4 Einfache Regeln für die Gewinnung von Kraft und Muskel
Eine Vielzahl von Methoden existieren für Krafttraining, aber viele Menschen in die falsche Richtung zu trainieren und ihre Bemühungen unwissentlich Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, zu sabotieren. Um die Fitness-Ergebnisse, die Sie suchen, stellen Sie sicher, dass Ihre Kraft-Training-Regime diese vier einfachen Regeln enthält.
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Regel # 1: Heben Sie schwer genug
Wenn Sie möchten, um Ihre Muskeln stärker machen, müssen Sie sie zwingen, zu tun mehr, als sie es gewohnt sind (so genannte Überlast)! Um an Stärke gewinnen, müssen Sie tatsächlich Mikro Schäden am Muskel verursachen, indem sie eine Last mit, dass der Muskel nicht gewohnt ist.
In der Regel benötigen Sie eine Last zu heben, die etwa 60 Prozent der Ihr eine Wiederholung max (IRM),die schwerste Last, die Sie nur einmal heben kann. Wenn Ihr 1RM 100 Pfund ist, zum Beispiel, müssen Sie mit mindestens 60 Pfund trainieren.
Exzentrische Kontraktionen (Wenn der Muskel verlängert, während Vertrags - wie wenn man ein Gewicht während einer Bizeps-Curl senken) scheinen die meisten Trauma für den Muskel während Gewichtheber zu verursachen. Aber der Vorteil ist, dass dieses Trauma für den Muskelaufbau der Reiz. Anstatt also lassen Sie Ihre Arme nach einem Aufzug fallen, die Gewichte in einer kontrollierten Art und Weise zu senken. Dadurch können Sie den Muskel während dieser Phase der Bewegung arbeiten.
Regel # 2: Lift zu Müdigkeit
Wenn Sie eine einzelne Last heben, auch eine, die schwer genug ist, den Muskel zu beschädigen, haben Sie nicht alle Muskeln beansprucht. Hier ist der Grund: Da immer mehr Muskelfasern ermüden, wird Ihr Körper ruft noch mehr Fasern die ermüdeten diejenigen, die Last tragen zu helfen. Deshalb sollten Sie Hebe halten müssen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln ausreichend sind zu belasten. Erst wenn alle Ihre Muskelfasern ermüdet sind, haben Sie den gesamten Muskel gearbeitet und stimuliert das Wachstum.
Regel # 3: Essen Sie und ruhen Sie Ihre Muskeln zu lassen erholen
Muskeln wachsen während der Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten. So Erholung ist sehr wichtig, das Muskelwachstum zu gewährleisten. Um Ihre Erholungszeit maximiert Muskelwachstum sicherstellen, müssen Sie Ruhe, Kohlenhydrate und Eiweiß. Befolgen Sie diese Richtlinien:
Fügen Sie ausreichend Kohlenhydrate in der Ernährung. Um das Wachstum von neuem Muskelgewebe Kraftstoff, Kohlenhydrate sollten 50 Prozent bis 60 Prozent Ihrer Ernährung.
Essen ausreichende Mengen an Protein. Protein hilft Form Muskel. Sie sollten zwischen 0,4 und 0,6 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht haben. Ein 180-Pfund-Mann, beispielsweise benötigt 90 Gramm Protein pro Tag (180 x 0,5 g / lb = 90 g).
Schlaf! Erholsamen Schlaf ist die Zeit, wenn die Hormone des Muskelwachstums (Wachstumshormon und Testosteron) am höchsten sind.
Je härter die Arbeit, desto mehr Erholung die Sie benötigen. Je mehr Überlastung Sie Ihre Muskeln geben, desto mehr Erholung die sie benötigen. Normalerweise 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ist genug.
Regel # 4: Progressiv die Last wie die Muskel passt sich erhöhen
Sie müssen mehr Last hinzufügen, wenn Sie leicht mehr Wiederholungen tun können, als Sie es gewohnt sind. Wenn zum Beispiel wählen Sie ein Gewicht, das 60 Prozent des 1RM ist (die etwa 15 bis 20 Wiederholungen vor Müdigkeit gleich), und Sie haben genug angepasst, dass Sie das Gewicht 23-mal heben kann, ist es Zeit, um mehr Last hinzuzufügen.
Die Höhe der Erhöhung ist unterschiedlich und hängt von der Größe des Muskels. Sollten Sie fünf Pfund zu erhöhen, zehn Pfund, oder etwas mehr? Eine bessere Strategie ist von einem Prozent der Last zu erhöhen, so dass die Lasten in verschiedenen Muskelgruppen standardisiert sind. Eine 10-prozentige Steigerung sollte genug sein, um einen schönen Verlauf zu geben.