Übung ist eine fantastische Medizin für den Körper, vor allem für das Herz. Wenn Sie in Aerobic-Training engagieren, Ihr Herz-Kreislauf-System wird fit. Konsistente aerobe Aktivität erzeugt physikalische Veränderungen im Herz, die Blutgefäße und in Ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu verwenden. Es ist wie eine komplette Gesamt zu einem Auto-Motor bekommen! Schauen Sie sich alle Änderungen:
Der Parasympathikus wird im Ruhezustand mehr dominant, ein langsamer Ruhe-Herzfrequenz zu erzeugen. Auch Ihre Herzfrequenz wieder in seine Ruherate schneller nach dem Training.
Die Größe der Herzkammer wächst, was bedeutet, es dauert weniger Herz schlägt die gleiche Menge an Blut zu pumpen.
Der Blutdruck sinkt. Übung, vor allem moderate Ausdauertraining kann niedriger Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck ruht. In einigen Fällen kann es Blutdruck so viel wie 10 mmHg niedriger!
Schlagvolumen erhöht. Die langfristige Aerobic-Training hilft, die Ventrikel vergrößern und stärkt den Herzmuskel. Weil eine stärkere können Herzmuskel mehr Blut pumpen, führen diese Veränderungen in einem größeren Volumen von Blut mit jedem Hub gepumpt. Bei submaximal Arbeit Raten, die Herzfrequenz niedriger, weil weniger Schläge die gleiche Herzleistung zu erzeugen, benötigt werden.
Spitzenherzleistung erhöht. Das Herzzeitvolumen entspricht dem Gesamtblutflusses durch das Herz pro Minute. Wenn Sie mehr Blut pumpen kann, können Sie härter arbeiten! Da Hubvolumen höher ist, Ihre maximale Arbeitsleistung wird größer sein.
Weitere Blutgefäße bilden. Die Dichte der Kapillaren in den Muskeln zunimmt, mehr Sauerstoff bedeutet, können auf den Muskel geliefert werden. So wie mehr Wasserleitungen zur Bewässerung von einem Bauernhof-Feld, Aerobic-Training verbessern kann, kann eine Erhöhung der # 147-Bewässerung # 148- des Muskels. Darüber hinaus Blutgefäße, die zuvor ruhenden waren beginnen und Blut bewegen zu öffnen.
Sie sind besser in der Lage zu erschließen und mehr von der Sauerstoff im Blut transportiert verwenden. Diese Verbesserung ist auf die Zunahme der Größe und Anzahl der Mitochondrien (und die darin enthaltenen Enzyme), die Sauerstoff aus dem Blut ziehen, und die erhöhte Verfügbarkeit der Sauerstoff als Folge der vielen Blutgefäßen.
All diese Veränderungen geschehen zur gleichen Zeit, die kein einzelnes Medikament erreichen kann. Übung ist die beste Medizin für das Ändern Sie Ihren Körper fit zu werden und in der Lage sein, mehr Arbeit zu tun!
3 Wege, produziert der Körper Energiestoffwechsel zu Kraftstoff
ATP, das steht für Adenosintriphosphat, der Energie ist die einzige Quelle für alle menschlichen Stoffwechsel, aber sehr wenig von diesem Kraftstoff tatsächlich in dem Körper gelagert. Stattdessen hat der Körper drei verschiedene Systeme der ATP-Produktion: ATP-PC, der anaeroben Glykolyse, und Aerobic-Phosphorylierung.
Jedes System verwendet verschiedene Ausgangsbrennstoffe, die jeweils liefert ATP mit unterschiedlichen Raten, und jeder hat seinen eigenen Nachteil (wie Müdigkeit). Diese Unterschiede bedeuten, dass jede Art der Energieerzeugung für bestimmte Arten von Aktivitäten am besten geeignet ist.
Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Merkmale der verschiedenen ATP-produzierenden Methoden des Körpers.
| ATP-PC | Anaerobe Glykolyse | Aerobic (Oxidative) Phosp |
| Beschreibung | Bietet ATP in einem sehr schnellen Tempo. Ihr Körper hält limitedstores von ATP-PC. | ATP schnelle, aber nicht so schnell wie ATP-PC. | Bietet ATP mit einer geringeren Geschwindigkeit als die anderen Systeme, sondern isgreat für Ausdaueraktivitäten. |
| Ab Kraftstoff | Phosphokreatin (PC) im Sarkomer gespeichert. PC combinescreatine und Phosphat durch energiereiche Bindungen verwenden. | Glucose gespeichert im Muskel und in der Leber in konzentrierter formcalled Glykogen. Glucose aus dem Blut durch die Leber transportiert, von Muskel glycogenor genommen werden. | Fette, Kohlenhydrate und Proteine. |
| Wie Energie erzeugt | Die chemischen Bindungen, die Kreatin und Phosphat togetherare gebrochen, ein Verfahren halten, die Energie freisetzt, die newATP Remake kann. | Enzyme in den Zellen wandeln Glukose zu Milchsäure, ATP produziert. Obwohl ATP benötigt wird Glukose in die Zelle zu erhalten, produzieren Sie letztlich die doppelte Menge an ATP. | Fette und Kohlenhydrate werden in die Mitochondrien geliefert andbroken unten ATP zu erhalten. Das Abfallprodukt aus einem Wasserstoffionen (H+) An Sauerstoff gebundenem Wasser zu bilden. Der andere Abfallprodukt ist Kohlendioxid (CO2), Die breathedoff werden kann. |
| Anzahl der erzeugten Energie | Genug für etwa 10 Sekunden mit sehr hoher Intensität exercise.Total Menge hängt von der PC speichert und Enzyme, es toATP zu konvertieren. | Genug, um schwere Übung für längere Zeit die Macht (2 minutesor mehr). Der Betrag hängt von der Verfügbarkeit von Glukose andenzymes für die Energieerzeugung benötigt wird, und die Höhe der Milchsäure. | Die Menge hängt von Enzymen, die Verfügbarkeit von Sauerstoff TO THE Mitochondrien und die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und fats.With Ausbildung, ein hohes Maß an Intensität für sehr lange Zeiträume sind oftime möglich (ein Marathon in einem 5-min / Meile Tempo laufen, forexample). |
| Gebrauchte meisten für Aktivitäten wie | 100-Meter-Sprint, kurzen Sprint, Hochsprung, eine Fledermaus zu schwingen. | Intensive Aktivitäten unter 3 Minuten Dauer oder während shortbouts der schweren Arbeit. | Langdauer, niedriger bis mäßiger Intensität Aktivitäten, likewalking, Joggen Laufen, Wandern und Schwimmen. |
| Kosten oder Tradeoff | Wenn Sie aus PC laufen, Sie verlangsamen oder zu schwächen. | Milchsäure aufbaut und bewirkt, dass die Muskeln zu ermüdungs italso Glykolyse heruntergefahren. | Die Arbeitsintensität ist Nieder- Laufschritt nicht so schnell asa Sprint sein kann. Höhe oder eine andere Bedingung, die availableoxygen (Bergsteigen über 5.000 Meter, zum Beispiel) reducesperformance begrenzt. |
| Wie Schulung Maximiert diese Energiequellen | Erhöht speichert und Enzyme ATP schneller zu machen. | Erhöht Glykogenspeicher und Enzyme ATP schneller undum besser Milchsäure zu neutralisieren. | Erhöht Größe und Anzahl der Mitochondrien und die Anzahl von Enzymen zu ATP zu machen. |
4 Einfache Regeln für die Gewinnung von Kraft und Muskel
Eine Vielzahl von Methoden existieren für Krafttraining, aber viele Menschen in die falsche Richtung zu trainieren und ihre Bemühungen unwissentlich Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, zu sabotieren. Um die Fitness-Ergebnisse, die Sie suchen, stellen Sie sicher, dass Ihre Kraft-Training-Regime diese vier einfachen Regeln enthält.
Regel # 1: Heben Sie schwer genug
Wenn Sie möchten, um Ihre Muskeln stärker machen, müssen Sie sie zwingen, zu tun mehr, als sie es gewohnt sind (so genannte Überlast)! Um an Stärke gewinnen, müssen Sie tatsächlich Mikro Schäden am Muskel verursachen, indem sie eine Last mit, dass der Muskel nicht gewohnt ist.
