Stoffwechsel-Steigerung Foods und Nährstoffe: Bunte Obst und Gemüse
Jedes Pigment in Obst und Gemüse ist auf eine Verbindung, die verschiedene gesundheitliche Vorteile serviert. Obst und Gemüse liefern eine natürliche süße Update, das mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Stoffwechsel-Maximierung Leckereien geladen werden.
Ziel ist es für 4-5 Portionen pro Obst und Gemüse pro Tag:
Früchte: 1 Portion = 1/2 Tasse frisches Obst = 1/2 Tasse Saft = 1/4 getrocknete Früchte. (Eine Portion enthält 60 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate.)
Gemüse: 1 Portion = 1/2 Tasse gekocht = 1 Tasse rohes Blattgemüse. (Eine Portion enthält 25 Kalorien und 5 Gramm Kohlenhydrat).
Überprüfen Sie die Nährstoffe des Farbspektrums und mindestens ein oder zwei Optionen pro Farbe herausgreifen in Ihre Ernährung zu integrieren. Für jeden, der Haupt phytonutrient (die Hauptverbindung, die die Pflanze ihre Farbe verleiht) aufgeführt ist. Aber jede Gruppe enthält zahlreiche Vitamine und Mineralien, von denen viele als Antioxidantien wirken.
Antioxidantien schützen Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale, die Verbesserung der Gesundheit des Herzens, und nach der Forschung kann boost Zucker und Fettstoffwechsel helfen. Je mehr fügen Sie von jeder Farbe, desto besser Vielfalt Sie erhalten.
| Farbe | Obst / Gemüse | Leistung Nährstoff | Nährstoff-Funktion |
|---|---|---|---|
| Rot | Roter Apfel, Rote Beete, Kirschen, Preiselbeeren, rosa / rote Grapefruit, Granatapfel, Himbeeren, Erdbeeren, Tomaten | Lycopin | Kann Risiko für Krebs reduzieren |
| Orange Gelb | Aprikose, Butternut-Kürbis, Melone, Karotten, Orangen, Papaya, Pfirsich, Kaki, Ananas, Kürbis, Mais, Süßkartoffeln, Mandarinen | Beta-Carotin | Umgerechnet auf Vitamin A für die Gesundheit der Augen und Immunität |
| Grün | Artischocken, Spargel, Avocado, grünen grüne Gemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Sellerie, Gurken, Kohl, Honigtau, Kohl, Spinat, Zucchini | Chlorophyll | Diese sind voll von Vitaminen und Mineralien, die Krankheit protectagainst |
| Blau / Violett | Brombeeren, Heidelbeeren, Auberginen, Feigen, Trauben, Pflaumen | Anthocyane | Antioxidantien wie Resveratrol schützt die Zellen vor Schäden andimprove Speicherfunktion |
| Weiß | Bananen, Blumenkohl, Knoblauch, Ingwer, jicama, Champignons, Zwiebeln, Kartoffeln | Anthoxanthins | Allicin kann Cholesterin zu senken und den Blutdruck dienen |
Das Hinzufügen von mehr Obst und Gemüse in den Tag kann Ihnen helfen, mehr Kalorien für Ihr Geld bekommen. Mit anderen Worten: Sie können auf weniger Kalorien füllen, fühlen sich mehr zufrieden, und mehr Energie auf die Faser aufgrund haben und Vitamine Sie bekommen. Obst und Gemüse haben einen hohen Wassergehalt, dh Sie können in mehr Volumen haben, als Sie mit dichter, nährstoffarmen Lebensmitteln zu tun.
| Mahlzeit | trüber Tag | Bunte Day |
|---|---|---|
| Frühstück | 2 Waffeln, 1 EL Sirup | 2 Waffeln mit 1 Tasse Beeren |
| Mittagessen | Türkei (3 Unzen), 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 ouncechips | Türkei (3 Unzen) mit Salat, Tomaten, 2 Scheiben Voll wheatbread, 20 Baby-Karotten, Apfel mit 1 EL Erdnussbutter |
| Snack | 6 Unzen Joghurt, 2 Graham Cracker | 6 Unzen Joghurt, 3 Scheiben getrocknete Mango |
| Abendessen | 2 Scheiben Pizza, 2 Knoblauch Knoten | 2 Scheiben vegetarische Pizza mit Vollkornkruste, Spinat saladwith 1 EL Olivenöl |
| Dessert | Schokoladenpudding | Schokoladenpudding mit 1 Tasse Magermilch |
| insgesamt Nutrition | 1400 Kalorien, 10 Gramm Ballaststoffe, unterhalb Bedarf an Vitaminen A, C, Calcium. | 1.400 Kalorien, 30 Gramm Ballaststoffe, trifft RDA für die Vitamine A, C, Kalzium. |
Macht Platz für Obst und Gemüse muss nicht die Bank brechen. Hier sind Ideen, wie man Farbe auf einem Budget hinzufügen können:
Gehen Sie eingefroren. Gefrorene Früchte und Gemüse sind weniger teuer und nicht wie so frisch vergänglich. Sie werden zu Höhepunkt der Reife eingefroren als auch, was bedeutet, dass sie wahrscheinlich zu behalten Mehr Ernährung als frische Lebensmittel, die Nährstoffe während der Fahrt und Handhabung verlieren.
Gehen Sie in der Saison. Wenn Obst und Gemüse der Saison sind, sind sie weniger teuer. Dies ist ein weiterer Grund, warum Gefriergut ist cool, auch - Sie können einen günstigen außerhalb der Saison kaufen.
Vor Ort. Obst und Gemüse sind billiger in Ihrer Straße oder Bauernmarkt. An Ihrem Supermarkt, sucht Angebote in der Kreis, die in der Regel, wie Sie in den Laden befindet.
Forgo vorverpackte und ausgeschnitten. Obwohl vielleicht bequemer, auf der Kosten der Frucht, zahlen sind Sie für die Arbeit und Materialien, die in das Schneiden und Verpacken dieser Produkte gehen. Wenn Sie nicht gefroren kaufen, kaufen ganze Früchte und Gemüse und machen die häppchen selbst.