Paleo Fitness Übung: Die Turkish Get-Up
Die türkische get-up ist eine primitive Übung, die Sie von fast jedem Gelenk in Ihrem Körper zu bewegen hat, zwingt Sie zu stabilisieren, wo Sie stabilisieren müssen und zu mobilisieren, wo Sie zu mobilisieren müssen. Sein Hauptzweck ist es, Ihnen aus dem Boden sicher aufstehen.
Darüber hinaus ist diese Bewegung die umfassendste aller Ur-Warm-ups. Fünf Minuten von aufeinanderfolgenden türkischen Get-ups werden prep den Körper für alle und alle Strapazen der anstrengenden Übungen.
Sie können die türkischen get-up überall durchführen, zu jeder Zeit. Um in Bewegung zu halten und den maximalen Nutzen dieser Übung zu ernten, setzen Sie sich ein täglich Türkisch get-up-Quote. Versuchen Sie auch nur eine ungewichtete Türkisch get-up arbeitet jede Stunde du wach bist. Sie werden erstaunt sein, wie erfrischend es sich anfühlt!
Die türkische get-up - oder aufstehen aus Gründen der Kürze - stählt die Schultern, härtet die abs, und lockert die Hüften durch eine Ausstellung von litheness. Es ist eine anmutige Bewegung mit vielen Nuancen.
Sie nicht die get-up stürzen. In der Tat, desto langsamer du gehst, desto besser. Nehmen Sie sich Zeit um jede Position zu meistern und die Fahrt genießen.
Eine richtige Setup für das Get-up ist eine falsche Setup Ätherische- behindert den Kreuzzug stromabwärts, die, dass jeder get-up zu sagen ist, ist nur so gut wie jede Einrichtung. Hinweis: Wenn zuerst die get-up durchführen, verwenden Sie nicht ins Gewicht. Wenn Sie sich bei der Bewegung geübt sind, verwenden Sie dann eine Kettle (bevorzugt), eine Hantel (zweitbeste) oder eine Hantel (die meisten umständlich, aber machbar).
Hier sind die Schritte für die türkische get-up:
Beginnen Sie mit auf dem Rücken liegend (Bauchlage).
Ihre Arme und Beine sollten vollständig entfernt bei etwa 45 Grad vom Körper verlängert und abgewinkelt werden. Ihr rechter Arm sollte parallel zu dem rechten Bein und den linken Arm parallel zu dem linken Bein laufen. Denken Sie an den Boden eines Schneewinkelposition.
Wählen Sie eine Seite mit zu beginnen, gehen Sie folgendermaßen vor, und beziehen sich auf die Abbildung der Einrichtung fortzufahren:
Um die rechte Seite des Körpers arbeiten, drücken Sie den rechten Arm direkt nach oben in Einklang mit Ihren Brustbeins (Mitte der Brust), als ob Sie die Durchführung einer einarmigen Bankdrücken.
Beugen Sie das rechte Knie und pflanzen Sie Ihre rechte Ferse relativ (nicht direkt) in der Nähe zu den Po.
Hinweis: Um auf der linken Seite arbeiten, gehen Sie mit dem linken Arm und das linke Bein.
Führen Sie eine Rolle von hart in Ihre gepflanzt Ferse drängen, schwer von Ihrem gepflanzt Ellenbogen ziehen, fahren Sie Ihre Brust nach oben und stützen sich bis auf Ihren gepflanzt Unterarm.
Halten Sie Ihren anderen Arm ausgestreckt gerade Overhead (man stelle sich Sie jederzeit auf Ihre Faust eine halbe Tasse Wasser balancieren - lassen Sie es nicht verschütten!).
Dieser Schritt ist eine Rolle zu sein, kein Knirschen oder ein Sit-up. Wenn Sie mit Ihrem Kopf und runden Sie Ihren Rücken führen, dann tust du es falsch. Blei mit einer stolzen Brust, und halten Sie Ihren Rücken flach.
Bewegen Sie von Ihrem Unterarm bis zu Ihrer Hand durch den Ellbogen erstreckt (siehe Teil b der Figur).
Heben Sie Ihre Hand nicht über diese Schritt- stattdessen tun, einfach schwenken auf sie. Eine wirksame, aber etwas grob, Cue ist sie zerquetschen einen Käfer, so zu tun. Auch lassen Sie Ihre Schultern in dieser Position zucken nach oben. Halten Sie so viel Abstand zwischen den Schultern und Ohren wie möglich.
Führen Sie eine Brücke von der Ferse in den Boden drücken, quetschen Sie den Po, und fahren Sie die Hüfte in die Luft.
Versuchen Sie Ihr Bestes in einer Vollbrücke zu kommen, aber nicht überfordern. Sie sollten frei Lage sein, Ihre gerades Bein vom Boden in der Bridge-Position zu heben. Wenn Sie nicht können, müssen Sie Ihr Gewicht auf die Ferse des angewinkelten Beines zu verschieben.
Fegen Sie gerades Bein zurück unter den Hüften, die Anpflanzung Ihre Knie direkt im Einklang mit Ihren gepflanzt Hand.
Wenn alles richtig gemacht, sollten Sie Ihre Beine ein bilden L mit einem Knie nach vorne und das andere Knie nach außen zeigt.
Versuchen Sie nicht, Ihr Bein wieder in einer solchen Weise zu fegen, dass beide Knie nach vorne zeigen, wie sie es in einer Longe Position. Dadurch fühlt sich so unbeholfen und werden Sie in eine schlechte Position gebracht.
Gleichzeitig Ihre gepflanzt Hand heben und das hintere Bein drehen über dem Boden zu kommen und in einen Kopf Longe Position.
Die Bewegung des hinteren Beins sollte nach außen zu einem Scheibenwischer nach dem Rücken Kalb Schaukeln ähnlich aussehen, bis beide Knie in die gleiche Richtung zeigen werden.
Stand up aus der Longe, wie in Teil B gezeigt.
Beachten Sie, dass in der Longe Position (Schritt 7), möchten Sie Ihren Rücken Zehen fest auf dem Boden gepflanzt werden (nicht hinter dir darauf), so können Sie das hintere Bein genauso wie dem vorderen Bein aufstehen abstoßen.
Reverse-alles, was Sie gerade getan haben - Schritt für Schritt - und zurück in die Ausgangsposition.
Üben Sie die get-up, so oft wie möglich und holen Sie sich bequem mit ihm, weil man es in anderen Bewegungen verwendet in Paleo Fitness verwenden werden. Irgendwann werden Sie die get-up laden und mit einer beträchtlichen Menge an Gewicht Overhead ausführen, die Verbesserung Ihrer Stärke, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination.