Diese Achtsamkeit Übung heißt STOPP, die für Stop steht, einen Atemzug nehmen, beobachten und Gehen. Sie können es verwenden, wenn Sie Ihre Angst Start entstehen fühlen. Da es nur eine kurze Meditation ist, kann es verwendet werden anywhere- Sie noch oder liegen nicht beiseite 30 Minuten Ihrer Zeit einstellen müssen, um zu sitzen.
Halt.
Wenn Sie in der Mitte von etwas nehmen Sie sich etwas Zeit zu stoppen sind, wenn Sie können. Wenn Sie das Gefühl Angst sind, aber denken Sie zu beschäftigt sind, zu stoppen, das ist, wenn Sie wirklich brauchen, zu stoppen und eine Pause machen.
Nehmen Sie ein paar Atemzüge bewusst nächsten.
Wenn es hilft, legen Sie eine Hand auf den Bauch und das Gefühl, wie es geht rauf und runter, wie Sie atmen ein und aus. Was Sie jetzt tun, ist Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem konzentrieren und weg von irgendwelchen Emotionen, Gedanken und körperlichen Empfindungen.
Beobachten.
Wenn Sie bereit sind, und Sie haben Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem konzentriert, beginnen alle Ihre körperlichen Empfindungen bewusst zu werden. Konzentrieren Sie besonders auf körperliche Beschwerden, die Sie als Ergebnis Ihrer Angst haben. Bringen Sie ein Gefühl der Akzeptanz zu diesen Empfindungen und sehen, wenn Sie erlauben, können sie nur zu sein, wie sie sind.
Fühlen sie zur gleichen Zeit wie Sie Ihren Atem und versuchen, Freundlichkeit und Wärme, um sie zu holen, anstatt sie zu urteilen, wenn Sie können. Wenn Sie verloren gehen, auf den Atem zurück gehen und es als Unterstützung nutzen, um auf diese Empfindungen konzentrieren. Nachdem Sie Ihren Körper für eine Weile beobachtet haben, gehen Sie zu Ihren Gefühlen und Ihrem thoughts.Try die Gedanken als Beobachter zu beobachten und es ihnen ermöglichen, ohne zu zwingen, in ihre eigene Zeit zu vertreiben.
Vorgehen.
bringen Sie vorsichtig Ihre Aufmerksamkeit wieder auf, was Sie taten. Wie Sie Ihre Aufmerksamkeit in die physische Welt bringen, versuchen Sie auf das zu konzentrieren, was Sie mit bewusst Aufmerksamkeit taten, wenn Sie können. Zum Beispiel, wenn Sie am Schreibtisch Eingabe sitzen, greifen mit den Empfindungen der Finger auf der Tastatur und dem Gewicht des Körpers auf dem Stuhl zu fühlen.
Bringen Sie einfach so viel von einem Gefühl der Akzeptanz und Anerkennung auf Ihre Gefühle wie möglich, zu wissen, dass Ihre Gefühle sind temporär und wird schließlich gehen.
Die Erforschung der häufigsten Ursachen von Angst
Zwar gibt es keine bekannte Formel, die Angst bei Erwachsenen führen kann, Umwelt, Stress, Genetik, Erziehung und sogar Lebens modernen Ihre Angst beeinflussen können. Sie können die Ursache Ihrer Angst erkennen oder Sie können nicht, wie es manchmal ohne ersichtlichen Grund auftreten kann. Hier habe ich die häufigsten Ursachen von Angst skizziert.
Genetik: Einige Studien haben gezeigt, dass Angst durch Genetik verursacht werden können. Sie haben vielleicht Angst bei Geschwistern oder einem Elternteil anerkannt. Dies ist nur schwer zu untersuchen, wie Angst kann durch externe Faktoren als auch, wie mit geringem Einkommen oder ein belastendes Ereignis verursacht werden, die die ganze Familie ausgewirkt hat. Ein spezifisches Gen, das Angst verursacht wurde nicht identifiziert.
Stress: Ein bisschen Stress ist gut, es hält Sie motiviert und hilft Ihnen, für die Zukunft planen. Allerdings chronischem Stress ist nicht gut und kann zu Angst führen. Chronischer Stress kann durch Arbeit Probleme, Beziehung Schwierigkeiten, finanzielle Schwierigkeiten und sozialen Erwartungen verursacht werden.
Denken: Die meisten Angst wird intern von Ihrem eigenen Denken erzeugt, aber das ist nicht deine Schuld! Negative oder beunruhigende Gedanken können in einen konsistenten Strom von nicht hilfreich Gedanken leicht Spirale, wie Wiederkäuen bekannt.
Kindheit: Obwohl die spezifischen Ursachen von Angst nicht bekannt sind, ist es eine Verbindung zwischen dem, was als Erwachsener in der Kindheit und Entwicklung Angst geschieht. Es kann sein, weil Sie einen besorgten Eltern hatte und ihr Verhalten kopiert oder können Sie erfahrenen Missbrauch haben, eine allzu kritische Eltern, eine zu schützende Eltern oder dort in der Familie gewesen, Alkoholismus oder ein anderes Trauma kann.