In der Regel benötigen Sie eine Last zu heben, die etwa 60 Prozent der Ihr eine Wiederholung max (IRM),die schwerste Last, die Sie nur einmal heben kann. Wenn Ihr 1RM 100 Pfund ist, zum Beispiel, müssen Sie mit mindestens 60 Pfund trainieren.
Exzentrische Kontraktionen (Wenn der Muskel verlängert, während Vertrags - wie wenn man ein Gewicht während einer Bizeps-Curl senken) scheinen die meisten Trauma für den Muskel während Gewichtheber zu verursachen. Aber der Vorteil ist, dass dieses Trauma für den Muskelaufbau der Reiz. Anstatt also lassen Sie Ihre Arme nach einem Aufzug fallen, die Gewichte in einer kontrollierten Art und Weise zu senken. Dadurch können Sie den Muskel während dieser Phase der Bewegung arbeiten.
Regel # 2: Lift zu Müdigkeit
Wenn Sie eine einzelne Last heben, auch eine, die schwer genug ist, den Muskel zu beschädigen, haben Sie nicht alle Muskeln beansprucht. Hier ist der Grund: Da immer mehr Muskelfasern ermüden, wird Ihr Körper ruft noch mehr Fasern die ermüdeten diejenigen, die Last tragen zu helfen. Deshalb sollten Sie Hebe halten müssen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln ausreichend sind zu belasten. Erst wenn alle Ihre Muskelfasern ermüdet sind, haben Sie den gesamten Muskel gearbeitet und stimuliert das Wachstum.
Regel # 3: Essen Sie und ruhen Sie Ihre Muskeln zu lassen erholen
Muskeln wachsen während der Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten. So Erholung ist sehr wichtig, das Muskelwachstum zu gewährleisten. Um Ihre Erholungszeit maximiert Muskelwachstum sicherstellen, müssen Sie Ruhe, Kohlenhydrate und Eiweiß. Befolgen Sie diese Richtlinien:
Fügen Sie ausreichend Kohlenhydrate in der Ernährung. Um das Wachstum von neuem Muskelgewebe Kraftstoff, Kohlenhydrate sollten 50 Prozent bis 60 Prozent Ihrer Ernährung.
Essen ausreichende Mengen an Protein. Protein hilft Form Muskel. Sie sollten zwischen 0,4 und 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht haben. Ein 180-Pfund-Mann, beispielsweise benötigt 90 Gramm Protein pro Tag (180 x 0,5 g / lb = 90 g).
Schlaf! Erholsamen Schlaf ist die Zeit, wenn die Hormone des Muskelwachstums (Wachstumshormon und Testosteron) am höchsten sind.
Je härter die Arbeit, desto mehr Erholung die Sie benötigen. Je mehr Überlastung Sie Ihre Muskeln geben, desto mehr Erholung die sie benötigen. Normalerweise 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ist genug.
Regel # 4: Progressiv die Last wie die Muskel passt sich erhöhen
Sie müssen mehr Last hinzufügen, wenn Sie leicht mehr Wiederholungen tun können, als Sie es gewohnt sind. Wenn zum Beispiel wählen Sie ein Gewicht, das 60 Prozent des 1RM ist (die etwa 15 bis 20 Wiederholungen vor Müdigkeit gleich), und Sie haben genug angepasst, dass Sie das Gewicht 23-mal heben kann, ist es Zeit, um mehr Last hinzuzufügen.
Die Höhe der Erhöhung ist unterschiedlich und hängt von der Größe des Muskels. Sollten Sie fünf Pfund zu erhöhen, zehn Pfund, oder etwas mehr? Eine bessere Strategie ist von einem Prozent der Last zu erhöhen, so dass die Lasten in verschiedenen Muskelgruppen standardisiert sind. Eine 10-prozentige Steigerung sollte genug sein, um einen schönen Verlauf zu geben.
2 Mechanismen, die Ihrem Körper die Gelenke stabilisieren Verletzungen zu vermeiden
physikalische Stabilität Pflege braucht mehr als eine einzige Struktur in Isolation arbeiten gemeinsame Unterstützung. Stattdessen viele Teile - Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und andere Weichteilgewebe - alle müssen zusammenarbeiten, um eine stabile Verbindung herzustellen. Stabile Gelenke helfen Ihnen Verletzungen, wie Schulterluxation und ACL Verstauchungen zu vermeiden.
