Hinzufügen von Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Bohnen mit der DASH-Diät
Die erste Strategie für auf der Nahrungs mehr pflanzlichen Lebensmitteln Zugabe Ansätze Hypertonie (DASH) Ernährung zu stoppen, ist dafür, dass Sie sie zur Verfügung haben. Stellen Sie es - Sie werden nicht richtig essen, wenn alles, was Sie im Kühlschrank haben ein Glas Senf ist und einige Pickles.
Hinzufügen von Obst und Gemüse auf Ihre wöchentliche Einkaufsliste ist ein Muss. Diese Lebensmittel enthalten eine gute Menge an Kalium, ein wichtiges Mineral für gesunde Herzen.
leicht, ready-to-eat-Zugang zu diesen Lebensmitteln im Kühlschrank zu haben, ist hilfreich. Wenn Sie Gemüse kaufen, speichern sie in der schärfere bin in der Kühlschrank- sie länger dauern werde. Halten Sie etwas gewaschen, geschnitten und fertig in luftdichten Behältern zu essen, so greifen sie einfach ist.
Das gleiche gilt für Obst: es ist in einem Obstkorb gespeichert halten, und halten Früchte, die schneller zu Grunde gehen (Bananen, Beeren, usw.) auf dem laufenden Einkaufsliste, so dass Sie sie immer zur Hand haben.
Versuchen Sie, diese zeitsparende Strategien zu helfen, erhalten Sie mehr Obst und Gemüse zu essen:
Wenn Sie nach Hause Melone bringen, nehmen Sie ein paar Minuten, um es zu schneiden, entfernen Sie die Rinde und Würfel für Naschen. Halten Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. Wenn Obst sauber und bereit ist, zu greifen, wenn man es essen wollen, werden Sie mehr davon essen und weniger wegwerfen.
Halten Sie auch eine vegetarische Snack-Box im Kühlschrank. Setzen Sie in Scheiben geschnitten Sellerie-Sticks, süße Paprika Scheiben schneiden und Mini Karotten in einer Reißverschlusstasche und halten Sie sie in den Augen, wenn Sie den Kühlschrank öffnen. Verwenden Sie diese als Snacks vor dem Abendessen oder packen sie in Ihrem Mittagessen. Tauchen Sie sie in einen leckeren griechischen Joghurt-Dip und zu genießen.
Halten Sie Bananen auf der Theke, wo man sie sehen kann und leicht ein auf dem Sprung zu greifen. Essen Sie ein jeden Tag, bevor sie braun gehen. Fügen Sie sie zu Haferflocken oder Joghurt essen oder sie ebenso wie für einen schnellen Snack ist.
Waschen und Einfrieren stammten Trauben für einen erfrischenden Snack in den wärmeren Monaten, oder versuchen, eine Banane in 1-Zoll-Stücke, Tauchen Sie ein Ende in geschmolzene dunkle Schokolade, und das Einfrieren schneiden - ein köstliches, kalium gefüllt gefrorene Leckerei!
Halten Sie etwas gefrorene Früchte in den Gefrierschrank für eine schnelle und kostengünstige Obst Wahl. Es kann den Platz in Anspruch nehmen, dass das Salz geschüttelten taquitos kann einmal in den Gefrierschrank bewohnt haben.
Verbreiten Sie Erdnussbutter leicht auf Vollkorn Toast oder Haferkleie englischen Muffins und oben mit geschnittenen Bananen für einen Mittagssnack.
Machen Sie einen Joghurt-Parfait mit nonfat Vanille-Joghurt, 3 Esslöffel Müsli und frischem Obst.
Schälen und in Scheiben schneiden eine Melone und legen Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, zu greifen bereit.
Cook-Spinat in der Nacht Sie es nach Hause zu bringen, auch wenn Sie es nicht dann essen. Gekochte Spinat dauert noch ein paar Tage im Kühlschrank und ist einfach in der Mikrowelle oder Topf aufwärmen und auf Eier oder Nudeln oder Reisgericht hinzuzufügen. Sie können auch die Hälfte davon kochen und den Rest als Sandwich Deckel für Ihr Mittagessen verwenden.
Spinat nur dauert etwa fünf Minuten kochen lassen. Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, fügen Sie den Spinat, Deckel, köcheln lassen für 2 bis 3 Minuten und abtropfen lassen.
Halten Sie getrocknete Früchte wie Aprikosen, Rosinen und Preiselbeeren auf einer erstklassigen Speisekammer Regal für einen schnellen Snack oder zu Salaten und anderen Rezepten hinzuzufügen. Setzen Sie die Chips und Croutons aus den Augen.
Mischen Sie einen Frucht-Smoothie zum Frühstück oder für eine After-Work-Snack, während Sie bekommen zusammen Abendessen. Nehmen Sie 1 Tasse gefrorene oder frische Beeren oder eine Banane und pur # 233-e in einem Mixer mit 4 bis 8 Unzen fettarmer Milch und drei Eiswürfel.
Halten Sie gefrorene Erbsen auf der Hand für eine schnelle Beilage oder zu Nudeln oder Reisgerichte hinzuzufügen.
Wenn Sie zum ersten Mal auf der DASH-Diät warf einen Blick, können Sie laut ausgesprochen haben: # 147-Was? Essen 4 bis 5 Portionen Gemüse jeden Tag? Und essen 4 bis 5 Portionen Obst auch?! # 148- Aber leider gibt es Trost in der Antwort auf die Frage # 147-Was ist eine Portion # 148?;
| Essen | 1 Serving |
|---|---|
| Apfel, Orange, Pfirsich, Birne | 1 Medium |
| Kiwi | 1 |
| Banane, mittelgroß | 1/2 |
| Rosinen, getrocknete Cranberries, getrocknete Kirschen | 1/4 Tasse (oder 4 Esslöffel) |
| Gefroren, Konserven oder frische Fruchtmischungen | 1/2 Tasse |
| Fruchtsaft | 6 Unzen |
| Rohes Gemüse | 1 Tasse |
| Gekochtes Gemüse | 1/2 Tasse |
| Gemüsesaft | 6 Unzen |
Also mit den Informationen versehen, wissen Sie, dass, wenn Sie einen großen Apfel oder eine große Banane für Ihren Mittagssnack in Scheiben schneiden, Sie, dass als 2 Portionen zählen kann. Die meisten Abendessen Salate in den Restaurants sind auch zwei Portionen. In 4 Esslöffel getrocknete Cranberries in diesem Salat und Sie haben eine andere Portion Obst bekam.
Werfen Sie 1 Tasse gefrorene Erdbeeren in den Mixer mit etwas fettarmen Joghurt und Sie enthalten nur 2 mehr Portionen Obst! Sehen Sie, wie einfach diese 4-zu-5 Portionen Regel?
Zusätzlich zu den Obst- und Gemüsegruppen wollen Sie Nüsse, Samen und getrocknete Bohnen auf Ihre Ernährung hinzuzufügen. Diese High-Protein-Lebensmittel gelten als Teil des Fleisches / Protein-Nahrungsmittelgruppe zu sein. Zusätzlich zu Protein, bieten sie Nährstoffe und Ballaststoffe. Portionsgrößen sind hier wichtig. Nur 1/3 Tasse Nüsse gleich 1 Portion. Eine Portion Samen ist nur 2 Esslöffel, und eine Portion Bohnen 1/2 Tasse.