Mit Blick auf die Einzelheiten der DASH-Diät
Die DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Ernährungsplan ist nicht schwer zu folgen. Hier finden Sie die Arten von Lebensmitteln finden die Diät empfiehlt man essen, zusammen mit der Anzahl der Portionen pro Tag. (Diese Portionen werden basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät, aber Sie können mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag, je nach Ihrer Aktivität verbrauchen müssen. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Kalorienrechner verwenden für eine Schätzung Ihrer täglichen Kalorien benötigt.)
Körner (7-8 Portionen täglich): Verbrauchen sieben bis acht Portionen vor allem Vollkornprodukte. Achten Sie auf das Wort "ganz" - nicht davon ausgehen, dass jede braungefärbte "Weizen" Brot ist eine gute Wahl. Lesen Sie weiter und überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung, die Liste der Zutaten und den Fasergehalt. Geben Sie für Vollkornmehl oder einem anderen Vollkornmehl als erste Zutat. Auch Getreideprodukte mit 2 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion zu suchen. Venture aus der Komfort-Zone und versuchen, braun und Wildreis, Gerste, Bulgur, Quinoa oder Vollkorn-Couscous als Körner.
Beispiele für eine Portion Körner schließen 1 Scheibe Brot, 1 Tasse trockenes Getreide oder 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Reis oder Nudeln.
Früchte (4-5 Portionen täglich): Essen Sie vier vor fünf Portionen Obst täglich. Neue Wege finden, mehr Obst zu den Mahlzeiten hinzuzufügen: Top Salate mit in Scheiben geschnittenen Erdbeeren oder apples- Rosinen oder Heidelbeeren zu Haferflocken. Machen Sie Obst Ihre tägliche go-to Wahl für Naschen auch.
Eine Portion Obst kann 1 kleine oder mittlere Frucht, 10 Trauben, 1/2 Grapefruit, eine kleine Banane oder 2 Esslöffel Rosinen.
Gemüse (4-5 Portionen täglich): Versuchen Sie täglich vier vor fünf vegetarische Portionen zu essen. Wenn Sie denken, dass viele Gemüse zu essen jeden Tag schwierig ist, versuchen Sie, mehr Gemüse zu Sandwiches: Spinatblätter, grüne Paprika, Tomaten in Scheiben geschnitten, und Sprossen sind alle ausgezeichnete Sandwich Topper. Wenn Sie müde von der faden Geschmack von gekochtem Gemüse sind, eine Chance geben, Grillen. Grill Zucchini, Portobello-Pilze, Auberginen, Paprika und Vidalia Zwiebeln, um wirklich das Volumen auf Gemüsegeschmack aufdrehen.
Eine Portion Gemüse umfasst 1 Tasse rohes Gemüse oder 1/2 Tasse gekocht.
Lowfat oder fettfreie Milch (2-3 Portionen täglich): Sie benötigen zwei bis drei Portionen von lowfat oder fettfreie Milch. Beschränken Sie Ihre Milch abschöpfen oder 1 Prozent, und essen in erster Linie lowfat Joghurt und Käse.
Um Ihre zwei-zu-drei-Portionen Ziel zu erreichen, trinken zwei 1-Tasse Portionen Magermilch oder 1 Prozent Milch täglich. Oder, wie eine Portion, einen Snack von 8 Unzen lowfat griechischen Joghurt. Essen 1 Unze lowfat oder nonfat Käse zählt auch als eine Portion. So schneiden Sie das Fett noch mehr, verwenden Sie lowfat Joghurt statt Sahne in Ihre Rezepte.
Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel (2 oder weniger Portionen täglich): Schießen Sie für zwei oder weniger Portionen mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und jeden Tag, und begrenzen die insgesamt bis 6 Unzen.
Beispiele für die empfohlenen Lebensmittel in dieser Kategorie gehören frische Hähnchenbrust oder Beine, frische Putenbrust, Lende Rindfleisch, Roastbeef, rund Steak, extra mageres Rindfleisch, Schweinelende Braten, Schweinsfilet, frischem Fisch und einen niedrigen Natriumgehalt in Dosen Thunfisch.
Nüsse und Samen (4-5 wöchentlich Portionen): Sie wollen vier vor fünf Portionen pro Woche von Lebensmitteln in dieser Kategorie. Ja, das ist pro Woche, nicht pro Tag. Obwohl Nüsse und Samen gute Fette liefern (siehe die bevorstehende Aufzählungspunkt auf gesunde Fette und Öle), sind sie kalorisch dicht. Versuchen Sie, kleine Mengen von Nüssen auf Ihre Salate oder gebratene Ihr Ziel zu treffen von vier bis fünf Portionen bekommen.
Eine Portion Nüsse etwa 1/3 einer Tasse (stellen Sie sicher, dass sie ohne Salz) oder 2 Esslöffel Nussbutter (wie Erdnüsse oder Mandeln). Eine gesunde Portion ungesalzene Samen, wie Sonnenblumenkerne, 2 EL.
Gesunde Fette (2-3 Portionen täglich): Gehen Sie für zwei bis drei Portionen pro Tag von gesunden Fetten als Teil einer Hypertonie Diät. Öle mit gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren gehören Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl. Sojaöl und Maisöl sind höher in ungesättigten Fettsäuren, die gut für Sie sind, auch. Einige Lebensmittel, die gesunde Fette sind mit Avocados, Nüsse, Oliven, Samen, Vinaigrette Salatdressings, Margarinen verbreiten, natürliche Nussbutter, schnelle Brote, die mit Pflanzenöl und Rezepte, die die gesunden Öle schließen hier aufgeführt.
Überprüfen Sie die Nährwerte Etikett die Portionsgröße für Lebensmittel unter diesem Dach zu bestimmen.
Fette und Süßigkeiten (2 oder weniger Portionen täglich - entsprechend der tatsächlichen Portionsgröße): Beschränken Sie Ihre Portionen in den Fetten und Süßigkeiten Kategorie auf weniger als zwei Portionen pro Tag. Stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich das Etikett zu lesen, was auch immer Goodie Sie frönen, so dass Sie nur essen eins anstelle von fünf zufällig dient.