mit wenig Einfluss auf die Gesamtrezeptur.
Verwenden Sie kleinere Portionen von Hoch- und Mittel glykämischen Lebensmitteln. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Lieblingseintopf fordert weiße Kartoffeln, die hohen glykämischen sind, können Sie sie leicht sind, aber eine kleinere Menge und erhöhen die Menge der anderen niedrig-glykämischen Gemüse in der Schale verwenden.
In gesunden niedrig-glykämischen Lebensmitteln zu jedem Gericht. Anstatt eine Schale vollständig aus Nudeln essen, fügen Sie einige niedrig-glykämischen Gemüse wie Brokkoli oder Paprika, und / oder ein Protein wie Huhn oder Lachs hinzufügen. Dadurch verringert sich so die Menge an Teigwaren re essen Sie Ihre glykämische Last für diese Mahlzeit zu verringern.
Wie niedrig-glykämischen Getreide, Bohnen, Linsen und Gemüse zu kochen
Feststellen eines niedrigen glykämischen Nahrungsmittel zu essen, ist die erste Schritt- der zweite Schritt Wege entdeckt, sie zu kochen, so dass Sie genießen sie Teil Ihrer täglichen Mahlzeiten zu machen. Verwenden Sie die folgenden Tipps zum Kochen mit niedrigem glykämischen Getreide, Bohnen, Linsen und Gemüse, Ihnen zu helfen zu beginnen:
Körner: Graupen, Quinoa und Wildreis sind Beispiele für unteren glykämischen Körner. Sie klingen gut genug, aber wie Sie sie kochen? Im Grunde alles, was Sie tun müssen, ist, sie zu kochen, wie Sie weiß Reis- kochen nur die Garzeit entsprechend der Art des Getreides variieren denken Sie daran, Sie machen. Fügen Sie einfach zu einem Topf etwas Wasser oder Brühe, ein paar Teelöffel Öl und Ihr Korn. Bringen Sie die Mischung zum Kochen bringen, die Abdeckung und simmer. Um herauszufinden, wie viel Wasser oder Brühe hinzufügen und wie lange köcheln lassen, überprüfen Sie die Anweisungen auf der Verpackung des Getreides.
Bohnen: Sie können Bohnen kaufen entweder in Dosen oder trocken. Canned Bohnen sind bereit zu gehen, wie sie sind. Gib ihnen ein schnelles Spülen, und fügen Sie sie in Ihre Rezepte oder essen sie sofort auf einem Salat. Trockene Bohnen nehmen Sie ein wenig mehr Arbeit, aber sie bieten mehr Geschmack als ihre Dosen-Pendants.
Um trockene Bohnen zu beheben, müssen Sie zuerst die Bohnen einweichen, entweder indem sie in einem großen Topf mit Wasser über Nacht setzen oder durch einen Topf mit Wasser bringen zu kochen, vor Hitze zu entfernen, geben Sie Ihre Bohnen und Einweichen für 3 bis 4 Stunden. Entsorgen Sie das Einweichwasser, wenn sie fertig sind, und starten Sie Ihre Bohnen Rezepte hinzufügen.
Wenn Sie trockene Bohnen selbst sind Kochen, können Sie dies entweder in einem stockpot oder in einem Dampfkochtopf. Um sie in einem Kochtopf kochen, füllen Sie den Topf mit Wasser und fügen Sie die Bohnen, so dass sie durch das Wasser bedeckt sind. Zum Kochen bringen und kochen für ca. 1 bis 1 # 189- Stunden. Zum Kochen Sie sie in Ihrem Druck-Herd, folgen den Anweisungen des Herstellers. Sie füllen im Allgemeinen den Herd nur halb voll, und obwohl die Kochzeit hängt davon ab, wie lange Sie die Bohnen getränkt haben, sollte es nur etwa 10 bis 15 Minuten dauern.
Linsen: Obwohl viele Menschen Linsen denken Kochen wie Kochen Bohnen, es ist eigentlich mehr wie Körner zu kochen. Fügen Sie einfach 1 Tasse trockenen Linsen bis 1 # 189- Tassen Wasser oder Brühe kocht, für ca. 3 Minuten kochen, schalten Sie die Hitze, und kochen für 10 bis 15 Minuten. Sie müssen keine Linsen vor dem Kochen einweichen, wie Sie trockene Bohnen tun.
Gemüse: Bevor Sie mit irgendwelchen Gemüse kochen, stellen Sie sicher, dass sie in Wasser zu waschen. Dann einen niedrigeren glykämischen Index-Messung zu erhalten und mehr Nährstoffe behalten, versuchen Sie Ihr Gemüse al dente (oder ein wenig knackig) kochen. Kochen Sie Ihr Gemüse Dampf, grillen, oder roasting- nur vermeiden, braten, so dass Sie nicht eine Menge Kalorien und Fett hinzuzufügen.