DASH-Diät Ernährung Basics
Die DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Ernährungsplan ist nicht schwer zu folgen. Im Folgenden sind die Arten von Lebensmitteln, die Diät empfiehlt man essen, zusammen mit der Anzahl der Portionen pro Tag.
Diese Portionen werden basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät, aber Sie können mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau zu konsumieren müssen. Fragen Sie Ihren Arzt oder verwenden Sie ein Kalorienrechner für eine Schätzung Ihrer täglichen Kalorienbedarf.
Körner (6-8 Portionen täglich), vorzugsweise ganze: Beispiele für 1 Portion Körner schließen 1 Scheibe Brot, 1 Tasse trockenes Getreide oder 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Nudeln, Reis, Gerste oder andere Getreide. Achten Sie auf das Wort ganze - nicht davon ausgehen, dass jede braungefärbte # 147-Weizen # 148- Brot ist eine gute Wahl. Lesen Sie weiter und überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung, die Liste der Zutaten und den Fasergehalt. Geben Sie für Vollkornmehl oder einem anderen Vollkornmehl als erste Zutat. Auch suchen Getreideprodukte mit 2 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion. Venture aus der Komfort-Zone und versuchen, braun und Wildreis, Gerste, Bulgur, Quinoa oder Vollkorn-Couscous.
Früchte (4-5 Portionen täglich): Eine Portion Obst kann eine kleine bis mittlere Stück Obst sein, 10 Trauben, 1/2 Grapefruit, 1/2 Banane oder 2 Esslöffel Rosinen oder andere getrocknete Früchte. Neue Wege finden, mehr Obst zu den Mahlzeiten hinzuzufügen: Top Salate mit in Scheiben geschnittenen Erdbeeren oder Äpfel und Rosinen oder Heidelbeeren zu Haferflocken. Machen Sie Obst Ihre tägliche go-to Wahl für Naschen auch.
Gemüse (4-5 Portionen täglich): Eine Portion Gemüse umfasst 1 Tasse rohes Gemüse oder 1/2 Tasse gekocht. Wenn Sie denken, 4 bis 5 Portionen Gemüse essen jeden Tag schwierig ist, versuchen, mehr Gemüse zu Sandwiches und fügte hinzu: Spinatblätter, grüne Paprika, Tomaten in Scheiben geschnitten, und Sprossen sind alle ausgezeichnete Sandwich Topper. Wenn Sie müde von der faden Geschmack von gekochtem Gemüse sind, eine Chance geben, Grillen. Grill Zucchini, Portobello Pilze, Auberginen, Paprika und Vidalia Zwiebeln, um wirklich das Volumen auf Gemüsegeschmack aufdrehen.
Low-Fett oder fettfreie Milch (2-3 Portionen täglich): Beschränken Sie Ihre Milch abschöpfen oder 1%, und in erster Linie essen fettarmen Joghurt und Käse. Um Ihre 2 bis 3 Portionen Ziel, trinken zwei 1-Tasse Portionen Mager oder 1% Milch täglich treffen. Oder, wie es 1 Portion, einen Snack von 8 Unzen fettarmen griechischen Joghurt. Essen 1 Unze fettarmen oder fettfreien Käse zählt auch als eine Portion. So schneiden Sie das Fett noch mehr, verwenden Sie fettarmen Joghurt anstelle von saurer Sahne in Ihre Rezepte.
Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel (2 oder weniger Portionen täglich): Begrenzen Sie die Gesamtmenge an magerem Protein nicht mehr als 6 bis 8 Unzen. Beispiele für die empfohlenen Lebensmittel in dieser Kategorie gehören frische Hähnchenbrust oder Beine, frische Putenbrust, Lende Rindfleisch, Roastbeef, rund Steak, extra mageres Rindfleisch, Schweinelende Braten, Schweinsfilet, frischem Fisch und einen niedrigen Natriumgehalt in Dosen Thunfisch.
Nüsse und Samen (4-5 wöchentlich Portionen): Obwohl Nüsse und Samen gute Fette liefern, sind sie kalorisch dicht. So versuchen, kleine Mengen von Nüssen auf Ihre Salate Hinzufügen oder gebratene Ihr Ziel zu treffen bekommen 4 bis 5 Portionen von Nüssen und Samen pro Woche. Eine Portion Nüsse etwa 1/3 Tasse (stellen Sie sicher, dass sie ohne Salz) oder 2 Esslöffel Nussbutter (wie Erdnüsse oder Mandeln). Eine gesunde Portion ungesalzene Samen, wie Sonnenblumenkerne, 2 EL.
Gesunde Fette (2-3 Portionen täglich): Öle mit gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren gehören Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl. Sojaöl und Maisöl sind höher in ungesättigten Fettsäuren, die gut für Sie sind, auch. Einige Lebensmittel, die gesunde Fette sind mit Avocados, Nüsse, Oliven, Samen, Vinaigrette Salatdressings, Margarinen verbreiten, natürliche Nussbutter, schnelle Brote, die mit Pflanzenöl und Rezepte, die die gesunden Öle schließen hier aufgeführt. Im Allgemeinen wird ein Teelöffel Öl oder einem Esslöffel Salatdressing oder Verbreitung ist ein 1-Portion gleichwertig. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung, die Portionsgröße für Lebensmittel unter diesem Dach zu bestimmen.
Fette und Süßigkeiten (2 oder weniger Portionen täglich - entsprechend der tatsächlichen Portionsgröße): Sie müssen nicht wirklich brauchen diese Lebensmittel, so dass Sie sie nicht täglich konsumieren sollte - diese Zuteilung ist nur zum Vergnügen. Stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich das Etikett zu lesen, was auch immer Goodie Sie frönen, so dass Sie bewusst nur essen 1 Portion (statt 5 Portionen durch Zufall von dem Essen). Beispiele für Portionen von Fetten und Süßigkeiten sind eine 2-Zoll-Quadrat-Brownie, einen kleinen Donut, eine Miniatur-Schokoriegel, 2 kleine Kekse, 1 kleines Muffin, 1 kleines Stück Kuchen oder Torte, und 8 Unzen Soda oder einem anderen süßen Getränk.