Selbstwahrnehmung: Wie Sie sich vorstellen, die eigene Wahrnehmung von sich selbst, ist von entscheidender Bedeutung. Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst von dem Strom von negativen Gedanken, die durch den Kopf gehen und die bösen Selbstgespräche sie sich geben. Dies kann im Falle von sozialen Angst passieren, wenn Sie jemand das Gefühl, dass Ihr Verhalten zu urteilen, Ihre Kleidung und Ihr Aussehen. Dieses negative Selbstgespräche ist nicht sachlich und mit Achtsamkeit verwaltet werden.
Negative Format: Der Mensch nimmt täglich eine Vielzahl von Informationen, ohne zu erkennen, ob es positiv oder negativ ist. Obwohl Tausende von guten Taten jeden Tag passieren, die meisten von ihnen werden nicht gemeldet, während ein großer Teil der Nachricht, die gesendet wird, negativ ist. Wenn Sie die Nachrichten konsequent und lesen Zeitungen zu sehen, können Sie das Gefühl, dass die Welt ein schrecklicher Ort ist zu leben. Dies kann Angst verursachen, weil Sie anfangen können zu befürchten, dass die Ereignisse im Fernsehen zu Ihnen passieren könnte, und dies kann dazu führen, sich Sorgen zu machen Mehr.
Sozialen Medien: Seiten wie Facebook und Twitter kann Angst aus zwei Hauptgründen führen. Einer ist, dass sie können Ihnen unzureichend fühlen und als ob Sie zu "messen" zu dem, was deine Freunde machen. Zum Beispiel schreiben Freunde über ein neues Haus, Ehe, neues baby, Auto, neuer Job oder einen Luxus-Urlaub und Sie können im Moment nicht jeder von ihnen haben. Der zweite Grund ist, dass Sie keine wirkliche soziale Verbindungen herstellen. Wenn Sie Angst haben, ist es wichtig, dass Sie Freunde zu gehen, treffen sich und steigern Sie Ihre face-to-face sozialen Verbindungen.
Mobiltelefone: Mit Einschalten Ihres Telefons auf den ganzen Tag, so dass jemand, den Sie jederzeit in Verbindung treten, stressig und verursachen Angst sein kann, weil (wie das Telefon!) Sie nicht ausschalten. Wenn ein geschäftliches E-Mail durchkommt, fühlt man sich gezwungen, ihn zu jeder Zeit des Tages und der Nacht zu beantworten. Die Technologie sollte Ihren Stress lindern, nicht weiter Angst verursachen.
Einfache Möglichkeiten, achtsam zu sein Jeder Tag
Neben lange formale achtsam Meditationen, wie der Körper-Scan und der Sitzmeditation zu tun, gibt es informelle Meditationen, die Sie einfach in Ihre Routine auf einer täglichen Basis passen. Integrieren Sie diese mit den täglichen Aktivitäten, die Sie bereits tun.
Zähne putzen: Dies kann auf achtsam Weise erfolgen. Spüren Sie die Empfindungen der Bürste auf die Zähne, riechen Sie den Geruch der Zahnpasta und nutzen Sie Ihre andere Hand zu fühlen, alle Empfindungen in Ihrem Arm und Hand, wie Sie putzen.
Showering: Das Duschgel, hören die Temperatur des Wassers auf der Haut, das Gefühl der Textur des Schwamms oder Duschgel Spüren des Wassers, um den Klang auf der Haut, riechen.
ReinigungSpüren Sie die Empfindungen in Ihrem Körper, wie Sie saugen oder Gestrüpp, lauschen Sie den Klängen des Vakuums auf dem Teppich oder der Schwamm auf einer Oberfläche. Fühlen Sie sich all die verschiedenen Texturen der verschiedenen Oberflächen Sie kommen in Kontakt mit. Riechen Sie die verschiedenen Gerüche, wenn sie nicht zu unangenehm sind!
Aufmerksam ListeningEngage den Klängen mit Ihnen zu hören. Beachten Sie, wenn Sie Ihren Geist auf sie ein Etikett legt. Achten Sie auf das Feld, das Volumen und die Qualität der einzelnen Ton. Hören Sie die Stille zwischen und unter allen Sounds. Lassen Sie Klänge zu Ihnen kommen, ohne für sie zu erreichen.
Aufmerksam Schwimmen oder Fitnesstraining: Bevor Sie eine Übung wie Schwimmen oder irgendetwas anderes zu tun, ein paar achtsam Atemzüge nehmen. Engage mit allen Empfindungen in Ihrem Körper, wie Sie die Aktivität zu tun. Eine Verbindung mit der Erfahrung der Übung. Wenn dein Geist weg wandert, sie sanft zu, was Übung bringen Sie mit voller Aufmerksamkeit tun.