Die Faktoren, die Stabilität helfen halten sind in der Regel in verschiedene Kategorien aufgeteilt: die aktiv Mechanismen (Muskeln) und das passive Mechanismen (So ziemlich alles andere, wie die Bänder, Knochen Formen, Knorpel, Gelenkkapsel, und so weiter). Die Komponenten von jeder Art von Mechanismus müssen miteinander kommunizieren Stabilität.
Wenn die Muskeln (aktiv Beschränkungen) nicht feuern, wie sie sollten oder sind schwach, Stabilität gefährdet ist, und wenn die Bänder, Sehnen, und so weiter (passive Einschränkungen) beeinträchtigt wurden, kann es zu Verletzungen als auch zur Folge haben. Jemand, der Stärke Probleme in den Muskeln gehabt hat oder wer hat aus einer früheren Bandverletzung erlitten hat, ist mit einem erhöhten Risiko für Verletzungen.
Die aktive Rückhaltemechanismus
Die aktive Rückhaltemechanismus (die Muskeln) ist die Kontraktions Komponente der Gelenkstabilität. Diese Muskeln wirken auf und um einen bestimmten Satz von Strukturen (Gelenke). Nicht nur, dass Sie verlassen sich auf die Muskeln, die auf einem gemeinsamen wirken die Kräfte bereitzustellen, um Objekte zu bewegen oder anzutreiben, aber sie verlassen sich auch auf sie Kräften zu widerstehen, die möglicherweise zu Verletzungen führen können.
Hier ist, wie die aktive Rückhaltemechanismus funktioniert:
Sensorische Informationen werden aus rund um die Gelenke ständig wird an einer Aktivität beteiligt gesammelt.
Zu diesen Informationen gehören Dinge wie, wie schnell Sie gehen wollen, ob Sie unterwegs sind nach oben oder unten Hügel, ob der Boden uneben oder glatt ist, und so weiter.
Je nach Ihrer Fähigkeit, diese sensorischen Informationen abzurufen, passen sich die Muskeln entsprechend.
Probleme entstehen, wenn ein Muskel oder eine Gruppe von Muskeln schwach oder nicht in der Lage, die Informationen, die sie empfängt, in einer angemessenen Art und Weise zu interpretieren. In dieser Situation wird das Bewegungsmuster abgeworfen, Stabilität zu beeinträchtigen.
Der passive Rückhaltemechanismus
Die Strukturen, die das passive Rückhaltemechanismus bilden nicht zusammenziehen und der strukturellen Beschränkungen (wie Bänder, Knorpel, Knochenform, usw.) bestehen und Komponenten - genannt Mechanorezeptoren - deren Aufgabe es ist, neurologische Informationen zu erfassen. Mechanoreceptoren sind spezialisierte Sinnesorgane, die auf mechanische Reize, wie Spannung, Druck und Verschiebung reagieren. Zusammen sind sowohl die strukturellen Komponenten des passiven Rückhaltemechanismus und die Mechanorezeptoren ermöglichen Sie Ihrem Körper die Informationen zu sammeln, sie im Zusammenhang mit Bewegung braucht.
Die Mechanorezeptoren sind in Muskeln, Sehnen, Knochen, Bänder und andere Weichteile gefunden. Wenn diese Strukturen durch eine Aktivität betroffen sind, wird die Information geteilt und entweder löst eine Reflexantwort oder bewirkt, daß das Gehirn ein neues Motorplan zu erstellen.
Da diese Rezeptoren physisch verändert werden müssen, zu reagieren, sind sie auf verletztes Gewebe empfänglich. Um dies zu verstehen, sich vorstellen, dass Sie ein Band in der Vergangenheit verstaucht. Nun als Ergebnis dieser Verstauchung, Ihre Ligamentum ist etwas länger. Das nächste Mal, wenn Sie stolpern, den Knöchel verdrehen sich tatsächlich weiter, bevor die Mechanorezeptor aktiviert und erkennt die Situation.
Die 5 Phasen der Bewegungsanalyse
Bewegungsanalyse ist eine andere Art auf die Handlung beziehen, wie jemand bewegt man sich von der Bewertung. Trainer, körperliche Fitness-Trainer, Physiotherapeuten und andere verwenden Bewegungsanalyse ihre Patienten und Kunden zu verbessern Mobilität zu helfen und die Leistung zu verbessern. Zu wissen, wo zu beginnen kann schwierig sein, aber wenn man die Analyse brechen in fünf Stufen, werden Sie auch auf Ihrem Weg!
Stufe 1: Die Kenntnis der Natur und dem Ziel der Bewegung
Zunächst Bewegungsanalyse, die Prüfer (Trainer, Arzt, Personal Trainer) muss etwas Hintergrundwissen über die Aufgabe haben, abgeschlossen werden. Zu verstehen, was die Darsteller versucht, die benötigten Komponenten zu erreichen, und zu wissen, um erfolgreich zu sein sind auf die Analyse von wesentlicher Bedeutung. Hintergrundwissen hilft Ihnen die wichtigsten Elemente der Bewegung identifizieren, konzentrieren müssen.
Stufe 2: Brechen der Bewegung nach oben in klare Phasen
Um einen Sinn, was Sie sehen, können Sie die Bewegung brechen in Segmente oder Phasen. Komplexe Bewegungen erfordern alle Vorbereitung, Durchführung und Follow-Through-Komponenten. Innerhalb jeder Phase eine Reihe von Bewegungen, die für die nächste Phase auftreten folgen müssen, und / oder erfolgreich sein.
Zum Beispiel, wenn Sie eine Kniebeuge auszuführen, starten Sie in einer stehenden Position und dann die Hocke. Aber in die Hocke gehen, müssen Sie Ihre Hüften zu beugen, dann Knie und Knöchel schließlich alles, während Sie den Rücken gerade zu halten. Um noch einmal auf, tun Sie das Gegenteil in eine rechtzeitige und koordinierte Art und Weise. In diesem Fall jemand diese Bewegungen zu analysieren würde brechen die Hocke in zwei Phasen, die nach unten (zurück) und bis (Leistung) Phasen.
Stufe 3: In Anbetracht der Vorbereitungsposition
In diesem Stadium der Analyse, beachten Sie den Patienten oder Klienten Vorbereitungsposition. Der Einstieg in eine Position, die die bevorstehende Bewegung erleichtert, ist der Schlüssel zu dieser Phase. So springen Sie zum Beispiel, müssen Sie auf den Hüften, Knie beugen, und Knöchel. Diese Aktion steht für die Vorbereitungsphase eines Standweitsprung. Durch eine geeignete Vorbereitungsposition zu erreichen, ist der Ausführende der Lage, die Kraft, die Geschwindigkeit und die Effizienz des Vorgangs zu erleichtern.
Stufe 4: Die Bereitstellung Auswertung und Diagnose
Letztlich ist der Zweck der Bewegungsanalyse zu korrigieren oder die Leistung verbessern oder Verletzungen zu vermeiden. Um dies zu tun, bewerten Sie die Leistung der Gegenstand der eigentlichen Aufgabe. Auf der Basis Ihrer Ergebnisse können Sie bestimmte Mängel identifizieren und Diagnosen zu stellen. Zum Beispiel können Sie feststellen, dass jemand zu hinken, wenn er geht. Mit dem Hinweis darauf, wo innerhalb der Gangmuster er einen Fehler hat, können Sie bestimmen, was das Problem ist (vielleicht ist er nicht den Boden mit seiner Ferse fällt, wie er sollte) und herauszufinden, wie es zu korrigieren.
Der Bewertungsprozess umfasst in der Regel einen Vergleich der vordefinierten kritischen Faktoren. Wenn Sie, dass die Darsteller immer wieder außerhalb des normalen Bereichs fällt finden, beachten Sie es in dieser Phase.
Stufe 5: Bereitstellung von Intervention und Feedback
Zu sagen, was mit jemandem Bewegung falsch ist in der Regel Easy- ist es, herauszufinden, wie man korrigieren ein bisschen schwieriger ist. Um diesen letzten Schritt in auszuführen, müssen Sie verfügen über sehr gute Kenntnisse über die Aufgabe in der Hand und in der Lage zu konzentrieren auf relevante Informationen aus dem Klienten oder Patienten (Stärke, Verletzungen und Performance) und seine Ziele. Nach dem, was Sie über den Patienten kennen, können Sie das Feedback zu priorisieren Sie geben.