Low-glykämischen / hoch-Faser, eine Gewinnkombination
Fiber ist eine ausgezeichnete Gewichtsverlust Werkzeug - in der Tat, es ist eine der wichtigsten Waffen in Ihrem Gewicht-Verlust Arsenal. Wenn Sie Chow-Chow auf Lebensmittel nach unten, die niedrig-glykämischen sind und
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Was die niedrigen glykämischen / ballaststoff Combo für Sie tun können
Auswahl von Lebensmitteln, die niedrigen glykämischen und reich an Ballaststoffen sind, ist Ihre Geheimwaffe für die Gewichtsabnahme. Das Power-Duo Kombination summiert sich zu
Blutzuckersenkung und Insulinspitzen
Kontrollierte Nahrungcravings
Eine länger anhaltende "voll" Gefühl
Weniger Kalorien und mehr Volumen verbraucht
So, wie Sie sicherstellen, dass Sie genug Faser aus der großen Vielzahl von Low-glykämischen Früchte, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte sind immer Sie essen? Gute Nachrichten! Sie brauchen nicht zu Chaos mit Faser Gramm zu zählen. Stattdessen nur für die folgenden Ziele:
Drei oder mehr Portionen Gemüse pro Tag
Zwei oder mehr Portionen Obst pro Tag
Drei oder mehr Portionen Vollkornprodukte pro Tag (aus Ihrem gesamte Getreidezufuhr)
Eine oder mehrere Portionen von Leguminosen (Bohnen, Erbsen und Linsen) pro Tag
Gemeinsame niedrig-glykämischen / ballaststoffreiche Lebensmittel
Treffen Sie Ihre Quote Faser während niedrig-glykämischen Auswahl von Lebensmitteln in Ihre wöchentliche Mahlzeit Pläne enthalten ist einfacher, als Sie erwarten. Im Folgenden sind einige beliebte niedrig-glykämischen / ballaststoffreiche Lebensmittel.
| Essen | Glycemic Messung (pro Portion) | Fasergehalt in Gramm (pro Portion) |
|---|---|---|
| Apfel (mit Haut) | Niedrig | 3.7 |
| Aprikosen | Niedrig | 2.5 |
| Möhren | Niedrig | 2.2 |
| Kichererbse | Niedrig | 6.0 |
| Grüne Erbsen | Niedrig | 4.4 |
| Kiwi | Niedrig | 2.6 |
| Haferflocken | Niedrig | 3.7 |
| Orange | Niedrig | 3.0 |
| Graupe | Niedrig | 6.0 |
| Andenhirse | Niedrig | 5.0 |
| Weizenvollkornbrot | Niedrig | 2.0 |
| Vollkornfladenbrot | Niedrig | 4.7 |
Integrieren Sie niedrigen glykämischen / ballaststoffreiche Lebensmittel in jeder Mahlzeit
Die Einbeziehung niedrigen glykämischen / ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung ist so einfach wie die Konzentration auf eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu essen. Wenn Sie das schaffen können, werden Sie für den Tag auf eine gesunde Zufuhr von Ballaststoffen auf dem Weg sein. Nachfolgend finden Sie eine Probe-Menü, das einige der Auswahl von Lebensmitteln dargestellt in der obigen Tabelle verwendet.
| Frühstück | Haferflocken mit in Scheiben geschnittenen Äpfel Zimt 1% Milch 1 hart gekochtes Ei |
| Snack | Orange Mandeln |
| Mittagessen | Türkei, Käse und Salat-Sandwich auf Vollkornbrot Erbspüree |
| Snack | Pita-Brot Hummus |
| Abendessen | Gegrilltes Huhn Grill Graupen Salat Gedämpfte Möhren |
| Snack | Low-fat Eis |
So erstellen Sie ähnliche Mahlzeit Pläne auf eigene Faust, Querverweis Ihre Obst und Gemüseauswahl mit einem glykämischen Index Grafik um sicherzustellen, dass die Lebensmittel, die Sie Kommissionierung sind niedrig-glykämischen sowie reich an Ballaststoffen. Dann denken Sie an einen Weg, um eine Portion von Leguminosen in Ihrem Tag hinzuzufügen (vielleicht durch eine Tasse Bohnen in Ihrem Mittag Salat werfen).
Schließlich ist, wie Sie Ihre ganze Körner Wahl sind, erinnern die folgende Faustregel: Je höher der Faser (in der Regel), desto besser.