Gewichtheben: Wie viele Reps (und Sets) zu tun

Sie können kein Krafttraining Design (oder Krafttraining) Programm ohne zu wissen, zwei Begriffe: rep und eingestellt. Rep (Wiederholung

) Ist eine komplette Bewegung einer Übung. Ein Set ist eine Gruppe von aufeinanderfolgenden Wiederholungen. Zum Beispiel kann man sagen, # 147-Ich habe zwei Sätze von zehn Wiederholungen auf der Brust drücken. # 148- Dies bedeutet, dass Sie zehn aufeinander folgenden Brust drückt tat, ruhte, und dann tat noch zehn Brust drückt.

Wie viele Wiederholungen soll ich tun?

Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun sollten, hängt davon ab, wo Sie in Ihrer Ausbildung sind (neu, erfahren, von einer langen Entlassung kommt zurück) und Ihre Ziele. Um so stark und so groß werden, wie Ihr Körper-Typ ermöglicht es, tun weniger als 8 oder 10 Wiederholungen pro Satz. Um Ihre Muskeln und entwickeln, um die Art von Stärke, die Sie brauchen für den Alltag Ton - Umstellen von Möbeln oder Schnee schaufeln - Ziel für 10 bis 12 Wiederholungen. Dutzende von Wiederholungen mit ultraleichten Gewichte (Gewichte man kaum noch spüren kann) tun nicht bringen gute Ergebnisse jeder Art, weil Sie Ihre Muskeln nicht genug sind zu belasten.

Egal, wie viele Wiederholungen Sie tun, immer ein schwer genug Gewicht verwenden, so dass die letzte Wiederholung ein Kampf ist, aber nicht so ein Kampf, dass Sie eine gute Form gefährden. Nach etwa einem Monat von Krafttraining, können Sie zu Muskelversagen zu gehen (das heißt, Ihre letzte Wiederholung ist so schwierig, dass Sie nicht ein Squeeze-out mehr kann).

Wenn Sie ein paar andere Ziele im Auge haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Training zu tun mischen. Wenn Sie größer und stärker zu wollen und auch die Ausdauer dieser Muskeln zu verbessern, können Sie ein schweres Training einem Tag machen und ein Feuerzeug Training das nächste Mal aus. Verfolgen Sie, wie Sie Ihren Körper Feel-reagieren besser auf eine Art von Training als eine andere.

Achten Sie darauf, die Menge an Gewicht, das Sie für jede Übung verwenden einzustellen. In der Regel verwenden mehr Gewicht größere Muskeln wie die Oberschenkel zu arbeiten, Brust und oberen Rücken, und verwenden weniger Gewicht Ihre Schultern, Arme zu trainieren, und Bauchmuskeln. Aber selbst wenn verschiedene Übungen für die gleiche Muskelgruppe zu tun, sind Sie wahrscheinlich eine Vielzahl von Gewichten zu müssen. Zum Beispiel können Sie in der Regel mehr Gewicht auf der flachen Brust-Pressmaschine behandeln, als Sie können auf der geneigten Brust-Pressmaschine.

Notieren Sie, wie viel Gewicht Sie für jede Übung heben, so dass beim nächsten Mal, müssen Sie nicht alle immer wieder verschwenden müssen, um Zeit zu experimentieren. Aber sperren Sie sich nicht in eine bestimmte Menge an Gewicht jedes Mal anheben. Jeder fühlt sich stärker an einigen Tagen, als auf andere.

Wie viele Sätze sollte ich tun, für jede Muskelgruppe?

Es gibt keine einfache Antwort. Mehrere Studien zeigen, dass nur so viel Kraft baut wie tun drei Sätze pro Muskel, zumindest für die ersten drei oder vier Monaten Training ein Set pro Muskel zu tun. Wenn Sie ein Anfänger sind oder wenn Sie beginnen, wieder nach einer Entlassung, beginnen mit einem Satz von 10 bis 12 Wiederholungen, und stellen Sie sicher, dass Ihre letzte Wiederholung fühlt sich herausfordernd. Sie sollten das Gefühl haben, die Kontrolle über das Gewicht haben, aber wenn Sie eine weitere rep haben, können Sie nicht in der Lage sein, es zu machen, den ganzen Weg.

Die meisten Menschen können ihre anfänglichen Gewichte nach zwei bis vier Wochen nach der Training- an dieser Stelle zu erhöhen, sollten Sie für jede Muskelgruppe einen zweiten oder sogar dritten Satz hinzufügen. Allerdings, wenn Ihr Ziel ist einfach, genug Kraft für eine gute Gesundheit zu bauen, eine anspruchsvolle Reihe ausreichend sein.

Wenn Sie sich für maximale Stärke oder einem Körper wie die, die dem Ziel, Sie sehen auf ESPN Body-Building-Wettbewerbe, müssen Sie mindestens 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe zu tun!