Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Gemüse in der täglichen Ernährung

Eine Ernährung, die reich an Gemüse enthält vorteilhaft Antioxidantien, die das Risiko von Krebs reduzieren, Schlaganfall und Herzerkrankungen. Diese Antioxidantien sind nur einige der ernährungsphysiologischen Vorteile des Verzehrs von Gemüse.

Gemüse enthalten Vitamine wie Folsäure und B6, und Carotinoide - wie Lycopin in Tomaten, Beta-Carotin in Mangos und Karotten, in Spinat und Grünkohl Lutein und Zeaxanthin in den Grüns und Mais.

Die Forscher weisen darauf hin, dass viele sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht von den Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln in den gesundheitlichen Nutzen isoliert noch Faktor wurden. Essen Sie mehr Obst und Gemüse, sorgt dafür, anstelle von knallen Ergänzungen, dass Sie eine einzelne nicht verpassen.

Verwenden Sie diese Richtlinien einzelne Portionsgrößen für Gemüse zu bestimmen:

  • 1/2 Tasse Gemüse, gekocht oder roh gehackt

  • 1 Tasse belaubt rohes Gemüse wie Salat oder Spinat

  • 1 mittel Tomate oder 5 Kirschtomaten

  • Sieben bis acht 2 1/2-Zoll-Karotte oder Sellerie-Sticks

  • 3 Brokkoliröschen

  • 1/3 mittlere Gurke

  • 10 Medium grüne Zwiebeln

  • 13 Medium Radieschen

  • 9 Schnee oder Zuckererbsen

  • 6 Scheiben Sommerkürbis (gelb oder Zucchini)

  • 1 Tasse gemischt grüner Salat

  • 1/2 Tasse Krautsalat oder Kartoffelsalat

  • 1/2 Tasse grünen gekochte Gemüse, wie Kohl, Mangold oder Spinat

  • 2 Speere Brokkoli

  • 1 mittel ganze grüne oder rote Paprika, oder 8 Ringe

  • 1 Artischocke

  • 6 Spargelstangen

  • 2 ganze Rüben, etwa 2 Zoll im Durchmesser

  • 4 Medium Rosenkohl

  • 1 mittel Ähre

  • 7 Medium Pilze

  • 8 Okraschoten

  • 1 Medium ganze Zwiebel oder 6 Perlzwiebeln

  • 1 mittel ganze Rübe

  • 10 Französisch frites

  • 1 Medium gebackene Kartoffel

  • 3/4 Tasse Süßkartoffel

  • 1/2 Tasse Tomate oder Spaghettisauce

  • 1/4 Tasse Tomatenpaste

  • 1/2 Tasse gekochte trockene Bohnen (wenn nicht als Fleisch alternative gezählt)

  • 3/4 Tasse Gemüsesaft

  • 1 Tasse Bohnensuppe

  • 1 Tasse Gemüsesuppe

Einige Gemüse sind # 147-stärkehaltiger # 148- und Kalorien dense- andere sind vor allem Wasser. Wenn Sie Ihr Gewicht gerade sehen, beschränken Sie Ihre stärkehaltiges Gemüse auf ein oder zwei Portionen pro Tag, und den Rest Ihrer vegetarischen Portionen machen nicht-stärkehaltigen. Die folgende Tabelle zeigt einige Beispiele für stärke- und nicht-stärkehaltigen Gemüse.

Gemüse nicht-stärkehaltigenStärkehaltige Gemüse
SpargelBeets
BrokkoliCassava (Maniok)
RosenkohlMais
KohlLimabohnen
BlumenkohlErbsen
SellerieKartoffeln
ChicoreeKürbis
GurkenSteckrübe
AubergineSüßkartoffeln
escaroleTaro
Grüne Bohnenturnips
Grünen (wie Collard, Kohl, Senf, und Rübe)Winterkürbis
SalatYams
Pilze
Okra
Peppers
Radieschen
sprouts
Sommerkürbis
Tomaten

Suchen Sie nach Möglichkeiten, um auf Ihre Veggie-Aufnahme? Probieren Sie diese leckeren Ideen:

  • Stapel ein Sandwich hoch mit Salat, Tomaten und Gemüse.

  • Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Salat: eine Mischung aus dunkelgrünen Sorten von Salat und bunten Gemüse, mit nur ein bisschen kalorienarm Dressing beträufelt.

  • Wenn Sie einen Snack benötigen, erreichen für Cherry-Tomaten, Sellerie oder Paprika-Streifen. Viele Supermärkte tragen kleine Pakete von Sellerie oder Karotten-Sticks in ihre Produkte Abschnitte. Sie machen gute Lunch-Box (oder Aktenkoffer) Snacks für Kinder aller Altersstufen.

  • Werfen Sie Pasta mit gedünstetem Brokkoli, Karotten und andere Gemüse und oben mit einem ganz klein wenig Parmesan für Pasta Primavera. Oder fügen Sie fein gehackte Gemüse - wie Karotten, Zwiebeln, gekochte Auberginen, Kürbis oder gehackten Spinat - zu Pasta-Sauce.

  • Werfen Sie eine Dose vegetarische oder Tomatensaft in der Aktentasche für eine schnelle Pick-me-up (und eine Portion Gemüse zu booten!).

  • Top eine gebackene Kartoffel mit dicken Gemüse Salsa oder gebratenem Gemüse.

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