Aufmerksam KochenBeginnen Sie mit ein paar Atemzüge bewusst. Wenn dein Geist wandert, bringt es auf den Atem zurück. Spüren Sie die Textur aller Lebensmittel, die Sie kochen, wenn Sie können. Lauschen Sie den Klängen von Hacken, Schneiden, Reißen Eier oder was auch immer Sie tun können. Riechen Sie all die verschiedenen Aromen, die aus der Nahrung kommen. Fühlen Sie sich alle Empfindungen in Ihrem Körper, wie Sie kochen weiter. Stellen Sie sicher, dass das Fernsehgerät ausgeschaltet und Sie haben die volle Aufmerksamkeit auf die Mahlzeit, die Sie vorbereiten. Wenn dein Geist weg wandert, dann vorsichtig führen zurück zu dem, was Sie taten.
Achtsam in der NaturVerbringen Sie Zeit in der Natur. die Schönheit der Natur genießen können Sie aus automatischen Piloten und in den gegenwärtigen Moment nehmen. Engage mit der Natur um dich herum, atmen Sie die frische Luft und Blick auf die Landschaft oder die Tiere. Je mehr vorhanden Sie sind, desto weniger Zeit für ängstlich und wenig hilfreich Gedanken haben. Wenn Sie in einer geschäftigen Stadt leben und die Natur ist schwer zu finden, sollten Sie eine Zuteilung zu halten, ein Haustier oder auch nur eine Pflanze, die man sich auf das konzentrieren können und zu pflegen.
Aufmerksam EssenNehmen Sie ein paar Atemzüge bewusst. Wenn Sie können, holen das Essen, die Sie verbrauchen werden. Studieren Sie die Oberfläche des Lebensmittels. Spüren Sie die Textur der Speisen und das Gewicht in der Hand. Bringen Sie das Essen auf den Lippen. An welchem Punkt kann man sich zu salivate fühlen beginnen? Legen Sie das Essen in den Mund das Gefühl, das Gewicht es auf der Zunge. Verschieben Sie es um den Mund mit der Zunge. Dann beißen hinein, mit allen Empfindungen Eingriff als das Aroma freigesetzt wird und Sie beginnen zu kauen. Setzen Sie Ihre Nahrung in achtsam zu essen.
Teetrinken achtsamtun dies mit entkoffeiniert oder Kräutertee ideal. Zeigen Sie Teebeutel in der Tasse und heißes Wasser hinzufügen. Sehen Sie den aufsteigenden Dampf und keine Gerüche bemerken. Spüren Sie die Wärme der Tasse, wie Sie es abholen. Engage mit allen Empfindungen einschließlich Geschmack, wie Sie Ihren Tee trinken. Wenn dein Geist weg wandert, bringen sie sanft zurück.
Schnelle Wege Ihrer Anxious Thoughts Achtsam verwalten
Mindfulness geht es nicht um Gedanken zu stoppen, zu versuchen, sie zu unterdrücken oder einen klaren Kopf haben. Vielmehr geht es darum, sie an die Oberfläche mit dem Bewusstsein zu bringen und Neugier, damit Sie sie verwalten können. Sobald Sie Ihre Haltung und Wahrnehmung auf Ihre Gedanken ändern, können sie ihre Macht über dich zu verlieren.
Hier sind einige schnelle Übungen, um Ihre Gedanken achtsam zu verwalten.
Blätter abschwimmend einen StromNehmen Sie ein paar Atemzüge bewusst und sich vorstellen, dass Sie von einem Bach stehen. Wenn Sie sich bewusst, eines Gedankens werden, legen Sie es auf einem Blatt und beobachten Sie es stromabwärts schwimmen weg.
BlasenNehmen Sie ein paar Atemzüge bewusst und zu visualisieren Blasen durch die Luft schweben. Stellen Sie sich Ihre Gedanken in dieser Blasen, sanft schwebend entfernt.
Wolken am HimmelVisualise Wolken am Himmel, schwebend hoch über Sie:. Wenn Sie sich bewusst, eines Gedankens werden, legen Sie es auf einer Wolke und beobachten Sie es weg schwimmen.
Beschriften Sie Ihre Gedanken: Wenn ein ängstlicher Gedanke entsteht, versuchen, es zu kennzeichnen, wenn Sie können. Sorgen Sie sich, beurteilen, Planung oder Selbstkritik?
Dachte oder Tatsache? Beachten Sie die Gedanken, die Sie haben. Ist es ein Gedanke oder eine Tatsache? Die Gedanken sind nur Gedanken und sind nicht unbedingt Tatsachen.
Schreib es auf: Notieren Sie sich die Gedanken auf, die Sie haben. Manchmal nur der Akt des nach unten kann wie ein Release fühlen etwas zu schreiben.
Berg Meditation: Stellen Sie sich einen hohen und majestätischen Berg, stark stehen in allen Jahreszeiten und Wind und Wetter. Nun stellen Sie sich vor, wie dieser Berg, stehend stark und groß. Stellen Sie sich vor, Ihre Gefühle und Gedanken sind wie die Jahreszeiten, sich ständig verändernden und nie dauerhaft. Sie kommen und gehen, aber Sie bleiben stabil, ausgewogen und geerdet.
Sie sind unabhängig von Ihren Gedanken und Emotionen, so wie der Berg von den Jahreszeiten nicht beeinträchtigt wird. Ihre wahre Wesen ist konstant bleibt, genauso wie der Berg.