Verwalten Sie Angst mit Mindfulness
Mindfulness kann mit der Verwaltung von einer Angststörung zu helfen, aber überprüfen Sie, ob Ihre Gesundheit professionelle erste zustimmt. Hier sind einige der wichtigsten Möglichkeiten, in denen zu üben Achtsamkeit Sie Angst zu verwalten helfen können:
Annäherung an Gefühle, anstatt sie zu vermeiden. Angst verewigt sich durch Ihre Vermeidung des Gefühls, die eine natürliche Reaktion ist, weil die Empfindungen unangenehm sind. Aber Vermeidung wird von einem Gefühl der Angst erzeugt, was wiederum mehr Angst erzeugt. Durch die Annäherung an und akzeptieren die Gefühle Schritt für Schritt, achtsam im gegenwärtigen Moment, können Sie eine gesündere Beziehung zu der Angst schaffen.
Verweigern mit Ihrer Angst zu identifizieren. Mindfulness zeigt Ihnen, wie Empfindungen und Emotionen zu beobachten, ohne mit spielen sich zu identifizieren, ist, zu erkennen, dass Sie und die Angst sind getrennt. Wenn Sie aus dem Gefühl trennen können Sie beobachten, es entstehen und vielleicht weg zu passieren. Im Wesentlichen sind zu finden Sie heraus, wie Sie Ihre Perspektive zu erweitern und einen Schritt zurück von Ihrer Erfahrung nehmen.
Stepping out von automatischen nicht hilfreich Gedanken. Angst ist von Sorge geprägt. Wenn Sie aufmerksam geworden, bemerken Sie nicht hilfreich Denkmuster früher und kann so verschieben Sie Ihre Aufmerksamkeit auf woanders, wie die Atmung, die Empfindungen in den Füßen oder auf was auch immer Aufgabe, die Sie tun müssen.
Die Entwicklung der Fähigkeit, schwierige körperliche Empfindungen oder Emotionen zu tolerieren. Durch achtsam Praxis, werden Sie besser in der Lage, mit schwierigen Erfahrungen, um sie ohne Reaktion zu sein. Wenn Sie in der Lage sind, diese mit Ihrer Angst zu tun, sind Sie weniger wahrscheinlich, dass das Gefühl, noch schlimmer zu machen.
Generieren ein Gefühl der Kontrolle. Mindfulness bietet Ihnen einen Moment der Wahl, wie Sie Ihr Gefühl treffen. Als Ergebnis beginnen Sie die Kontrolle zu fühlen, was sich positiv auf Ihr Gefühl der Angst zu reduzieren.
Hier ist eine praktische Übung, die Sie ausprobieren können, um Ihre Angst zu verwalten, wenn es entsteht. Es ist die STOP-Übung genannt und steht für: Stoppen, Atmen Sie tief durch, Beobachten und Gehen.
Halt. Wenn Sie in der Mitte einige Arbeit oder andere Aktivitäten sind, dann nehmen Sie sich etwas Zeit zu stoppen, wenn Sie können. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie so beschäftigt sind, dass Sie nicht einmal ein paar Minuten Zeit zu stoppen, werden Sie wahrscheinlich wirklich aufhören müssen. Der Akt der Anhalteweg, was Sie tun können nicht einfach sein, aber eine positive Wirkung hat.
Nehmen Sie sich etwas bewusst Atemzüge. In diesem Stadium, ein paar langsame, tiefe, achtsam Atemzüge. Spüren Sie den Atem an, als es nach unten in den Bauch bewegt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Magen erweitert, wie Sie in atmen und Contracting, wie Sie ausatmen. In diesem Stadium sind Zentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit, anstatt immer in einem Meer von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen verloren.
Beobachten. Wenn Sie bereit sind, bemerken Sie Ihre körperlichen Empfindungen. Insbesondere wenn Sie können, verschieben Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die körperlichen Beschwerden. Sehen Sie, wenn Sie die körperlichen Empfindungen erlauben kann, nur zu sein, wie sie sind. Fühlen Sie sie mit Ihrer Atmung, mit einem Gefühl der Güte anstelle des Urteils zusammen.
Du bist ein Mensch und Angst das Gefühl ist ganz natürlich. Verwenden Sie Ihre Atmung als Anker, um Ihre Aufmerksamkeit auf die körperlichen Beschwerden zu unterstützen. Dann, nachdem Sie Ihren Körper für einige Zeit zu beobachten, können Sie auf Emotionen und Gedanken zu bewegen. Schaut euch einfach die Gedanken und Emotionen und geben ihnen den Raum in ihre eigene Zeit zu vergehen, wenn sie wollen.
Vorgehen. bringen Sie vorsichtig Ihre Aufmerksamkeit wieder auf, was Sie tun müssen. Wie Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die äußere Welt verlagern, die volle Aufmerksamkeit auf die Sinne, anstatt zu der immer in Gedanken verloren, wenn Sie können. Setzen Sie Ihre täglichen Aktivitäten mit einem größeren Gefühl der Akzeptanz und Anerkennung Ihrer Gefühle, wie sie sind, zu wissen, dass alle Gefühle vorübergehender Natur sind und tun, vergehen in der Zeit.
Nun füllen Sie das folgende Arbeitsblatt, vor allem, wenn Ihre Angst Ebenen fühlen überwältigend, und notieren Sie sich, welche Auswirkungen die STOP-Übung hatte.
Sie versuchen, nicht von der Angst loszuwerden. Sie versuchen, Ihre Haltung gegenüber der Angst zu verschieben, um eine Akzeptanz, Neugier und Nicht-Urteilen.
| Datum und Uhrzeit Sie praktizierte die STOP-Übung | Wirkung der STOP-Übung hatte auf Ihre Gedanken, Gefühle, BodilySensations und allgemeine Haltung |
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Sie können für alle Arten von verschiedenen Situationen dieser Stop-Übung, wo Sie sich zu erden müssen, nicht nur, wenn Sie unangemessene Angst fühlen. Sie können sogar die Praxis ein paar Mal am Tag benutzen, egal, wie Sie sich fühlen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihre automatischen Piloten Geist zu konzentrieren und auszuschalten.
Hier sind ein paar Tipps für die tägliche Angst Verwaltung achtsam:
Nehmen Sie sich Zeit jeden Tag etwas Achtsamkeit Meditation zu üben. Idealerweise etwa 20 Minuten pro Tag mindestens, aber auch einige Minuten sind besser als gar keine.
Führen Sie die STOP-Übung oder die Mini-Atempause Meditation dreimal am Tag.
Führen Sie eine Sache zu einer Zeit statt Multitasking. Wenn Sie zu tun, dass eine Sache, geben die Aktivität Ihre volle Aufmerksamkeit. Dieser Ansatz verhindert, dass die Versuchung abgelenkt werden, was zu einer größeren Angst führen kann.
Praxis Dankbarkeit. Überlegen Sie, was in Ihrem Leben gut läuft, bevor Sie zu Bett gehen, wenn Sie am Morgen oder zu jeder anderen Zeit während des Tages aufwachen.
Verbringen Sie Zeit einen angenehmen Zeitvertreib achtsam jeden Tag zu tun. Diese Aktivität kann Garten, Kochen, Stricken sein, in der Natur zu Fuß, Streicheln Sie Ihre Katze oder Ihr Auto zu polieren. Wenn Sie die Aktivität Ihrer sanft, aufmerksam Aufmerksamkeit geben, beruhigen Sie Ihren Geist und Ihre Fähigkeit verbessern, Ihre Aufmerksamkeit zu verschieben weg wenig hilfreich Gedanken zu glauben.
Notieren Sie sich eine Sache, Sie gehen zu begehen in dieser Woche zu tun, dass Sie denken, kann helfen, Ihre Angst zu verwalten. Nachdem die Woche vorbei ist, notieren Sie sich, welche Auswirkungen es hatte und ein anderes Element für die folgende Woche versuchen.
Was Sie gehen in dieser Woche zu tun, um zu versuchen, Ihre Angst zu verwalten:
Sie bemerkt folgende Auswirkungen:
Mindfulness ist nicht der einzige Weg, um Angst zu verwalten. Sie können auch Übung versuchen, Entspannung (zB tiefes Atmen oder Yoga), die Anpassung der Ernährung, Ausschneiden Alkohol, Nikotin und Koffein, eine Selbsthilfegruppe Beitritt oder auf Angst von Medizinern empfohlen Selbsthilfe-Bücher zu lesen. Sehen Sie, was für Sie arbeitet!