Die Grundlagen der Fettverbrennung den Stoffwechsel zu fördern
Egal, wo Sie Fett speichern, können Sie Ihre Brenn Ofen mit Aktivität rev. Konsistente Aktivität - vor allem Gewicht tragenden, Widerstand Übungen, in denen Sie und Ton Muskeln aufzubauen - kann helfen, die 5 bis 10 Prozent der Muskelmasse Rückgang pro Dekade des Lebens gegenüber. Das ist einer der Gründe, warum Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamt, während Sie altern.
So können Sie sich selbst geben ein wenig Spielraum, mit Ihren täglichen Kalorienzufuhr um mehr durch Bewegung Abbrennen und den Aufbau der Muskelmasse.
Fett zu verbrennen, während der Ausübung
Ihr Körper wird mit immer Fett und Kohlenhydrate für Energie, nur in unterschiedlichen Verhältnissen, abhängig von der Art und Intensität der Übung, die Sie tun.
Die Intensität der Übung ist definiert durch, wie schnell Ihr Herz schlägt und zu welchem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz ist gleich 220 minus Lebensalter in Jahren. Zum Beispiel, wenn Sie 50 Jahre alt sind, Ihre maximale Herzfrequenz 170 Schläge pro Minute.
Viele Trainingsgeräten können Sie Ihre Herzfrequenz mit Hilfe von Sensoren zu überwachen, die Sie berühren. Andernfalls, um zu bestimmen, welche Ebene der Übung, die Sie an sind, können Sie Ihre Herzfrequenz manuell erfolgen kann. Stoppen Sie kurz während des Trainings und nehmen Sie Ihren Puls die Spitzen der Zeige- und Mittelfinger am Handgelenk verwendet wird. Zählen Sie, wie viele Schläge Sie für 30 Sekunden fühlen und mit 2 multiplizieren, um Ihre Schläge pro Minute zu bekommen.
Hier sind die Ebenen der Übung:
Stubenhocker: Während Sie dort sitzen, dieses Buch zu lesen, wird Ihr Körper in einem Verhältnis von Kalorien etwa 50 Prozent Kohlenhydrate verbrennt und 50 Prozent Fett.
Schnell Burst: Wenn Sie setzte sich auf und begann Sprinten, würde das Kohlenhydrat Prozentsatz steigen, weil es leichter abgebaut werden und zugänglich zu den Muskeln ist.
Diese Art von Schnell platzen Übung, bis etwa zwei Minuten dauernden, ist auch bekannt als anaerobe Übung macht den Körper bedeutet nicht so viel Sauerstoff verwenden, um es auszuführen, wie es wäre für länger andauernde Aktivität. Anaerobe Übung produziert Milchsäure, eine Verbindung, die im Blut aufbauen kann und Müdigkeit führen.
Im Laufe der Zeit werden Sie mehr und mehr in der Lage diese Milchsäure zu tolerieren, die die Zeit vor Ihrer Muskeln Reifen verlängert, Ihre Ausdauer zu verbessern. Nach dem Training braucht Ihr Körper mehr Sauerstoff zu nehmen diese Milchsäure zu brechen, Kalorien zu verbrennen, nach der Tat.
Moderate Intensität: Im Laufe der Zeit, wenn Sie in mäßiger Intensität Übung sind in Eingriff, wie flott zu Fuß, du bist in # 147-Fettverbrennungs # 148- Modus. Ein höherer Prozentsatz der Kalorien, die Sie aus Fett zu verbrennen, weil Ihr Körper ist nicht zu hart arbeiten, so hat es die Ressourcen zu brechen Fett, die schwerer zugänglich ist. In diesem Modus ist die Herzfrequenz etwa 50-70 Prozent der maximalen Rate.
Hohe Intensität: Wenn Ihre Herzfrequenz 70-85 Prozent der maximalen trifft, geht Ihr Körper zurück zu mehr Kohlenhydrate zu verwenden, da sie die Energie schneller benötigt.
Vielleicht ist es Ihnen überraschend, dass Sie Ihren Körper mit einer geringeren Intensität einen höheren Prozentsatz Kalorien aus Fett brennt, aber das nicht übersetzen in mehr Fett Kalorien insgesamt verbrannt. Athleten lehnen sich nicht, weil sie sich auf den Prozentsatz der Zeit konzentrieren sie sich in der Fettverbrennungszone sind. Sie sind mager, weil sie trainieren härter und länger und mehr Kalorien verbrennen insgesamt.
| Aktivität (30 min) | Insgesamt Kalorien verbrannt | Fettanteil | Fat Kalorien verbrannt |
|---|---|---|---|
| Lesen | 45 | 50 | 22.5 |
| Zu Fuß (3,0 m.p.h.) | 160 | 65 | 104 |
| Laufen (7.5 m.p.h.) | 450 | 40 | 180 |
* Auf einer Person, die 160 Pfund wiegt
Ihr bester Freund, der Nachverbrennung
Obwohl die Fettverbrennungszone während des Trainings etwas irreführend ist, ist die Idee einer Nachverbrennung sehr real. Wenn Sie trainieren, wird Ihr Körper arbeitet hart auf einmal eine Vielzahl von Aufgaben zu tun, und wenn Sie aufhören, Ihr Körper geht dann durch einen Prozess selbst zu normalisieren.
Diese Normierung ist auch bekannt als sauerstoffdefizit, oder EPOC. Je länger und intensiver die Aktivität, desto mehr Sauerstoff nimmt Ihren Körper, Ihre Zellen wieder aufzufüllen oben. Dies führt zu mehr Kalorien über den Tag verbrannt und eine erhöhte Stoffwechselrate.
Eine Studie, veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung bis zu 14 Stunden nach dem Training fand heraus, dass 45 Minuten kräftig Fahrradtraining für metabolische Rate erhöht. Die jungen Männer in der Studie verbrannt etwa 190 Kalorien mehr während der Rest des Tages - ohne die Kalorien während des Trainings verbrannt.
Der Effekt wird auch mit kurzen Anfälle von Widerstand Übungs- einer Studie festgestellt, gesehen, dass dies die Nachverbrennung für bis zu 48 Stunden später in Gang halten kann!
Die Menge an Kalorien, die Sie tatsächlich brennen kann, wird stark variieren je nach Dauer der Übung, Körperzusammensetzung, Alter und sogar Außentemperatur. Aber die höchste nach dem Training Kalorien verbrennen tritt auf, wenn Ihre Herzfrequenz innerhalb der Zone von 70 bis 85 Prozent der max.
Wenn Sie nicht Ihre Herzfrequenz messen, kräftig-Intensität Aktivität mit einer max nach dem Einbrennen bedeutet folgendes:
Zumindest ist es 10 Minuten lang.
Sie sind kurzatmig und kann ein paar Worte zu einer Zeit nur sprechen - auch bekannt als die Talk-Test (Mit mäßig intensive Übung, sind Sie in der Lage zu sprechen, aber nicht singen).
Du schwitzt wahrscheinlich.
Sie sind Joggen, Laufen, Schwimmen Runden, mehr als 10 Meilen pro Stunde Radfahren, Wandern bergauf, schnelles Gehen oder Sport mit viel laufen wie Fußball, Singles Tennis oder Basketball spielen.
Je länger und häufiger tun Sie diese Aktivitäten, desto besser. Aber Sie müssen auch wissen, eine andere Art von Verbrennung zu sein: Ausbrennen. Es kann nicht realistisch sein, dass Sie eine Stunde pro Tag zu tun, und das ist okay.
Wenn Sie wissen, dass Sie nicht wegen einer Verletzung oder Schwäche Ausübung hoher oder sogar moderater Intensität tun können, können Sie immer noch die Vorteile der zusätzlichen Kalorien verbrannt ernten von geringer Intensität ausüben wie das Gehen oder gemächlich Schwimmen zu tun. tack einfach mehr Zeit, um das Training zu maximieren, wie viel Sie brennen können.