Wie zu schätzen Kohlenhydrate für Sportler braucht
Die Berechnung der Ernährung Kohlenhydrat-Anforderungen (und Eiweiß und Fett für diese Angelegenheit) basiert auf einem Prozentsatz der gesamten Kalorien. die gleiche wie die breite Öffentlichkeit - die meisten Athleten sollten mindestens 60 Prozent ihrer Kalorien in ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten zu bekommen. Einige Elite-Athleten, die mehr spezifische Energiebedarf haben, sollten ihre Anforderungen an ihr Körpergewicht stützen.
Arbeits Muskeln brauchen Energie. Kohlenhydrate ist die Form der Energie, die Muskeln bevorzugen. Kohlenhydrate werden im Körper in begrenzten Mengen als Glycogen in Muskeln und in der Leber gespeichert wird.
Wenn eine Ausübung Körper all seine Glykogen verwendet, der Athlet trifft auf die Wand und kann nicht mehr Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Der Fachbegriff ist Glykogenabbau. Athleten beschreiben es als träge oder abgestanden fühlen. Oft denken sie es ist, weil sie übertrainiert haben. Aber der wahre Schuldige ist in der Regel nicht ausreicht, Kohlenhydrat-Aufnahme.
Carbohydrate Bedarf größer als während des Trainings für den Wettbewerb. Die alte Praxis der # 147-Carbo-loading # 148-, bevor ein Ereignis verbessern die Leistung nicht so effektiv wie die Aufrechterhaltung Glykogenspeicher während des Trainings.
Die folgende Tabelle hilft Ihnen, Ihre Kohlenhydrat-Anforderung, auf Ihr Gewicht schätzen. Im Allgemeinen Athleten benötigen 3,1 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag pro Pfund Körpergewicht. Um das zu relativieren, Nichtsportlern brauchen nur 1,8 bis 2,3 Gramm pro Pfund pro Tag. Ermitteln Sie, wie Sie stark trainieren, dann multiplizieren Sie die empfohlenen Gramm Kohlenhydrate von Ihrem Körpergewicht Ihre tägliche Kohlenhydratbedarf zu bestimmen.
| Ausbildung Stufe | Gramm Kohlenhydrate pro Pfund pro Tag |
|---|---|
| 1 Stunde Training pro Tag | 2,7 bis 3,1 Gramm |
| 2 Stunden Training pro Tag | 3,6 g |
| 3 Stunden Training pro Tag | 5 g |
| 4 Stunden Training oder mehr pro Tag | 5,5 bis 5,9 Gramm |