Nahrungsquellen für Eisen für Vegetarier
Vegetarier brauchen mehr Eisen in ihrer Ernährung als Nicht-Vegetarier, weil das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht so effizient wie das Eisen in Fleisch absorbiert. Überraschenderweise neigen Vegetarier wesentlich mehr Eisen in ihrer Ernährung zu bekommen. Veganer das Beste, weil die Milchprodukte, die andere Vegetarier praktisch kein Eisen enthalten essen und neigen dazu, eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln zu verdrängen.
Sie können nicht mit Obst und Gemüse schief gehen. Eine nationale Kampagne fordert alle zu essen fünf Portionen Obst oder Gemüse. Natürlich reden sie über kleine, halbe Tasse Portionen. Für die meisten Vegetarier, würde bedeuten, ein Ziel von fünf halbe Tasse Portionen schneiden Zurück!
Eisen ist überall verfügbar Sie in der Pflanzenwelt zu suchen. Reiche Quellen gehören ganz oder angereichertes Brot und Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, dunkelgrün, Blattgemüse, und einige getrocknete Früchte. Vegetarians typischerweise keine Mühe, genügend Eisen haben. Im Folgenden wird eine Auswahl an vegetarischen Speisen und ihre Eisenwerte.
| Essen | Eisengehalt (mg) |
|---|---|
| 1 Tasse Kleieflocken | 8.1 |
| 1 Scheibe Vollkornbrot | 0,9 |
| 1 Tasse gekochten Haferflocken | 1.6 |
| 1 Tasse brauner Reis gedämpft | 1.0 |
| 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen | 3.6 |
| 1 Tasse gekochte Kichererbsen | 4.7 |
| 1 Tasse Linsensuppe | 2.7 |
| 1 Tasse gekochte weiße Bohnen | 4.5 |
| 1 Tasse gekochte Wachtelbohnen | 4.5 |
| 1 Tasse gekochte Sojabohnen | 8.8 |
| 4 Unzen Tempeh | 1.9 |
| 4 Unzen fester Tofu | 1.8 |
| 1 Tasse vegetarisches Chili | 3.5 |
| 2 EL Erdnussbutter | 0,6 |
| 2 EL Mandelbutter | 1.2 |
| 1 Tasse Sonnenblumenkerne | 1.0 |
| 1 Tasse getrocknete Aprikosen | 15 |
| 1/4 große Melone | 0,4 |
| 1 Tasse Pflaumen | 1.1 |
| 8 Unzen Pflaumensaft | 3.0 |
| 1,5 Unzen Rosinen | 0,9 |
| 1 Tasse gewürfelte Wassermelone | 0,3 |
| 1 Tasse gekochtes Gemüse Bok Choy | 0,4 |
| 1 Tasse gekochten Brokkoli | 1.3 |
| 1 Tasse gekochten Rosenkohl | 1.9 |
| 1 Tasse gekochten Grünkohl | 0,9 |
| 1 Tasse gekochten Kohl | 1.2 |
| 2 EL Seetang (Seetang) | 0,3 |
| 1 Tasse gekochtes Senfkörner | 1.0 |
| 1 Tasse gekochtes Gemüse Mangold | 4.0 |
| 1 Tasse gekochten Kohlrabi | 1.2 |
| 2 Esslöffel Melasse | 7.0 |